Proteínas para vegetarianos o veganos

Proteínas para vegetarianos o veganos

Si eres vegetariano o vegano, es probable que hayas tenido que lidiar con la cuestión de las proteínas, generalmente por una pregunta de un amigo o familiar.

http://proteinas.org.es/img-proteina...-proteinas.jpg

Por la razón que sea, la carne se ha convertido en sinónimo de la proteína en gran parte del mundo desarrollado y si no comes carne es posible que te digan que no tendrás suficientes proteínas en tu dieta.

¿De dónde pueden obtener los vegetarianos o veganos las proteínas?

Contrariamente a la opinión popular, las proteínas para los vegetarianos y veganos no son realmente un problema que comen una dieta saludable y variada basada en vegetales.

Todos los alimentos vegetales contienen aminoácidos que son utilizados por nuestros cuerpos para crear las proteínas, de modo que si comes suficientes calorías y una gran variedad de alimentos vegetales, deberías tener una ingesta adecuada de proteinas.

¿Qué son la proteínas?

Las proteínas son compuestos orgánicos formados por 20 aminoácidos diferentes. Funciones de las proteinas son la creación y el mantenimiento de las células o ayudar a metabolizar los alimentos. La palabra proteína procede del griego proteios que significa primario.

Aminoácidos esenciales para crear proteínas

Animales y seres humanos son capaces de crear algunos de los aminoácidos que forman las proteínas en nuestro cuerpo, pero los otros tenemos que obtenerlos de otros lugares.

Estos se llaman aminoácidos esenciales y se obtienen al comer alimentos que contienen proteínas.

Hay 9 aminoácidos esenciales necesarios para humanos adultos para mantener la salud. Los aminoácidos que nuestro organismo puede fabricar mediante la transformación de otros nutrientes se llaman aminoácidos no esenciales.

El mito de la combinación de las proteínas

Casi todos los alimentos contienen proteínas y por lo general todas las proteínas tienen algunos de los 20 aminoácidos presentes, en cantidades diferentes. Los alimentos que tienen buenas cantidades de todos los aminoácidos esenciales se denominan alimentos de proteína completa.

Ejemplos vegetales que son alimentos de proteina completa son la quinua, amaranto, trigo sarraceno, las semillas de cáñamo, semillas de soja y espirulina. Podrías pensar que para permitir a los aminoácidos trabajar juntos en el cuerpo tienen que ser consumidos en una misma comida pero no es cierto.

Nosotros no necesitamos combinar las proteínas de esta manera a lograr una salud óptima. Comer una variedad de planta de alimentos a base de más de varias comidas es suficiente.

Proteínas vegetales

Alimentos vegetales ricos en proteínas son: las legumbres los frutos secos los granos de soja hortalizas son alimentos ricos en proteina de origen vegetal. ¿Cuántas proteínas necesitamos?, es decir, ¿cuál es la cantidad diaria de proteínas recomendada? Generalmente, si sueles comer suficientes calorías y obtener suficiente energía a lo largo del día, probablemente ya estás recibiendo suficientes proteínas.

http://proteinas.org.es/img-proteina...-y-veganos.jpg

Todos los alimentos vegetales contienen proteínas por lo que es raro encontrar la falta de proteínas en una dieta vegetariana variada (sin embargo si tu dieta no es variada y sueles tomar margarina, azúcar y alcohol, esto puede ser perjudicial para ti).

Carencia de proteinas y vegetarianos o veganos

La deficiencia de proteínas no es muy común en países como los EE.UU. y el Reino Unido, donde la mayoría de la población tiene acceso a suficientes alimentos. Aunque en los países donde la pobreza está muy extendida deficiencia de proteínas es alto.

El excesivo consumo de proteínas (sobre todo de la proteína animal) es más común en los países industrializados. Se ha vinculado a las enfermedades que se han convertido en comunes como el cáncer y las enfermedades del corazón.

