Mi novio es vegetariano desde hace un par de años,y ahora piensa hacerse vegano cómo yo,y le gustaría saber q puede comer para no perder músculo e incluso crecerlo.Gracias.
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Mi novio es vegetariano desde hace un par de años,y ahora piensa hacerse vegano cómo yo,y le gustaría saber q puede comer para no perder músculo e incluso crecerlo.Gracias.
Básicamente, con 1g de proteína por kg de peso al día y con el número de calorías ajustado a las necesidades individuales es difícil que se pierda masa muscular a no ser que se sufra alguna enfermedad. Según otras fuentes, es suficiente con unos 56 grs de proteína al día (para hombres) independientemente del peso. En mi opinión, se tendría que estudiar cada caso, el % de masa muscular respecto al de grasa, etc. así que es un poco difícil de determinar genéricamente.
Como el porcentaje de proteínas en la dieta debe ser entre el 30% y el 40%, esto implica que en según que circunstancias puede ser fácil quedarse corto. Yo recomendaría tomar de vez en cuando un suplemento de proteínas de los que toman los deportistas, los hay que son de proteína de soja y por tanto completamente veganos.
Para aumentar masa muscular, la única manera el ejercicio anaeróbico. En este caso, quizás sea recomendable aumentar las proteínas hasta 1.5 g por kg de peso al día, y tomar glutamina en la fase de recuperación (también disponible en suplementos veganos)
Disclaimer: recomendar suplementos no implica necesariamente creer que las dietas vegetarianas/veganas sean implícitamente deficitarias en proteínas. Sencillamente me limito a señalar el hecho de que en muchos casos no se puede planificar la dieta con la atención necesaria para cubrir unos determinados objetivos.
Hasta luego,
Holas!!!
Al hilo de lo que dijo Harlock, supongo que simplemente con mantener la actividad física y tomar suficiente proteína(1g-1kg) no deberías perder masa muscular en principio. Y si quiere incluso aumentarla, puede hacerlo, con ejercicios potentes de peso, y comiendo montón de proteínas.
Creo que no necesita más, creo, mejor preguntar a alguien que haga pesas y sea vegetariano, ese sabrá perfectamente. Saludos!!!
Bueno, no hay ningún alimento que aumente tu masa muscular de por sí, existen alimentos que, junto con el deporte( como la natación o la halterofilia) si aumentan masa muscular.
El inconveniente es que, para aumentar masa muscular, hay que controlar mucho muchisimo la alimentación, ya que lo que puedes hacer es perder, en vez de ganar con el deporte.
Y si, yo recomendaría un suplemento proteico para los que no pueden estar media hora al dia pensando en que van a comer espués de entrenar o la falta de tiempo es crítica.
A no ser que tu novio quiera ser culturista (con lo que tendría que comer alrededor de 6-7gr de proteína por kilo de peso, una salvajada) no tendrá problemas con el veganismo si no quiere incluir suplementos.
en lo que a mi respecta, los alimentos que mejores resultados me dan(solo incluiré los veganos) son estos:
-lentejas, garvanzos
-arroz integral, en vez de cereales modo ''kellog's'' escojer muesli, el suizo está bastante bueno, aunque cualquiera vale la pena.
Lo que hago después de entrenar es esto, y revitaliza un montón:
troceo una manzana, una pera, un kiwi y un plátano(1/2)
lo meto en una batidora, añado un yogurt(puede ser uno de soja)
añado leche(de soja en tu caso) para diluir un poco, y..
¡¡ a disfrutar del espectáculo!! sale un batido de chupate las uñas, y repone que no veas después de un dia chungo de ejercicio.
Hola Miriam. Dile a tu novio que no se preocupe. Creo que el actual Mr. Universo es vegano (no sé si lo he leído por aquí o en otro sitio) y en general, hay muchos culturistas que se alimentan de esta forma.
Como te comentan el arroz es muy bueno. Una buena combinación habitual es comerlo con guisantes para tener en la misma comida todos los aminoácidos esenciales.
En general, si tira de las legumbres no le van a faltar proteínas.
Te dejo un par de links muy interesantes (están en inglés). El primero es una entrevista a un conocido frugívoro que está muy cachas y se alimenta casi exclusivamente de frutas. El otro es un foro de deportistas vegetarianos y veganos.
Un saludo.
http://www.realgainz.com/Fruitarian
http://www.veganbodybuilding.com/php...fd804f8765cdb8
las papillas de niño con leche desnatada son un aporte de proteinas y de hidratos con poquisimas grasas que cubren sobradamente las necesidades alimentarias. no solamente son completisimas si no que haciendo el ejercicio correcto desarollan masa muscular y recuperan el cuerpo deejercicios intensos. ademas de que son un gustazo comerselas a cualquier hora del dia.
