mi pequeña guia de qué comer, opiniones?
hola a todos,
me he hecho una pequeña guia porque mi dieta era un caos y me gustaría que me dieran su opinión, esta sacado todo del foro y como referente esta pagina http://www.unionvegetariana.org/ntex4.html de la que he scado las raciones por día. no es un menú, ni una guia de raciones solamente como la de la apgina que he puesto, sino una mezcla. Los platos principales los voy eligiendo en función de lo que me apetece, pero desayuno, y merienda son fijos, junto al pan, fruta y ensalada en las comidas.
busca ser lo más completa posible. No está terminada, faltan cosas y la idea luego es ponerla en práctica pero el primer paso casi ya esta hecho :D
DESAYUNO:
(4/6-11 raciones de cereales)
2 revanadas de pan, (2 raciones)
2 cucharadas de germen de trigo (1 ración)
30g cereales integrales o avena (1 ración)
(1/3 proteinas) y (4/6 de calcio)
480ml o 2 vasos de leche de soja (1 ración)
(1/2 frutas variadas)
1 vaso de zumo (1 ración)
COMIDA:--------
(1/6-11 cereales)
1 revanada de pan (1 ración)
(1/2 frutas variadas)
1 fruta (1 ración)
MERIENDA:
(2/3 proteinas diarias) y (1/6 de calcio)
1 yogurt (1 ración) o un poco de queso (1 ración)
60g o 3 puñados de semillas (nueces) (1 ración)
CENA:--------
(1/6-11 hidratos)
1 revanada de pan (1 ración)
(1/2 frutas variadas)
1 fruta (1 ración)
otros productos: miel de caña por azucar, pates por tahini, hummus
carne por tofu y similares.....
raciones para las comidas/semana:
hidratos de carbono: 2 a 3 veces por semana
arroz, pasta, musaka, pizza, cuscus, quinoa, etc
proteinas: 2 a 3 veces por semana
legumbres (con patatas, verduras y algas), huevos (2 por ración),
verduras: cada día comer 1 plato de ensalada con con semillas de lino, brotes y frutos secos (100g) repartidos en cena y comida y además acompañadas de 50g de vegetales crudos o 80g de verdura cocida de acompañamiento al plato principal o gazpacho.
a saber:
El hierro se absorbe mejor con vitamina C
arroz con legumbre para "mejorar" las proteinas
no olvidar brócoli, col, col rizada, hojas de berza como verdura para obtener más calcio.
si podeis ayudarme a mejorarlo las criticas son bien recibidas.
saludos
