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Hola Gente!! Como estan??.. Vengo leyendo bastante sobre nutrición principalmente en este foro. Comencé dejando las carnes y la leche fresca, es decir, que sigo comiendo huevo y queso. Dejando solamente la carne ¿ tengo que tener mucho cuidado con mi salud/nutrición?.
Aumenté la ingesta de soja, tanto en leche, como soja texturada y he comido poco seitan. ¿Debo tener algun cuidado mas?. ¿Cuántos huevos debería comer por semana para estar tranquilo?. Muchisimas Gracias!!!!
Estimado amigo, en principio me alegra infinitamente tu decisión. Los animales te lo agradecerán y te sentirás mucho mejor contigo mismo.
En principio, para una buena alimentación, tienes que tener en cuenta los siguientes factores:
Los principales alimentos vegetarianos son:
Cereales: Los cereales deben comerse a diario y a poder ser sin refinar. Esto incluye avena, arroz integral, pasta integral, pan centeno, pan integral o (si nos metemos más en cosas mas especializadas) quinoa, espelta, trigo sarraceno, polenta etc. Tienen bastante proteína, hierro, fibra e hidratos de absorción lenta.
Frutas y verduras: Junto a los cereales es algo que hay que comer TODOS LOS DÍAS. Deberías comer unas cinco raciones entre frutas y verduras. Un ejemplo podría ser 2 plátanos, un melocotón y un buen plato de lechuga con un par de zanahoria y unos tomates. Son ricas en antioxidantes, en vitamina C, en vitamina A y también en fibra. La fruta nunca la comas después de comer. Sienta muy mal en el estómago y da gases. Yo la como en el desayuno y en la merienda solas.
Legumbres: Las legumbres debes comerlas mínimo cuatro veces por semana. Incluimos en legumbres el humus, las lentejas, los garbanzos, los guisantes, la soja, los cacahuetes (maní y crema de maní) los frijoles, las judías etc. Son ricas en proteinas, en hierro, en calcio e hidratos de absorción lenta.
Frutos secos y semillas. Debes comer un puñado cada día bien de una cosa o de la otra. Dentro de este grupo están las semillas girasol, de amapola, de lino (con muchísimo omega 3) las de chía (también mucho omega 3 pero son más caras), las semillas de sésamo (con mucho calcio) etc. Y en los frutos secos tenemos por ejemplo las avellanas, las almendras (ricas en calcio), las nueces, los anacardos etc. Ricos en proteina. Más que cualquier otro grupo de alimentos. Muy ricos en hierro, en omega 3 y en omega 6, bajos en hidratos de carbono y con un alto valor energético.
Puntos a tener en cuenta:
La proteina vegetal no es completa, para que sea totalmente completa debes mezclar legumbres + cereales o bien semillas/frutos secos + cereales. No tiene porque ser en la misma comida pero sí que debe ser en el mismo día. Puedes desayunar avena y merendar unos cacahuetes. Tendrías una buena dosis de proteina.
El hierro de origen vegetal no se absorve bien por ello cada vez comamos algo rico en hierro debe ir acompañado de algo con vitamina C. Un ejemplo puede ser una ensalada antes de comer unas lentejas, comer humus con zanahoria cruda o acompañar las ensaladas con semillas y frutos secos de todo tipo.
El calcio se encuentra principalmente en bebidas vegetales enriquecidas, en el sésamo, en las legumbres, en la chía y en las verduras de hoja verde. Yo personalmente suelo consumir leche enriquecida por las mañanas y como por la noche como semillas de chía pues no preocupo mucho más.
El omega 3. Te recomiendo que cada día comas un poco de lino, un poco de chía o un poco nueces. Ayudarán a tu cerebro y a la salud cardiovascular.
Toma b12. Te recomiendo que te suplementes o bien que tomes leche enriquecida con cereales cada día. Mira bien que cubra tus necesidades diarias. No puedes basar tu ingesta en los huevos (alimento que no te recomiendo en absoluto por el sufrimiento animal que conlleva y el nivel de colesterol que aporta).
Vitamina D. Toma un poquito el sol cada día. Con un paseo de media hora que te de el sol en la cara, algo en el pecho y en los brazos es suficiente. Hay leches enriquecidas y suplementos pero no hay otra manera de encontrarlo.
Te recomiendo que no bases tu alimentación en soja y seitán. Aunque no son malos no son lo más saludable del mundo. El seitán un poco difícil de digerir y la soja en abundancia puede influir en tu tiroides. Sea como sea siempre será mejor que la carne hormonada que nos metíamos en el cuerpo.
Los huevos. Yo personalmente re recomendaría NINGUNO pero como sé que esto es una transición y todos tenermos que pasar por ella te comento lo que me dijo mi doctora. No sobrepasar los cuatro huevos semanales aunque si no comieses ninguno tampoco te ibas a morir.
Y esto es todo, si tienes alguna duda adelante.
Un saludo y mucho ánimos.
Hola Ryzhevolosaya!!
Te agradezco Muchisisisismo tu respuesta. Venia leyendo mucho sobre la cadena de aminoacidos, sobre el calcio y su explicación cuando falta, en fin, mucha teoria. No Me daba cuenta de como bajarlo a la realidad. Tu respuesta es clarisima!!!!..
Lo voy a guardar a mano para tenerlo siempre listo para consultar.