Si te preocupa tu ingesta de proteínas, consulta a tu médico local o un nutricionista para hablar sobre las cosas. La mayoría de las personas no se dan cuenta de que nuestro cuerpo sólo necesita una cierta cantidad de proteína, y luego se deshace de los excedentes en la orina y también no sabe que la proteína animal a menudo hace más daño que beneficio.

Por ejemplo, en la proteína caseína de leche, en realidad, roba el calcio de nuestros huesos.

http://proteinas.org.es/proteinas-pa...anos-o-veganos

Muy oportuno el artículo, gracias.

Adiciono el trigo sarraceno como el rey de las proteínas vegetales, por cada 100 gr.
340 calorías.
71.3 g. de hidratos de carbono.
10 - 13 g. de proteínas.
1.7 g. Lípidos.
3.7 g. de fibra.
Vitaminas B1 1, 3 mg. B1 0, 3 mg. B2 0, 10 mg. B3 4, 9 mg. B6 0, 60 mg. E 0.05 mg.
Minerales como el potasio 320 mg., magnesio 83 mg., calcio 20 mg., fósforo 235 mg., fluor 0,15 mg. y hierro 3.1 mg.
Se calcula que podemos asimilar el 70 %) A la vez es muy rico en el aminoácido Lisina (escaso en las proteínas vegetales) y en otros aminoácidos esenciales (arginina, metionina, treonina y valina)

Así como las semillas de cañamo (25 % de Proteína./100G.), y el altramuz (39 gramos por cada 100 de proteína).

..

Muy buena información. Gracias a los dos. Altramuces :rico:

Que buen artículo.
Siempre le he dado muchas vueltas a eso de la combinación de las proteínas y nunca he llegado a entender por qué tal necesidad de tomar todos los aminoácidos en un mismo plato, cuando considero que lo natural está muy lejos de esas combinaciones.
Me parece mucho más lógico como se explica aquí.

Recupero esta currada estrada de trigo2000:

Cita:

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Iniciado por trigo2000

Hola. Una de las cosas que más me ha sorprendido de los vegetarianos es que muchos piesan que las proteínas vegetales son incompletas, y que no tienen los 8 aminoácidos esenciales. También he visto muchas dudas y miedos con el tema de combinar proteínas.

LLevo todo este año pensando en como podría hacer un artículo para explicarlo de modo que lo pudiese entender todo el mundo, y por fin, lo he acabado.

Me ha quedado un poco largo por lo tanto no se si cumple su función, pero vosotros direis. Se aceptan críticas.

http://www.esencialveganos.com/proteinas

un saludo.

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Mi pequeña aportación al tema:

http://dietistamallorca.blogspot.com...vegetales.html

Aunque comer frutas y verduras parece ser de sentido común, y es extremadamente importante para la salud en general, a veces se pasa por alto el obtener suficiente proteína en la dieta.

Usted escuchará a sus amigos ratas de gimnasio hablar de su ingesta de proteínas a un extremo, pero la proteína es realmente un factor extremadamente importante cuando se trata de mantener su cuerpo funcionando correctamente.

Asegurarse de que está recibiendo lo suficiente puede ayudar en áreas de su vida que pueden parecer no relacionadas, como el sueño y la función mental.

¿Por qué es importante la proteína?

En pocas palabras, su cuerpo, por dentro y por fuera, está hecho de proteínas. Esta es la razón por la cual la proteína es a menudo referida como el bloque de construcción del cuerpo. La proteína se utiliza para construir y reparar tejidos, ayudar a combatir infecciones y promover la energía. Y debido a que cada parte de su cuerpo está compuesta de proteínas, el no reabastecimiento suficiente puede afectar casi todas las partes de las funciones necesarias del cuerpo.

Las proteínas son cadenas largas compuestas de cientos de unidades más pequeñas llamadas aminoácidos. La proteína "completa" se encuentra en fuentes animales, como el pescado, la carne, los lácteos y los huevos. Otros alimentos como los frijoles, garbanzos, quinoa, soja, las nueces y las semillas también contienen proteínas, y algunas verduras y frutas también tienen una pequeña cantidad de proteínas.