Para decir lo siguiente me remito a una información extraída del último congreso vegetariano que tuvo lugar en Madrid. La única manera de hacer músculo es haciendo ejercicio. Si se tiene una alimentación vegana correcta no tiene porque haber un aporte "extra" si alguien se quiere muscular, sino que coma lo que necesita.
Esto lo afirmó una chica deportista que estuvo presente en el congreso, y le corroboró la información uno de los médicos nutricionistas presentes.
La dieta vegana aporta la sufiente energía para hacer ejercicio y conseguir que el músculo se desarrolle, no hay ningún problema :).
yo hago mucho deporte, todos los dias una media de dos a tres horas.soy vegeta hace unos 7 años. no como huevos, ni queso ni yogurt, solo leche desnatada, no uso ningun tipo de grasa vegetal para cocinar y procuro que lo que como no las lleve o las tenga en cantidades infimas, ni siquiera aceite de oliva, ni aguacates, ni platanos, ni pan, y os juro que mi musculatura crece sin problemas. otra cosa son los niveles de rendimiento.
Cita:
Iniciado por trebol
Eso me suena a grasa 0
yo como bastante grasa, ya sea en frutos secos, aceites(no me corto con el ni un pelo a la hora de cocinar) frutas: aguacate y coco(con un porcentaje de grasa que ronda el 30%) yogures, lácteos(quesos, pero poco)
Vamos, que no soy de los que pasan una servilleta por encima de la pizza para quitarle lo grasiento.
Abundancia de todo(ovo.lacteo vegetariano, claro) resultados excelentes y energia de sobra.
En vez de leche desnatada, te recomiendo yogures, tienen mayor concentración de proteinas y no tienen lactosa(si eres asmático, te será de gran ayuda evitar este tipo de azúcar)
gracias por la info FRANTXI,pero descarte el yogurt ya que incluso los desnatados, tenian mayor proporcion de grasas que la leche desnatada; esos los que no mienten en la etiqueta tanto de la informacion nutricional como la de sus componentes, porque casi toddas las casas comerciales que se dedican a fabricar y vender NUTRICETICOS (bifidus, omegas, y toda esa interminable lista de sustancias "milagrosas" y "naturales") lo unico quebuscan es llearsel os bolsillos a costa de la psicosis colectiva que invade ultimamente todos los hogares de la patria. por otro lado, la leche me permite hacerme el cafe, el te, y mis queridisimas papillas.
me da rabia porque el yogurt me encanta, ademas de que si que es una buenafuente de proteinas de primerisima calidad pero no puedo con el timo y en engaño y menos aun con la impunidad con la que algunas marcas(puedo citar bastantes)se aprobechan de la falta de informacion y la ignorancia del usuario haciendo campañas publicitarias que rozan la ilegalidad de productos que valen mas del doble y que perfectamente se pueden sustituir por otros con las mismas propiedades.
no se si sabras que el aceite de coco es de lo peorcito que le puedes meter al cuerpo; de hecho en reposteria se usa muchisimo, junto con las grasas trans, son responsables de que el colesterol se suba a limites mortales.
SALUDOS
Y yogures caseros con leche desnatada? Buenísimosssss
MUA
Inés
Cita:
Iniciado por trebol
bueno, no me referia a esto bífidus con micro-bacterias y milagrosos....me referia a un yoghurt normal y corriente, de marca carrefour, del barato y que normalmente tiene más proteinas que los cremosos.
Pero claro, la leche te dá mas posibilidades con el café y la reposteria....no pensé en ello.
El aciete de palma tambien es de ojito
NESSI no lo habia pensado, pero puede que en un futuro me lo plantee como la posibilidad de un capricho o premio.
FRANTXI, El aciete de palma tambien es de ojito...no entiendo esa expresion, explicamela porfavor.
y por supuesto que en eso de las marcas y el "pedigri" de los yogures o de lo que sea estoy contigo. paso tres pueblos y medio de dejarme una pasta en comida que ni lo mismo hace lo que dice ni dice lo que hacen de verdad. y es verdad que el carefour tiene cosas bastante buenas y de calidad.
Gracias a todos por contestarme y por vuestra ayuda.
Cita:
Iniciado por frantxi
Aceite de palma, me refiero a que es una mierda a evitar.
lo de es de ojito, significa que ojo con X cosa, que no es broma.
no me fijé en la falta de ortografia..perdon!!
