Las proteínas necesarias en la práctica deportiva

Si l@s veg*an@s ya tendemos a preguntar-nos, en algún momento, si estamos o no consumiendo las proteínas necesarias, cuando encima practicamos algún deporte, todavía más.
Así que cuelgo este artículo de la web de Consumer (sacado de este enlace) para quien le interese. Además al final dedica unas líneas específicas a l@s deportistas vegetarian@s.

Las proteínas necesarias en la práctica deportiva
* Autor: Por MARIA MANERA

Un nuevo documento sobre nutrición y rendimiento deportivo recuerda cuáles son los requerimientos de proteínas, una de las mayores preocupaciones en la dieta del deportista

Las proteínas son, con toda probabilidad, los nutrientes más controvertidos en la dieta del deportista. Sin embargo, los requerimientos proteicos de estas personas no son muy superiores a los del resto de la población y, lo que es más importante, pueden cubrirse con la alimentación sin necesidad de suplementos ni complementos alimenticios.

Desde un análisis riguroso basado en la literatura científica más reciente, el posicionamiento de la Asociación Americana de Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina del Deporte respecto a aspectos trascendentales en la práctica deportiva es claro. En él se actualizan las necesidades energéticas, de nutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas) y de líquidos, la valoración de la composición corporal, las estrategias para el cambio de peso en el deportista, las necesidades especiales de nutrientes durante el entrenamiento y la competición, el uso de suplementos y ayudas ergogénicas y las recomendaciones para deportistas vegetarianos.

¿Requerimientos proteicos muy superiores?

A pesar de las reiteradas informaciones sobre los requerimientos reales de proteína en la práctica deportiva, son muchos los deportistas, sobre todo aquellos especializados en deportes de fuerza, que recurren al aporte extra, en ocasiones exagerado, de suplementos proteicos que se suman a una dieta ya de por sí hiperproteica.

Por norma general, los atletas no necesitan una dieta sustancialmente distinta a la que se recomienda en las guías alimentarias para la población general. En cambio, existe la creencia de que los deportistas tienen unas necesidades energéticas y nutricionales muy superiores a las del resto de los individuos. En algunos casos esto es cierto, como sucede con los hidratos de carbono y los líquidos. Sin embargo, en el caso de vitaminas, minerales, grasas o las mismas proteínas no siempre y necesariamente es así.

En la población general el aporte dietético recomendado de proteínas se sitúa en 0,8 gramos por kilo de peso y día (0,8 g/kg/día). En el caso de personas físicamente activas, así como atletas que practican deportes de resistencia o de fuerza, no existen razones científicas bien documentadas que apoyen la necesidad de tomar aportes extras de proteínas. Además, es probable que el metabolismo proteico (el grado de aprovechamiento de las proteínas) esté aumentado en los deportistas, y éste es muy variable en función de la edad, el sexo, la intensidad, duración y tipo de actividad, el grado de entrenamiento, la ingesta energética que se ha realizado y la disponibilidad de otros nutrientes como los hidratos de carbono.

Sin embargo, y con el fin de mantener un rendimiento físico óptimo, acelerar la recuperación después de la práctica de ejercicios de alta intensidad o larga duración y para reparar las microlesiones de las fibras musculares, se suele recomendar ingestas de proteínas algo superiores para los deportistas. Así pues, las recomendaciones proteicas para atletas entrenados que practican deportes de resistencia y de fuerza varían desde 1,2 g/kg/día hasta 1,7 g/kg/día.

Diferencias según el deporte

En el caso de los deportes de resistencia y ultrarresistencia (esquí de fondo, duatlón, triatlón, maratón, ultramaratón), nos encontramos con un incremento de la oxidación proteica durante el ejercicio. Por este motivo sería razonable, en aras de mejorar la recuperación post esfuerzo, un pequeño aumento en la ingesta proteica que, según los estudios, se situaría entre 1,2 y 1,4 g/kg/día.