¿Cómo se sabe si se tiene deficiencia de proteínas?

Debido a que su cuerpo está compuesto en gran parte de proteínas, usted puede imaginar que tener deficiencia de proteínas será un problema en más de una forma. Aquí están algunas señales que usted puede buscar para saber si usted es deficiente en proteínas.

Bajo consumo de energía

Si usted siente que su energía se está agotando, es posible que la deficiencia de proteínas pueda ser la causa. Su cuerpo utiliza las proteínas como fuente de energía y también para construir masa muscular. Asegurarse de tener suficiente proteína es especialmente importante cada vez que hace ejercicio o si participa en deportes. Si usted no está consumiendo suficiente proteína, sus músculos no podrán recuperarse completamente después de la actividad física.

Dificultad para dormir

A nadie le gusta estar despierto por la noche, dando vueltas y vueltas. Una vez más, no consumir suficiente cantidad de proteínas podría ser la causa de este insomnio. Los estudios han demostrado que una mayor ingesta de proteínas puede mejorar su sueño y ayudarle a dormir más tiempo.

Niebla cerebral

La deficiencia de proteínas también está relacionada con la pérdida de neuronas, que puede afectar la función cerebral. Si usted siente que tiene poca concentración, dificultad para retener información o simplemente una niebla cerebral general, es posible que deba aumentar su consumo de proteínas.

Problemas Digestivos

Muchas funciones digestivas requieren proteínas para funcionar eficazmente. Si usted se encuentra estreñido o con gases, o si tiene algún trastorno digestivo, puede tener deficiencia de proteínas.

Colesterol alto

La dieta moderna hace que la alimentación saludable sea una tarea difícil, especialmente si usted come muchos bocadillos azucarados, carbohidratos refinados y alimentos procesados en lugar de fuentes saludables de proteínas. Esto puede hacer que su colesterol suba a niveles peligrosos. Asegurarse de obtener suficiente proteína, a diferencia de otros alimentos poco saludables, puede ayudar a mantener su colesterol donde debe estar y protegerlo contra las enfermedades cardíacas.

Cambios de humor

Los neurotransmisores en el cerebro están compuestos de aminoácidos, también conocidos como proteínas. Si su cerebro no obtiene suficiente proteína esto puede reflejarse en un estado de ánimo bajo, ansiedad e irritabilidad. En resumen, si estás de mal humor, es posible que necesite consumir más proteínas. Tal vez, después de todo, el “enojo” sea algo real.

Aumento de peso

La proteína ha demostrado ser extremadamente útil en la pérdida de peso. Asegurarse de consumir suficientes proteínas puede aumentar su saciedad, ayudándole a frenar su apetito y a reducir los refrigerios. Si desea perder peso, trate de agregar un poco más de proteína a su dieta.

Propenso a lesiones y lento para sanar

La proteína es esencial para mantener la masa muscular y ayudar al crecimiento óseo. Si sus músculos y huesos no están en buena forma, usted puede ser más propenso a caerse o lesionarse. La falta de proteínas también puede hacer que sus lesiones tarden más tiempo en sanar.

Ciclo Menstrual Irregular y PMS

El síndrome de ovario poliquístico (SOPQ) es una de las razones más comunes por las que las mujeres sufren de períodos irregulares e infertilidad. La resistencia a la insulina puede afectar en gran medida al SOPQ, que puede alterar las hormonas femeninas necesarias para mantener un ciclo regular. Asegurarse de obtener suficiente proteína puede ayudar a prevenir la resistencia a la insulina, ayudándole así a mantener un ciclo regular. Los estudios también han demostrado que el bajo contenido proteico puede influir en el deterioro del síndrome premenstrual (PMS), especialmente para los atletas.

Conclusión:

La proteína es extremadamente importante para mantener su cuerpo saludable y funcionando adecuadamente. Si usted es un culturista o un CEO con un horario loco, una dieta rica en proteínas es esencial para mantener su estilo de vida.

