La respiración en el entrenamiento con pesas
Autor original: Lyle McDonald
Traducción: K1ll1ng M4ch1n3
Artículo original: Breathing During Weight Training
Fuente: Duro como una piedra: La respiración en el entrenamiento con pesas
La respiración en el entrenamiento con pesas
Siguiendo en la línea de hablar de los fundamentos del entrenamiento, una cosa que me gustaría tratar es el dilema de cómo respirar respirar durante el levantamiento de pesas, ya que este es otro de los temas en los que la gente suele recibir consejos contradictorios de unos y otros (generalmente de gente que busca lo mismo que ellos, pero mirándolo con otro enfoque) y acaban confundidos sobre qué deberían hacer realmente.
Cómo respirar es menos importante que el hecho de respirar
Este título puede parecer un poco tonto, pero en realidad no lo es. Hace tiempo, cuando trabajaba con muchos principiantes, era frecuente descubrir que se habían quedado totalmente bloqueados con tanta información que yo mismo les estaba dando (eso además de que generalmente ya estaban agobiados por el hecho de estar en el gimnasio).
Habíamos estado hablando de un montón de cosas y en cualquier ejercicio con pesas tenían que preocuparse de qué músculos estaban trabajando, a qué velocidad hacer los movimientos, la técnica en general, etc. Son demasiadas cosas que aprender para alguien totalmente nuevo en el ejercicio.
Descubrí que intentar enseñarles a seguir un patrón de respiración específico era muchas veces demasiado complejo y la mayoría acababan simplemente aguantando la respiración. Lógicamente, en series de altas repeticiones (suelo hacer series de 8-12 repeticiones cuando empiezan), acababan jadeando para conseguir aire a mitad de la serie.
Por ese motivo, al menos en las primeras sesiones, creo que es más importante el hecho de que respiren que el cómo respiren. Y eso es lo que quiero remarcar. En realidad no importaba si habían encontrado la respiración correcta y estaban haciéndolo bien (sobre todo teniendo en cuenta lo bajos que eran los pesos); sólo quería que respiraran y ya nos preocuparíamos de los detalles más adelante (generalmente a partir de la tercera sesión de entrenamiento).
Respiración básica durante el levantamiento
Bueno, ahora tocan unas pocas definiciones. Fundamentalmente, el músculo puede hacer tres cosas diferentes: acortarse, mantenerse en la misma longitud, o alargarse.
Para ser más exactos, estas acciones pueden ser: concéntricas (el músculo se acorta bajo una carga), isométricas (el músculo no cambia su longitud) y excéntricas (el músculo se estira bajo una carga. Se suele hablar de levantar, sostener y bajar el peso, respectivamente.
Si te preguntas por qué estoy hablando con términos tan técnicos (concéntrico, excéntrico, etc) en vez de usar términos como subir o bajar o avanzar y retroceder y cosas así, es porque las cosas no son siempre tan sencillas como parecen a simple vista en la sala de pesas.
En algunos movimientos, la parte concéntrica (en la que el músculo que se acorta) ocurre cuando el peso se acerca hacia el levantador; en otros es al revés. Si hablamos en términos de “el peso va hacia delante” o “el peso va hacia atrás”, la gente se acaba perdiendo.
En el Press de banca y el Press de hombros, por ejemplo, la parte concéntrica es cuando el levantador presiona el peso alejándolo de él (hacia el techo); en un remo en poleas o en los jalones frontales, la parte concéntrica es cuando el levantador tira del peso hacia él.
En cualquier caso, no voy a perder mucho tiempo preocupándome de la acción isométrica del músculo en cada parte, me voy a centrar únicamente en las partes concéntrica (levantamiento) y excéntrica (bajada) del movimiento.
Quizás la forma más fácil de respirar durante el levantamiento de pesas es inhalar durante la parte excéntrica (cuando el músculo se está elongando) y exhalar durante la parte concéntrica (cuando el músculo se acorta). Sin ninguna duda, es una teoría lógica.
Por norma general, la gente es un poco más fuerte al exhalar (por eso los boxeadores y los practicantes de artes marciales exhalan cuando dan un puñetazo o una patada) y teniendo en cuenta que es más duro levantar el peso que bajarlo, tiene sentido sincronizar la respiración con la dificultad del movimiento. Entonces, exhalas cuando elevas el peso e inhalas cuando lo bajas.
De todas formas, y volveré a hablar de esto dentro de un momento, respirar de esta forma tiende a causar menos problemas con la presión sanguínea, al menos comparado con mantener la respiración. Así que desde esta perspectiva (presión sanguínea), respirar de forma continuada de la forma que acabo de describir suele ser más seguro que lo que voy a explicar a continiación.
Por esta razón, mucha gente está convencida de que esta es la forma de respirar que debería ejecutar todo el mundo a la hora de levantar pesos.
Pero...
El Valsalva parcial, la presión intra-abdominal y la estabilidad de la columna
Aunque el patrón de respiración que he descrito antes puede ser el más seguro desde el punto de vista de la presión sanguínea, hay otros factores a tener en cuenta. Uno de los más importantes es la estabilidad de la columna vertebral.
Durante los levantamientos que cargan la columna (sentadillas, peso muerto, Press militar, etc), es crítico que la columna vertebral tenga algún tipo de ayuda para evitar lesiones (y esto se va haciendo cada vez más importante conforme los pesos suben y/o las repeticiones bajan).
Ahora ya, hay un montón de mecanismos diferentes incluidos músculos, ligamentos, etc que ayudan a la columna vertebral durante los levantamientos; no voy a hablar en detalle de esto ahora. Pero uno de los elementos clave es la llamada Presión Intra-abdominal o IAP (Intra-abdominal Pression).
La IAP es mucho más de lo que parece, un incremento de la presión en todo el abdomen; por distintas razones que no voy a mencionar aquí, esto ayuda mecánicamente a estabilizar la columna vertebral y a evitar que se encorve cuando trabajamos con cargas pesadas.
¿Cómo incrementamos la IAP durante el levantamiento?
La forma principal es realizar un Valsalva o un Valsalva parcial; esto simplemente quiere decir exhalar con la tráquea cerrada. Es una forma activa de contener la respiración.
Más específicamente, para incrementar la IAP durante los levantamientos, hay que hacer lo siguiente:
1- Inhala en el vientre, llenando el estómago de aire (nota: esto no es respirar llenando superficialmente el pecho).
2- Intenta exhalar, pero sin dejar que se escape nada de aire, porque la tráquea está cerrada.
Bueno, esto va a ser un poco más difícil de explicar que haciéndolo en persona.
Esto puede ser más fácil: piensa en lo que pasa cuando estás sentado en el inodoro y haces un poco de presión; probablemente cojas aire y luego lo mantengas mientras presionas hacia abajo. Eso es un Valsalva parcial.
Como ya he dicho, el mayor beneficio de respirar de esta forma es la seguridad de la columna, la columna está automáticamente reforzada por delante mediante la presión creada en la zona abdominal. El problema es que esto puede causar un pico de tensión. Lógicamente, para gente con problemas con la tensión arterial, las ventajas de respirar de esta forma están más que contrarrestadas por los peligros potenciales.
También me interesa mencionar que muchos levantadores usan un cinturón para ayudarse a desarrollar la IAP. Con un cinturón puesto lo suficientemente fuerte (en mi experiencia, la mayoría de la gente no lleva los cinturones lo suficientemente prietos como para obtener ninguna ganancia), los abdominales presionarán contra el cinturón y esto ayudará aún más a desarrollar la IAP y a estabilizar la columna vertebral bajo cargas pesadas.