Para los deportistas que practican deportes de fuerza (halterofilia, lanzamiento de peso, levantamiento de piedras) también puede ser adecuado un ligero aumento de la ingesta de proteínas, en especial de aminoácidos esenciales y en las fases iniciales de entrenamiento. Junto con una ingesta calórica y de hidratos de carbono suficiente, las proteínas contribuirán al crecimiento muscular. Así pues, los atletas de fuerza entrenados deberían ingerir entre 1,2 y 1,7 gramos de proteína por kilo de peso y día. Por ejemplo, si se considera la recomendación media de proteínas de 1,3 g/kg/día, calculamos las siguientes cantidades diarias de proteína:

* Individuo de 65 kg x 1,3 g = 85 g de proteína/día
* Individuo de 70 kg x 1,3 g = 90 g de proteína/día
* Individuo de 75 kg x 1,3 g = 98 g de proteína/día

Si se atiende a la cantidad de proteínas que contienen algunos de los alimentos que de manera cotidiana se incluyen en la alimentación diaria, calculamos el siguiente aporte de proteínas:

* 1 vaso de 200 ml leche (6,9 g)
* 150 g de bistec de ternera (42,6 g)
* 50 g de queso semicurado (14,4 g)
* 150 g de merluza (26,5 g)

En suma, la cantidad total de proteínas que aportan estos cuatro alimentos es de 90,4 g de proteína, a los que faltaría contabilizar las proteínas vegetales de la pasta, el arroz, las legumbres, el pan, y de otros alimentos de origen animal no incluidos en este cálculo como el jamón o el yogur. Por lo tanto, tal y como se desprende de la suma anterior, es importante destacar que estas cantidades de proteínas se pueden asumir con facilidad con una alimentación adecuada, sin necesidad de utilizar suplementos proteicos. También resulta trascendental conseguir una ingesta energética suficiente, ya que así se evita que las proteínas se destinen a la obtención de energía.

Suplementos de proteínas y aminoácidos

La suplementación con proteínas o aminoácidos es una práctica habitual entre los deportistas amateurs y profesionales. Sin embargo, los estudios no muestran un impacto positivo en la mejora del rendimiento deportivo. Por este motivo las recomendaciones que hacen las asociaciones de expertos sobre este tema van dirigidas simplemente a la aportación proteica justa que permite mejorar la respuesta al entrenamiento y la recuperación post esfuerzo. Las proteínas consumidas después del ejercicio proporcionan aminoácidos que contribuyen a la formación y reparación del tejido muscular.

Estudios recientes muestran que las proteínas de alta calidad intactas, es decir, tal y como se encuentran en los propios alimentos, también son efectivas para mantener, reparar y sintetizar proteínas musculares, de manera que no es necesario utilizar suplementos de aminoácidos. Es suficiente incluir alimentos proteicos (carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres) en la comida posterior a la práctica deportiva.

No hay que olvidar los riegos asociados a las dietas hiperproteicas. El Consejo de Nutrición, Actividad Física y Metabolismo de la American Heart Association (2002) sostiene que las dietas con un exceso de proteínas se asocian a un compromiso en el aporte vitamínico-mineral, a una disminución en la variedad de alimentos necesaria para cubrir las necesidades nutricionales y a riesgos cardíacos, renales, óseos y hepáticos.

LOS ATLETAS VEGETARIANOS

A la hora de plantear una alimentación vegetariana en el ámbito deportivo la cobertura de proteínas es una de las dudas que primero surgen. No obstante, la alimentación vegetariana bien planificada y suplementada cuando es necesario es adecuada para cualquier momento del ciclo vital, y también para la práctica deportiva. Las dietas de los atletas vegetarianos suelen contener menos proteínas que las de los omnívoros, aunque la mayoría también cumplen e incluso exceden las recomendaciones.

Cuando la variedad alimentaria y la ingesta energética son adecuadas y suficientes, la calidad de las proteínas que proporcionan las dietas vegetarianas está asegurada. Sin embargo, como las proteínas de origen vegetal son menos digeribles que las de origen animal es recomendable aumentar la ingesta proteica en un 10%. De esta manera, las ingestas recomendadas de proteína para los deportistas vegetarianos se sitúan en 1,3-1,8 g/kg/día.