Ayuda, ya no sé qué hacer.

Hola,

Hace dos años y tres meses que decidí cambiar mi alimentación. He sido vegano con etapas vegetarianas desde entonces aunque hace aproximadamente un año que soy vegano, aunque consumo huevo o queso muy esporádicamente. Resulta que a los pocos meses de hacer la transición empecé a sentirme fatigado. Reconozco que al principio no sabía lo que estaba haciendo. Sin embargo desde entonces me he documentado muchísimo. Creo que no se me escapa ningún nutriente, me he hecho tres analíticas en estos dos años y me ha salido todo perfecto. He utilizado durante bastante tiempo una app con la que hacía un seguimiento de mi nutrición y no me faltaba de nada. Suelo tomar suplementos de b12 y vitamina D (cuando no tomo el sol). Lo he probado todo, ya no sé qué hacer. Tomo suficientes calorías. Si alguien me pudiese ayudar lo agradecería muchísimo.

La fatiga puede estar condicionada por muchas causas. Déficits nutricionales, entre ellas, pero también puede tener condicionantes psicológicos o psiquiátricos, endocrinos o metabólicos. La información que brindas es insuficiente como para que se te pueda dar un asesoramiento.

Esa sensación de cansancio como dice Pride puede tener un orígen en tu alimentación, o en otros factores de vida (estrés, por ejemplo).

Si crees que es un problema de alimentación, pide una consulta con un Dietista-Nutricionista para asegurarte de que estás comiendo bien.

Bienvenido Car18 ! Como dice Oriola, un dietista-nutricionista te puede servir, pero mejor si es vegano o que entienda de alimentación vegana porque sino te puede tocar cada petardo... en el último mes me han llegado a oídos 4 casos de personas que han ido a nutricionistas "comunes" y les han dicho que no podian ser veganes y luego hay ido a una nutrionista vegana y ningún problema

Cuantas calorias ingieres diariamente?

¿Te has hecho análisis para comprobar hierro y B12 (aquí incluyo cianocobalaminia y ácido fólico)? Lo digo porque yo me suplementaba perfectamente y me dio un pequeño déficit (asintomático, supongo que sería muy reciente), y desde entonces (además de hacer un remonte aumentando la dosis) me tomo una sublingual, porque me dijeron que probablemente si la tragaba no la estaba absorbiendo bien por el intestino, que esos no eran valores de alguien que se suplementaba.

Tampoco nos has dicho cuánta B12 tomas, lo suyo sería 2000microgramos semanales.

[EDITO]

No había visto lo de los análisis. Yo no sé, el cansancio suena a falta de B12 o, mucho más común, falta de hierro. Si estás cansado yo comería más calorías y punto. Bien de frutos secos, plátanos y frutas con mucho azúcar... y cantidades grandotas de comida.

También hay veces que son tonterías como falta de horas de sueño, falta de deporte... no sé, es que sin saber más...

Pues quizás deberías investigar más sobre hormonas y ciclo circadiano.

Te voy a dar un consejo concreto que te vas a tener que salir veganismo pero estaría dentro del vegetarianismo.

No se si sientes somnolencia en la mañana y durante el mediodia (como me pasaba a mí) muchas veces también confudido con la "fatiga". Si eres vegano probablemente desayunarás algun tipo de muesli o algún desayuno alto en carbohidratos, justo lo que no deberías hacer. Las comidas altas en carbohidratos provocan un aumento de la leptina, que entre otras funcionas, regula el sueño. La leptina tiene un ritmo marcado por el ciclo circadiano, y aumenta según va pasando el día, llegando a su pico en la madrugada y volviendo a los mínimos por la mañana. Y precisamente el carbohidratos es el macronutrientes que más estimula la leptina, además de que los carbohidratos ayudan a que uno de los aminoácidos esenciales de las proteinas, el triptófano, entre en el cerebro. El triptófano sintetiza la producción de melatonina, que entre muchos procesos, regula el sueño y el ciclo diario. Así que si tomas carbohidratos por la mañana y en el almuerzo, estas "alimentando" tu cuerpo para irse a la cama a descansar.