Asegúrese de consumir la cantidad adecuada de proteína cada día, y encontrará que esta simple solución afecta casi todas las áreas de su vida!

Es aconsejable que el deportista consuma proteínas dos horas antes de practicar alguna actividad física, el mejor momento en el que el cuerpo se encuentra mas receptivo en la asimilación de nutrientes. La proteína posibilita la asimilación directa de aminoácidos fundamentales y ayuda a la conservación de la masa muscular, al mantenimiento de los huesos , la piel y los órganos.

Excelente información! :)

En relación a las proteínas, me gustaría hablaros de un artículo que he escrito recientemente sobre la proteína vegetal en la fruta, concretamente en la yaca.

La yaca se encuentran entre los alimentos de moda de los últimos años. Muy valorados entre los vegetarianos o veganos por su alto contenido en proteínas, aproximadamente un 10%.


Como consecuencia, puede ser una alternativa vegetal a la carne y es muy apreciado por el colectivo que no quiere comer carne.

Además, la yaca (Artocarpus heterophyllus) es muy rica en fibra. Sus niveles de azúcar son bajos, aunque si existen problemas de diabetes, debe ser consumida bajo supervisión de un nutricionista.


Es una fuente importante de carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales, destacando el hierro y el calcio. También destaca la concentración de antioxidantes.


Estudios preclínicos publicados en Food Research International, han demostrado que la yaca posee efectos antioxidantes, antiinflamatorios, antibacterianos, anticariógenos, antifúngicos, antineoplásicos, hipoglucemiantes y cicatrizantes.


Asimismo, también nos aporta carotenos a nuestra dieta que provoca que no bajen los niveles de vitamina A de nuestro organismo.

Como podéis comprobar es una fruta muy completa y que destaca por su aporte proteico tan importante para una dieta vegetariana o vegana.

Si tenéis cualqueir duda, me podeis preguntar.

Un abrazo,
Jaime Gómez

Cita:

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Iniciado por jaime284

En relación a las proteínas, me gustaría hablaros de un artículo que he escrito recientemente sobre la proteína vegetal en la fruta, concretamente en la yaca.

La yaca se encuentran entre los alimentos de moda de los últimos años. Muy valorados entre los vegetarianos o veganos por su alto contenido en proteínas, aproximadamente un 10%.


Como consecuencia, puede ser una alternativa vegetal a la carne y es muy apreciado por el colectivo que no quiere comer carne.

Además, la yaca (Artocarpus heterophyllus) es muy rica en fibra. Sus niveles de azúcar son bajos, aunque si existen problemas de diabetes, debe ser consumida bajo supervisión de un nutricionista.


Es una fuente importante de carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales, destacando el hierro y el calcio. También destaca la concentración de antioxidantes.


Estudios preclínicos publicados en Food Research International, han demostrado que la yaca posee efectos antioxidantes, antiinflamatorios, antibacterianos, anticariógenos, antifúngicos, antineoplásicos, hipoglucemiantes y cicatrizantes.


Asimismo, también nos aporta carotenos a nuestra dieta que provoca que no bajen los niveles de vitamina A de nuestro organismo.

Como podéis comprobar es una fruta muy completa y que destaca por su aporte proteico tan importante para una dieta vegetariana o vegana.

Si tenéis cualqueir duda, me podeis preguntar.

Un abrazo,
Jaime Gómez

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Si te parece suficiente 1,72 grs de proteina por cada 100 grs de producto vamos apañaos http://www.todoalimentos.org/yaca/

Cita:

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Iniciado por ganovegano

Si te parece suficiente 1,72 grs de proteina por cada 100 grs de producto vamos apañaos http://www.todoalimentos.org/yaca/

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Hola, Ganovegano,

Gracias por tu aportación.

Si quieres proteínas que no sean de fuente animal tienes variedad de alimentos que seguro que sabes.


Te recomiendo:

• Lentejas y otras legumbres
• Quinoa
• Espirulina
• Semillas de cáñamo, de chía y otras
• Levadura nutricional
• Thempeh
• Vegetales de hoja verde y setas
• Composición proteica en polvo prefabricado. Intenta que sea bio.