Sobre las semillas y frutos secos. He leido que si uno come las semillas asi como te la venden pasa por el cuerpo como si nada. Lei que hay que dejarlas en remojo para "activarlas" asi hacen el efecto buscado en el cuerpo. ¿Es cierto? ¿Se pueden comer asi como vienen?
Sobre la vitamina b12 tenia entendido que estaba presente en cualquier producto animal, incluyendo el queso.. ¿es asi?
Cuando dices un poco de chia o nueces ¿esta bien una cuchara sopera?.
Por el momento nada mas!!!! Nuevamente Gracias por tu dedicación en la respuesta. La valoro mucho!!
La compañera te ha contestado muy bien y hay poco que añadir. Sólo un apunte: Decir que los productos de origen animal contienen B12 es una generalización. Los animales (humanos y no humanos) somos los que estamos diseñados por la naturaleza para sintetizarla y asimilarla a partir de bacterias (factor extrínseco) presentes en la tierra, raíces de las plantas, etc. Esto es : la vaca, al comer el pasto directamente de la tierra, ingiere estas bacterias y sintetiza la B12. Sin embargo debido al tipo de alimentación industrial que reciben los animales ( ya no pastan en lugares donde abunden estas bacterias de las que sintetizamos la B12) cada vez sintetizan menos B12. Por lo tanto es posible que aun comiendo productos de origen animal se tenga déficit de B12, o que la B12 que tomes en el queso/leche provenga de suplementos suministrados a los animales. Por lo tanto es más lógico que te suplementes tú misma a que tomes productos de animales que han sido suplementados con B12.
Cuando yo fui a hacerme el primer análisis de B12 mi médico de cabecera me dijo que tenía varios pacientes omnívoros con déficit de B12 y sin embargo yo la tenía bien.
Bienvenido! A modo orientativo tienes la pirámide nutricional vegana: http://www.igualdadanimal.org/nutric...ntacion-vegana
Un saludo! :)
Cita:
Iniciado por elfacusdehoy
Hola, bienvenido!
Yo lo que hago con las semilllas de lino, sésamo etc es molerlas y las añados a sopas, ensaladas, yogures etc.
Con respecto a las cantidades diarias de omega 3 con un puñado de nueces o una cucharadita y media por día de lino es suficiente. También puedes tomar chía pero es bastante más cara que las nueces o el lino.
Saludos.
Hola!! Muchas Gracias a todos!!!! A mejorar mi alimentacion se ha dicho!!!! Abrazos!!!!
Bueno, yo te cuento mi experiencia. Yo hace años que me he vuelto vegetariana y lo llevo muy bien. Con los huevos nunca me he complicado y he hecho mis analíticas para ver como estaba mi salud por el tema del cambio radical de dieta. Así que tomando uno o dos llemas diarias no hay problema, claras las que quieras. Yo hago fitness y hasta el día de hoy todo ok!! :-)
Permíteme corregirte porque lo que has expuesto no es correcto.Cita:
Iniciado por Gatos.urbanos
La B12 es un nutriente muy interesante y el tema es suficientemente importante como para manejar la información correcta.
Como partida, estamos de acuerdo en que la B12 no existe en el reino vegetal porque no es necesaria en el metabolismo vegetal, ok? La necesitamos los microorganismos y los animales.
Ahora bien, los animales en general, y en particular los humanos, no estamos diseñados para sintetizar B12. La B12 la sintetizan solo (exclusivamente) algunas bacterias. Pero no son las bacterias que “contaminan” los alimentos las que suplen el grueso de nuestras necesidades…
A groso modo la Naturaleza ha dispuesto 2 estrategias de asimilación de la B12 para los animales -en los ecosistemas más cercanos:
- Los herbívoros de fermentación pre-gástrica (rumiantes) son los únicos que absorben de manera eficiente la B12 que produce la flora bacteriana de su sistema digestivo. Porque la B12 se produjo antes del estómago, donde se secreta el factor intrínseco para su protección y facilitar la absorción en intestino.
- El resto de los animales dependemos de su ingesta preformada a través de tejidos o productos donde se acumuló (cadena trófica) Esto no implica que haya pequeños aportes por contaminación bacteriana, etc… pero cuantitativamente es ridículo lo que eso aporta. Por cierto, precisamente por esto, porque la necesitamos preformada, la llamamos una vitamina!!! (aunque a diferencia de la mayoría, a ésta no la encontramos en los vegetales)
Desde el punto de vista humano, en los ecosistemas habituales, el origen de la B12 en la cadena trófica son los herbívoros rumiantes y el grueso del aporte de B12 en condiciones naturales son los productos de rumiantes.
No es cierto que la “alimentación industrial” de las vacas implique menor síntesis de B12. Porque las vacas no dependen de las bacterias de “la tierra” para arañar trazas de B12. La producen y aprovechan en cantidades industriales en su sistema digestivo. Las vacas son por naturaleza fábricas y depósito de B12. Por tanto no es cierto que los productos animales pueden estar “faltos” de B12.
Es cierto que aun consumiendo productos de origen animal alguna gente puede tener deficiencias de B12, como de cualquier otra vitamina o mineral o nutriente. Porque no se consume suficiente, o porque se tiene algún desarreglo en su absorción o aprovechamiento, etc. Lo que no es cierto, en general, es que no haya ninguna diferencia entre consumir o no consumir productos animales. En general, los veganos deben suplementarse B12, y esto no es necesario para el resto.
Espero que esto sea de ayuda.