Algunos consejos para los nuevos
Estuve teniendo algunas conversaciones por privado con varios argentinos que se estaban iniciando en el tema del vegetarianismo, y en una de mis respuestas le dí muchos consejos que pueden ser útiles a todo aquel que empiece a cambiar su dieta (el otro usuario se estaba planteando el ovo-lacteo-vegetarianismo para comenzar) y creo que es una buena base para que esté disponible para todo el mundo que lee el foro
El mismo usuario me preguntaba mucho sobre los mitos de la carne y el deporte, asi que es un post abarcativo
Como ovo lacteo, tienes proteína de queso, yogurt y clara de huevo (hay mucha discusión en los expertos de fisicoculturismo sobre la clara cocida, ya que aconsejan comerla cruda)
Pero en la opción netamente vegana/vegetariana hay mejores opciones. Date una vuelta por la sección de recetas y nutrición, aca va un resumen de lo elemental
Soja: hamburguesas, milanesas, empanadas, albóndigas. Es el reemplazo más común y por donde todo el mundo empieza, ya que es lo que mas parecido a la carne tanto en el gusto como en textura. Se consigue facilmente ya elaborado (congelado en los supermercados) o puedes comprar premezclas de harinas para hacerlo (más económico). Después la soja texturada es un gran salvavidas para tener siempre en la cocina.
Leche de soja: contiene mucha mas proteína que la leche animal, y un menor tenor graso
Tofu: es queso elaborado a partir de leche de soja, se consigue en dietéticas o barrios chinos. Debido a que ha perdido gran parte del agua, es un concentrado de proteínas
Gluten (seitán, carne vegetal): el gluten es la proteína del trigo y se consigue en prácticamente cualquier dietética. Lo hidratas en caldo tibio y lo hierves, luego puedes hacer puchero, salsas, bifes, milanesas. Es algo mas complicado que la soja, por lo que es preferible que esperes un poco para lanzarte a él.
Quinoa: excelente cereal, todos los aminoácidos esenciales en un solo alimento, es un poquitín caro, pero con lo que te ahorras en otras cosas, se compensa.
Pasta: esto no será nuevo para vos, y tenés la ventaja de permitirte pasta fresca (con huevo, o ricota). Además tenés la pasta dietética con un alto contenido de gluten (fijate el foro de deportes que hice un buen resumen de los pro y contras)
Y desde luego el cereal sagrado de los deportistas, la avena. Los grandes fisicoculturistas aconsejan 200 gr de avena diaria. Además de ser deliciosa, es muy fácil de preparar, puedes comerla cruda (instantánea) o cocida (arrollada tradicional) se adapta tanto a recetas calientes como frías, como también a galletitas y barras de cereal.
Luego irás descubriendo productos que ni sabías que existían y que se volverán parte de tu alimentación.
Te recomiendo algo que yo tomo (modificado para veganos) luego de entrenar: En un recipiente tipo compoterita agrega: avena instantánea, germen de trigo, salvado de avena, canela, algarroba (tiene que ser la "precocida" de color chocolate, no la de color violeta) pasas de uva. Mezcla todo para que se homogeinícen y luego agrégale leche bien fría. Simplemente delicioso
Un último consejo: la levadura de cerveza nutricional es muy aconsejable, ya que contiene muchas vitaminas del grupo B (contra la anemia) como también un alto contenido de aminoácidos. Se consigue en polvo (marca VIRGEN) o hojuelas (TITAN). Tiene un gusto que recuerda mucho al queso rayado y verás en el foro que se lo agrega justamente para darle gusto a "queso" a los quesos vegetales