Prueba a sustituir tu desayuno por 3 huevos (cocidos o fritos) un trozo de queso (como unos 70 grs) y un cuadrado de chocolate negro (mas de 85%). En el almuerzo, que la mayor parte de calorias provengan de proteinas y grasas, y ya despues de las 6 de la tarde, te puedes hinchar a carbohidratos.

Este último mensaje lo suscribo, los carbohidratos inducen el sueño, la sensación de letanía; de hecho cuando se está tristón anímicamente se tiende a tomar más inconscientemente porque dan sensación de plenitud. La pasta, el arroz, el pan...todo eso amuerma bastante.

Me ha gustado leerlo, porque aún sabiéndolo no he sabido identificarlo en mi ( desayuno avena principalmente) porque si he notado esa sensación de , no ya de fatiga, sino de necesidad de cerrar los ojos y descansar unos minutos dormida.

Pues buscaré el equivalente a huevos, queso, chocolate. Sería aumentar la ingesta de proteínas y grasa por la mañana en detrimento de los carbohidratos.

Alguien se se anima a dar ejemplos? Ando aún muy verde en el mundo alimenticio vegano. No quiero salir del veganismo...

Dejar los carbos y meter mas grasa no creo que sea la solución, yo no tomo apenas grasas solo frutos secos molidos y aguacate y no ha diario, trabajo doce horas diarias, mis comidas son hidratos. Frutas, arroz, patatas, pan, pasta y legumbres y verduras. Si estoy cansado es porque no dormi suficiente, beber agua. Pero las grasas son altas en calorías si tienes deseo de grasa es mejor subir los carbos.
Un saludo

No sólo grasas, también proteínas.

Las proteínas son aminoácidos.

Ten en cuenta que un exceso de carbohidratos, o los consumidos y no gastados se vuelven grasa.

son energías distintas. El músculo dicen que se forma con proteínas, no con carbohidratos. Dicen, porque no tengo conocimientos de nutrición.

En en todo caso, que cada cual experimente y vea qué le viene mejor.

De momento mañana empezaré a rebajar los carbo en el desayuno en pro de aumentar las proteínas. Se me ha ocurrido un plato de tofu estilo "huevos mexicanos", con café largo sólo, una pieza de fruta y una oncita de choco y un algo más que tengo que pensar...

Una dieta basada en plantas tiene suficiente proteina. Los carbos se convierten en grasa pero la grasa va directa y si no comes sufíciente tendras ganas de comer grasas y muchos dejan el veganismo por eso mismo.

Una dieta basada en plantas tiene suficiente proteina...para vivir o subsistir. Intenta cambiar tu cuerpo y aumentar tu masa muscular, ya verás que no es suficiente.

Las utilización neta proteica de los cereales y legumbres es inferior al de carnes, huevos y pescado. Por ejemplo la UNP del pan de trigo blanco es de 37, mientras que la del huevo entero es de 90,9.

Puedes ver más sobre esto aquí, aunque claro, la cosa cambiara si se juntan con otros alimentos.

https://www.eresloquecomes.es/nutrie...digestibilidad



Reducir las grasas es un error, tu cuerpo necesita grasas, hay que comer grasas, es así de simple. Las vitaminas A ,D ,E y K son liposolubles, solo se disuelven en grasas y aceites. Además las grasas son una forma más eficientes de energía, teniendo en cuenta que se liberan lentamente, en vez de los carbohidratos.

Hay aminoácidos esenciales (unos 10) y ácidos grasos esenciales (omega 3 y 6) ,que significa que el cuerpo no puede sintetizar, así que hay que obtenerlos de la dieta. Pero no existen carbohidratos esenciales, por lo que estás dando prioridad a un macronutriente que en realidad es el menos importante, en vez de las grasas o las proteinas.