Si no tomas un minimo de proteinas al dia es muy dificil aumentar masa muscular,por desgracia para los vegetarianos yo entre ellos,para tener una diet equilibrada con un ratio de proteinas de alta calidad (es un tema de aminoacidos) el de mayor valor biologico es la clara de huevo,por tanto o tomas un suplemento de proteinas en polvo o te costara mucho crecer muscularmente ha y uan proteina en el mercado muy dificil de conseguir que reune 4 fuentes de proteina (quattro de la marca Reflex es suero de leche,clara de huevo,miscellar casein y arroz)esta super compensada en aminoaacidos pues con una alimentacion normal sin algun suplemento,tendras un desarrollo normal,quando decis que el Mister universo es vegano o vegetariano,si que hay alguno que lo es pero no compares con los profesionales que entrenan 2 a 3 veces al dia y toman 6 a 8 comidas mas los suplementos como batidos de proteinas aminoacidos polivitaminicos y me atreveria a decir que anabolizantes,si no no puedes ni plantearte competir en un campeonato local,lo demas es falsa moral
JAMDI, pues ya que sale el tema de las proteinas tengo una duda. sirven de combustible en ejercicios de resistencia como sustituto de las grasas?
Trebol, yo he visto yogures desnatados con un porcentaje de grasa ínfimo ¿ni esos te sirven?
¿Es realmente sana una dieta con 0 grasas? Pregunto...
Cita:
Iniciado por jamdi
Discrepo, verás, combinando frutos secos(20-25%prot) legumnres(otro tanto) y cereales(10-13%prot) se consige la combinación adecuada en lo que aminoácidos se refiere.
Que sucede? pues que claro, para un culturista, esto no es suficiente, por lo que toman una docena de claras de huevo al dia, 4-5 batidos proteicos( por la mañana, ante-entrenamiento, post-entrenamiento, y antes de dormir, e incluso algunos se levantan a mitad de noche para tomar otro más)
Eso, sin incluir las creatinas que no se convierten a creatinina, los aumentadores de masa, y los diferentes compuestos que se venden con el objetivo de quemar grasas, aumentar resistencia muscular y definir.
La ingesta de proteinas de un culturista medio ronda los 300-400 gr, a nivel profesional pueden llegar a consumir medio kilo de proteinas al dia, lo que me parece un atentado contra el higado.
Cita:
Iniciado por trebol
Leyendo y releyendo, parece que si, la 1º fuente en ser usada por el organismo son los h.de carbono, después, supuestamente las grasas, y al final(algo que yo creia que solo se daba en casos de desnutrición) el organismo empieza a convertir las proteinas en kcalorias.
Yo recomiendo una dieta bien alta en hidratos, garantizan un buen chute de sprint-bike.
Cita:
Iniciado por susanamaria
Mi opinión respecto a las grasas:
ESENCIALES
piensa que la mitad del cerebro(o más) está formado por grasa, las membranas celulares están recubiertas de grasa(la cual las aisla del resto de substancias) la piel está formada en parte, por grasa.
Sin grasas de diferentes tipos no se puede llevar una vida sana, aunque por fuera se reluzca mucho.
frantxi, recientemente he leído que en caso de falta de hidratos, el cuerpo recurre a las proteínas de los músculos como energía por la mañana y a la grasa, por la noche.
Por eso no se suele recomendar no tomar pasta, pan, etc por la noche, para que el cuerpo recurra a las grasas. Y para los que hacemos deporte, es importante tener en cuenta que si no desayunamos bien, podemos perder musculatura.
Cierto, se le llama cataclismo muscular( :eek: creo, ni que fuera para tanto para decir cataclismo)Cita:
Iniciado por S.Simpson
A eso me refiero, que en falta de nutrientes el cuerpo recurre a los tejidos, por lo que es importantísimo desayunar, aunque no sea mucho, pero desayunar.
Mañana quiero empezar a hacer un poco de ejercicio en casa.Veo que aquí hay mucho deportista y a ver si me podíais aconsejar.Voy a hacer ejercicios de estiramiento , ejercicios para coger musculitos (ahora que llega el verano jeje) con mancuernas, goma elástica,... y ejercicios de respiración.¿Con qué ejercicio de estos podría empezar y con cual terminar?
Te recomendaría empezar, mas que por mancuernas, gomas elásticas, y todas esas cosas que molan mucho (a mi me molan) para después de los aeróbicos.
Te recomiendo correr, hacer bicicleta, vamos, cosas que aceleren el corazón y tonifiquen el cuerpo, mejoren la circulación y el sistema locomotor del cuerpo en general.