Además, tienes frutas con cantidad de proteínas y son las siguientes:

• Coco
• Aguacate
• Kiwi
• Naranja
• Plátano
• Frutos secos

La yaca tiene menos cantidad de proteínas que estas frutas, pero en una receta se suele comer más cantidad que de otras frutas.


En la variedad está el secreto de una dieta saludable. Si tu intención es tomar mucha cantidad de proteínas, las tendrás que tomar de forma concentrada, pero tendrás que tener precaución, ya que el equilibrio nutricional desaparece.

Disculpa si no he sido del todo explícito, solo intentaba aportar una fruta proteica como la yaca, que quizás no es muy conocida en nuestro país.


Aunque es cierto que no es la fruta que nos aporta más proteínas, es otra fruta que nos aporta proteínas, e insisto en la variedad alimentaria.


Si quieres más información sobre esta fruta puedes leer este artículo sobre los beneficios de las yacas.


Un abrazo y mucha salud.

Me parece que sigues poniendo alimentos con un aporte proteico infimo, como las frutas y otros vegetales, un porcentaje del 1-2-3% de proteina para mi es muy poco, es como el que bebe leche de vaca pensando que lleva mucha proteina y solo lleva 3 grs de proteina por cada 100 grs, si se intenta que cada comida lleve unos 30 grs de proteina mas o menos con los alimentos que expones no llegas.

-sobre las legumbres (sobre todo las lentejas) todo ok.
-sobre los frutos secos todo ok.
-sobre la levadura (de cerveza que yo conozca) todo ok.
-la proteina en polvo ok.
-el tofu no esta mal, pero es muy caro para lo que viene.

sobre:

• Coco
• Aguacate
• Kiwi
• Naranja
• Plátano

No ok, se podria decir que no contienen proteinas, por que un gramo de proteina proveniente de la fruta a parte de ser muy escaso seguro que le faltan aminoacidos esenciales y no esenciales.

saludos.

Buenos días,

Gracias por tu aportación. Si entrar a valorar la relación proteínas / precio, es evidente que unos alimentos nos aportan más proteínas que otros. No estoy listando los alimentos por orden de cantidad de proteínas. Solo quería mencionar productos de origen vegetal que aportan proteínas. En este grupo entran las frutas, sobre todo las que he mencionado.

Si piensas que las proteínas de las frutas no son proteínas asimilables por nuestro organismo, creo que tiene un problema de concepto.

Te deseo que pases un buen día y que hoy consumas muchas proteínas ;)

Un abrazo.

Cita:

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Iniciado por jaime284

Si piensas que las proteínas de las frutas no son proteínas asimilables por nuestro organismo, creo que tiene un problema de concepto.

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No digo que no sean asimilables, si no que son infimas e incompletas.

saludos.

Hola, Ganovegano:

No estoy del todo de acuerdo con tu afirmación y animo al que lea este hilo que no haga caso a ninguna de las opiniones y que se informe en una fuente fiable y reputada para sacar sus propias conclusiones.

Un abrazo.

Cita:

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Iniciado por jaime284

Hola, Ganovegano:

No estoy del todo de acuerdo con tu afirmación y animo al que lea este hilo que no haga caso a ninguna de las opiniones y que se informe en una fuente fiable y reputada para sacar sus propias conclusiones.

Un abrazo.

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Simplemente con buscar en google los valores nutricionales de las frutas, ya van a ver que de proteina nada o poca, no es una cosa que me este inventando yo, lo podeis mirar en cualquier lugar.
saludos.

Cita:

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Iniciado por jaime284

Solo quería mencionar productos de origen vegetal que aportan proteínas. En este grupo entran las frutas, sobre todo las que he mencionado.

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Ganovegano llevaba razon, ninguna fruta aporta ninguna cantidad relevante de proteina...
un 1-2-3% de proteina es una cantidad ridicula que no se deberia tomar en cuenta.