Las grasas y las proteinas son saciantes, los carboshidratos, no. Si te sientes saciado despues de comer muchos carbohidratos es simplemente por la fibra que acompaña esas comidas.

Yo no he dejado el veganismo por querer comer grasas o no, yo he dejado el veganismo porque es insuficiente e ineficiente. Y a Soledad le aconsejo que si no conoces mucho sobre nutrición, mejor que seas vegetariana mientras te informas sobre nutrición.

Dices que comer carbo no sacia, no sé. Entonces esa sensación de plof que me da después de un plato de pasta, que me deja fuera de juego y siento el estómago lleno?

decir que hace ya que deje de comer pasta o arroz a la hora de la comida porque sentía que me atocinaban, que me dejaban sin energía y me ponía a estudiar y un sueño que me daba... cosa mala. Lo q me parece esq los carbo por la noche hay que limitarlos y consumirlos con verdura fresca, porque creo q al no gastarlos por actividad, se acumulan y engordan.

Estoy en fase de leer mucho, de aprender. Trato de comer legumbres todos los dias, verduras frescas, tofu a diario, frutas, frutos secos, etc El seitán creo que no me termina de sentar bien, creo que se me hace un poco pesado al estómago, sensación q tb siento si abuso del pan. Creo q es por el gluten...

por qué dices que dejaste la dieta vegana por "insuficiente e ineficiente". Desde qué punto de vista. Qué buscabas o qué no has conseguido lograr con el veganismo que te lleva a hacer esa afirmación?

edito para añadir que desde que te leí hace días, abandoné los cereales para el desayuno y estoy más despierta, no siento esa somnolencia q daba. He sustituido los cereales por un batido de frutas, pan con aceite y Tahini y café solo.

Hoy he desayunado batido mango, plátano, con tahini y leche de almendras; café solo, y una poquito de dulce en forma de quinoa con leche.

Perdona no quise decir que no sacian sino que sino comes suficientes carbos buscaras grasas que son mas altas en calorías, como aceite, aguacate y frutos secos. Yo estoy todo el dia consumiendo carbos mayormente fruta por la mañana y cocinado por la noche. Estuve tres años comiendo crudo y al principio no consumia suficientes calorias por eso abuse de las grasas y tuve problemas, ahora como muchos carbos y poca grasa y me va fenomenal aparte de que es mas facil a largo plazo para mi comer cocinado que solo crudo. Puedes ver mucha información sobre hclf high carb low fat.

Cuando me refería a saciar, me refería por un tiempo más prolongado. Las proteinas y las grasas te van a matener saciada durante más tiempo.

No voy a entrar en muchos detalles que me extiendo, pero basicamente hay 4 tipos de carbos (glúcidos), si no los usas, tu cuerpo al final los convierte y almacena en las "grasas". Primero va a usar como forma inmediata de energía, la glucosa, si no la usa, la convierte en otros compuestos. Otra forma de energía menos inmediata es el glúcógeno, que se almacena en músculos principalmente, pero también en el hígado. Si tus músculos están llenos de glucógeno, ellos no van a aceptar más carbos y los van a transformar en triglicéridos (forma de energía a largo plazo), que son las "grasas". Piensa en un animal, que se hincha a comer en primavera y verano para almacenar grasa y energía para los meses duros, en otoño e invierno, que es cuando las usa.