Y si no puedes hacer aeróbicos, por el motivo que sea( la vagancia puede estar incluida) pues lo mejor es empezar por moverse un poquito, con una comba(o una goma elástica, pero yo les tengo miedo, casi me saco un ojo con ellas) y hacer unas series, para calentar primero, y después estirar, empezando por el tobillo y acabando por los musculos del cuello( y mucho ojo con las vértebras)
Parece chungo, pero si pones heavy metal a todo trapo, ya verás que bien haces los ejercicios ;) y que agusto.
Si te surge una duda mortal e incesante enviame un mensaje de esos apodados ''privados''
Y no te olvides de las flexiones, gran ejercicio para desarrollar pecho, bíceps, abdominales, .... y además, gratis.
Y apoyo lo del metal, si puede ser al volumen 11, mejor.
¿Hay algun fisicoculturista vegano en el foro que consuma a diario proteina aislada de soja y soja texturizada? Mejor si lleva años con esa alimentacion
Si es asi y eres hombre:
¿Te han salido tetas?
¿Ha disminuido el tamaño de tus testiculos?
Veamos las capacidades intelectuales. 2+2?
:D
jajajaja
jajota
Con las flexiones se ejercita en antebrazo(triceps) el bíceps está inactivo en este ejercicio.Cita:
Iniciado por S.Simpson
:o , ups. Supongo que pensaba eso porque cuando las he hecho se me hinchaban los brazos y lo atribuí a los bíceps.
Hay algun ejercicio para biceps, sin mancuernas, maquinas,...???
os olvidais del texturizado de soja ,(por favor bio)unos400gms minimo (mojados)de los platanos 2 diarios minimo(maduros ya k su almidon se konvierte en albumina) arroz integral no puede faltar en la dieta de un kulturista vegano,(mas de 600gms diarios)(peso hervido)toda clase de legumbres,frutas todas,algas,frutos secos,organisarlo todo en 6 comidas diarias,dormir 8 horas diarias ,entrenar duro .
y TREBOL , leche desnatada????????????? la hay de avena, de soja ,dearroz de avellanas ,por k torturar para comer??????
con elasticos (no ganaras mucha masa) o puedes colgarte con agarre serrado(manos arriba con la anchura de los hombros,palmas hacia ti, i a jalar!!!!Cita:
Iniciado por agarramelaxurra
jajajajajajajajajajajajajajajajajajja k mamonadas!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!Cita:
Iniciado por ivegano
jejeje, creo que lo único que hace la soja en mí es reducirme la poca mala hostia que tengo a 0
De lo demás, creo que no...huy, espera que en 5 minutos te respondo con más seguridad :D
Si es asi y eres hombre:
¿Te han salido tetas?
¿Ha disminuido el tamaño de tus testiculos?
Veamos las capacidades intelectuales. 2+2?
jajajajajajajajajajajajajajajajajajja k mamonadas!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
No se si las preguntas van enserio, pero a mi los productos de la soja sin fermentar no los como. El porque es sencillo, la soja contiene estrogenos y no creo que sea muy bueno para un hombre y no se si sera buena para la mujer.
Hay un forero, no se si seguira activo, pero hablama mal de la soja sin fermentar.
Pues ahí va lo que he encontrado de la soja:
http://www.soyonlineservice.co.nz/es...vitarsoja1.htm
http://www.soyonlineservice.co.nz/es..._negativos.htm
http://www.soyonlineservice.co.nz/es...rtasojafda.htm
A mi me interesa mucho fibrar, marcar músculo, pero además ganar algo de volumen. Con cierta vergüenza he puesto en google "tio cachas" y más o menos me gustaría estar así: http://laschicasdel17.blogia.com/upload/cachas.JPG (aunque sin los aires de metrosexual!!)
Soy de números, necesito cifras. Cuanta proteína por kilo me tengo que zampar?
Por cierto, mañana empiezo a ponerme serio con el aeróbico! A correr!
jajaja
Ta bien!!
Por kilo, con un gramo por kilo de peso te llega, osease, si pesas 70 kilos con consumir 70gr diarios no habrá problem, aunque yo por si acaso consumiría 1,5gr por kilo, y para llegar al pérfil físico de ese tio te llega y sobra.
eres un esclavo de la estética!!xD
P.D: no eres el único...
Cita:
Iniciado por vangelis
Si consigues la informacion, para estar asi, pasala por favor.
He vuelto al gym despues de unos meses sin entrenar, y estoy en plan empecemos de cero. Asi que si vas "en serio" te propongo buscar info. entre los dos.
te recomiendo, si lees un poquito de ingles en equivalente a este foro: http://www.veganbodybuilding.com/
seguro lo conoces. altamente recomendable.
un saludo