Se puede resumir en lo que has dicho, pero lo he explicado así para que se entienda una cosa: da igual que tu alimentación sea la más saludable del mundo (sea vegana, vegetariana u omnivora), ni aunque tus alimentos sean de la huerta más orgánica del mundo, o la vacas se alimenten exclusivamente de pastos sin apenas ser tratadas: no existe salud sin deporte. Es una moneda con dos caras : alimentación y deporte. Una persona que coma relativamente normal pero que haga deporte estará mucho más sano que el mejor vegetariano o vegano del mundo sedentario.Me atrevería a decir que el deporte incluso viene antes que la alimentación. La alimentación actual es decirle a nuestro cuerpo que estamos en época de bonanza, estamos en constante verano donde los carbos sobran por todos lados, así que venga a acumular grasa para el invierno, el cual nunca va a llegar porque nuestro comportamiento (sendetarismo ) es de moverse poco. Nos alimentos como en primavera pero hacemos el ejercicio de invierno, osea, ninguno. Con esto no quiero decir que haya que comer en verano y dejar de comer en invierno jaja, cuando hablaba antes de verano-invierno, lo hacía en analogías a comportamientos. El ciclo es diario: comer, deporte, comer, deporte.

Si te alimentas todos los días, tienes que hacer deporte todos los días, es así. Hoy en día el problema principalmente es el sedentarismo y una dieta basada en azúcares, si te fijas todo tiene azúcar, alimentos que hasta hace años no tenían azúcares (mira el tofu, seguro que tiene azúcar). El cuerpo necesita azúcar, pero muchísimo menos de lo que hay hoy en día. Bebidas azucaradas, bollería con azúcar, zumos de frutas. Probablemente un indígena de América del Sur tenga que pasar bastantes horas mascando una caña de azúcar para conseguir lo que hoy se pone en un bollo industrial.

Los carbohidratos han de comerse por la tarde y por la noche, para promover la producción de leptina e irse a la cama para dormir de puta madre, como el sueño que te daba al mediodía. Aparte para llenar las reservas de energía que has gastado durante el día.(el glucógeno) ¿Se acumulan? Solo si dejas que se acumulen, osea, si no haces ejercicio. Hacer ejercicio no es una opción, es un tienes, debes y has. Por supuesto todo depende de los genes, raza, y mucho más factores como la tiroides o el metabolismo. Te habla uno que mide 1.8 y pesa 61 kilos, que por mucho que coma y no haga nada de ejercicio, nunca va a ganar peso.

Si el seitán te sienta mal y si abusas del pan también te sienta mal...pues sí, probablemente tengas algún tipo de intolerancia al gluten. Supongo que habrá muchas maneras de identificar la intolerancia al gluten, entre ellas las que has dicho, y también el soponcio despues de comer, cansancio, dolores de cabeza, de estómago, hinchazón, etc.

El gluten tiene dos proteinas, la gluteninas y la gliadinas. La génetica predispone a ciertos individuos a la celiaquía (así como la genética predispone a ciertas personas a no digerir bien las proteínas de la leche, y mil ejemplos más). Pero independientemente de tus genes o no, de que seas intolerante o no, sensible o no, la gliadina provoca permeabilidad intestinal. La barrera intestital deja pasar nutrientes a tu torrente sanguíneo, pero bloquea tóxicos, sustancias químicas, microorganismos, elementos no digeridos, etc, etc. La gliadina provoca que esta defensa se debilite, y entre en tu cuerpo todo lo que no debería pasar, y se sabe que esto puede provocar de todo: cáncer, enfermedades autoimunes, alergias o infecciones.

Si te das cuenta, lo encuentras en carnes procesadas y productos que no esperarías encontrar (que a cuento de que, te preguntarás). Además de que el trigo moderno ha sido modificado durante el último siglo para aumentar el gluten del grano, que como sabes es lo que hace crecer las masas y y da su elasticidad, a costa de conseguir un producto nutricionalmente muy malo.

Si lees sobre esto (no hace falta leer mucho ni siquiera, un vistazo a la página del glúten en la wiki, aunque no me guste recomendar la wiki), verás la cantidad de trastornos relacionados con el gluten, de hecho hay una palabra para refererise SOLO a las enfermedades de carácter neurológico: neurogluten.

Sinceramente, si consumes pan de trigo es por tradición, porque naciste(intuyo) en España. El cereal rey en América del Sur es el maíz, y en Asia es el arroz. Los platos típicos con masas en Venezuela (donde yo nací) y en muchos países de sudamérica son con masas de maíz, lo mismo ocurrirá en Asia con el arroz. En Europa y Oriente Medio es el trigo, que es de donde viene. Pero el trigo antiguo dista mucho de ser como el moderno: tiene menos gluten y además, lo más importante, como se consumía el pan antiguamente era totalmente diferente a como se hace hoy, ya que se consumía el pan de base madre. Es un pan un poco agrio, por que está fermentado. Simplemente se pone harina con agua y se deja fermentar unos días. Se va añadiendo cada cierto tiempo más harina y agua al fermento para "alimentar" la base, y al fermentar el pan lo que se consigue es que se rompan en gran parte las proteínas del gluten y se hagan más digeribles, lo mismo ocurre con todos los productos fermentados, son más fáciles de digerir (los quesos vs la leche, etc). En la panadería donde yo trabajo lo hacen por encargo por ejemplo.

Esta parrafada la escribí para convencerte de que dejes de comer productos con gluten, más si eres sensible o intolerante a él....Si no quieres renunciar al pan, siempre puedes optar por un pan sin gluten. Yo nunca he sido de comer pan la verdad, muy ocasionalmente, y pasta...una vez a la semana. Yo no tengo ningún problema con el gluten, ni sensibilidad ni intolerancia, pero basicamente he renunciado a él. ¿por qué voy a consumir algo que es pobre nutricionalmente y me va a hacer daño a largo plazo?. Si hay tantos problemas hoy en día con el gluten (celiaquía, sensibilidad, intolerancia, alergías , etc etc) es basicamente por el abuso que se ha hecho.

Me alegro de que ahora te sientas mejor, por lo menos algo útil han sido las palabras que he escrito jaja. Te aconsejo que si haces ese desayuno, te tomes el batido al final del desayuno. (antes o despues del cafe, da igual).

Es díficil aumentar las grasas y proteinas sin tomar carbos siendo vegano. Sobre todo las grasas. Las opciones normales son con productos como aceites, tahini, etc. La otra opcion recomendable es añadir productos fermentados como en Nattō, tempeh (estos dos a base de legumbres), pero sería más fácil siendo vegetariano, ya que se podrían consumir quesos y fermentos de la leche. Puedes probar un par de días unos desayunos con muy poca cantidad de carbohidratos (como algún fermento con tahini y macadamias), a ver si notas aún más diferencia. Aparte de que los fermentos, ayudan a digerir los alimentos mucho mejor que si no fueran fermentados, y en el caso de las legumbres, destruyen total o en gran parte los antinutrientes. Por que claro, esa es otra cosa que no te van a decir de círculos veganos, o si te lo dicen, es como si fuera parte de una receta. ¿sabías que tienes que remojar las legumbres y/o germinarlas/fermentarlas para ser consumidas? Probablemente sí, pero quizás no te hayan dicho que es FUNDAMENTAL hacer eso con todas las semillas (girasol, quinoa, etc), granos (arroz, cebada) y la mayoria de frutos secos. Quizás sea demasiado lejos germinar o fermentar frutos secos, pero pero remojarlos en una solución ácida es lo mínimo indispensable. Cuantos más procesos para destruir los fitatos de este grupo de alimentos, mejor digestibilidad y mejor absoción de nutrientes.

tienes una lista aquí con los procedimientos de algunas de ellas

https://elpoderdelalimento.com/2014/...de-cocinarlas/

Y más información sobre la reducción de fitatos en leguminosas aquí

http://www.scielo.org.ve/scielo.php?...22003000400003

Lo de por que deje de ser vegano lo dejo para el siguiente post que me he extendido mucho jaja

Si es un problema por b12 lo mejor es ir con un nutriologo, pero como mencionan pueden ser otros factores los que desencadenan esa sensación de cansancio