Como empezar dieta vegana si hago mucho ejercicio

Hola a todos :) espero que estén muy bien :) admito que por el momento no he empezado a hacer una dieta vegana como quisiera pero voy de a poco... quisiera poder informarme más. Me siento demasiado perdida y puede que muchos piensen que es demasiado pero me gustaría que por el momento me armen una dieta con menú incluído y me digan qué comer en desayuno, almuerzo, merienda y cena (en Argentina tenemos 4 comidas)
Verán, tengo 22 años, y de lunes a viernes voy al gimnasio y hago ejercicios de pesas. Quiero dejar de comer alimentos de origen animal pero al mismo tiempo me preocupan mucho las proteínas. Tengo miedo de no poder incorporar las proteínas necesarias con este tipo de dieta, o si las incorporo, tener que comer demasiado para ello, con lo cual podría aumentar de peso ya que mi metabolismo está algo lento y tiendo a ganar grasa con facilidad (ya me hice análisis de tiroides y está bien, debería hacerme de glucemia ya que mi papá era diabético) Como les decía. ¿Qué y cuánto debería comer? Cuando voy al gimnasio le doy hasta que me duela bastante al otro día ;) ;) Y les aclaro que en mi ciudad la leche de soja no se consigue de buena calidad, la mayoría de las marcas tienen azúcar (cosa que quiero evitar a toda costa) o sino edulcorantes artificiales que no me convencen del todo porque aunque no engordan son muy malos para la salud. En fin... por el momento estoy siguiendo una dieta ovovegetariana. He dejado los lácteos pero me gustaría poder convertirme a vegana 100% y todavía no sé muy bien qué comer al desayuno y merienda. Ayuda, por favor. Gracias :)

Hola YunoGasai!! Al igual que tú, también hago pesas y mi cardio y esas cositas y tiendo a ganar grasa y peso solo con respirar jajaja bueno te digo lo que yo suelo desayunar y merendar, mis desayunos normalmente son de avena, con leche de soja y bueno le añades lo que quieras para darle sabor, por ejemplo plátano, cacao... lo que más te apetezca, y la avena es bien proteica por lo que he leído y me han dicho. Obviamente puedes cambiar la leche de soja por cualquier leche vegetal. Aclaro que lo que yo hago es porridge/oatmeal/gachas de avena jajaja Luego en almuerzos/cenas las legumbres tienen también bastante proteína, el seitán, tofu, quinoa...
En las meriendas si que es verdad que tengo más problema para meter proteína pero la proteína que suelo tomar es leche de soja o hummus. Los frutos secos creo que pueden también ser una buena opción.

No se que más puedo aportarte. La verdad que no creo que tengas problema en incorporar la cantidad necesaria de proteínas a tu dieta.

hola yo hago tambien deporte y soy crudovegano hago unas 4 comidas al dia y si por mi fuera comeria solo 3 o menos y no meriendo.Hago running, pesas, yoga, ando bastante y mas cosas nunca he tenido problemas de peso pero me gusta mucho mover el esqueleto.
yo desayuno jugos de frutas y verduras antes de salir a correr, despues para recuprear me como 1 platano o dos y datiles o pasas tienen el indice glucemico alto y recuperas antes, luego a media mañana me preparo leche de sesamo las semillas son muy proteicas y muy caloricas pero las leches de bote de las tiendas le ponen muy poco max 13% de semillas o menos y le añaden edulcorantes como dices como el azucar que roba la energia.No me fio de nada manufacturado yo todo me lo preparo yo asi se lo que lleva.Yo me preparo 100g diarios de semillas de sesamo ecologico activadas y hago leche y mezclo con coco y stevia.Aqui en españa hay una tienda ecologica online que es muy economica se compra por kilos en sacos de 1, 5 , 25 mientras mas kilos compres mas barato no se si hacen internacional. compro el kilo de sesamo a 4,15 kilo la tienda se llama la panaderia del rincon del segura y venden semillas, cereales, harinas, agua de mar, aceites y mas cosas ecologicas y bien de precio.


mi batido matinal superenergetico para deportistas de todo los paises a tope de nutrientes vivos y alcalinizantes que levantan a un muerto:

2 manzanas medianas, 2 o 3 zanahorias, 2 hojas de col, un trozo de remolacha, opcional stevia, lo bato todo y cuelo con el colador para quiterle la fibra para que el cuerpo lo asimile rapido todo y no inicie una digestion.esta combinacion es muy dulce.

opcion de batido numero 2
2 manzanas, 1 platanos mediano, datiles o pasas remojadas hidratadas, batir todo o batir primero las manzanas colar y luego añadir el resto para que tenga menos fibra.


para cenar yo a veces hago gazpachos o sopas con leche de semillas de girasol con agua de mar, con esta base hago mayonesas y batidos. yo lo combino con tomate, pepino, ajo, aceite, pimientos.esta buenísimo.


como siempre las frutas solas alejadas de las comidas porque si mezclas fermentan al tener menor tiempo de digestion y se pudren y crean toxicos en el organismo y mala digestion aparte engorda.

Las frutas igual como todos los alimentos tienen incompataibilidades , es bueno si haces deporte mirar que combinen bien los alimentos y no hacer incompatibilidades asi mejoras el rendimiento.No soy partidario de comer cereales por las mañanas el cuerpo tiene unos ciclos de limpieza y desintoxicacion que se llaman higiene natural del cuerpo o ciclos fisiologicos del cuerpo.

Uso mucho la deshidratadora y hago recetas deshidratadas riquisimas de semillas, germinados, y mas cosas hago los famosos crackers crujientes para dipear con salsas y patés, el sabor y textura cambia mucho al deshidratar los alimentos.Lo recomieno 100% valen muy poco y consumos poco tambien, las baratas aqui en españa 30 eu y las caras 200- 300 eu no se al cambio cuanto sera.

Y con las proteinas no te calientes la cabeza al principio ya se que puede uno le cueste desprogramarse un poco puedes hacer progresivo e ir quitando y poniendo de forma que mas comodo veas y si caes y vuelves a comer carne no pasa nada.

semillas, germinados, legumbres, son muy proteicos tambien los cereales como la avena, trigo sarraceno, las hojas verdes, clorofila, levadura de cerveza, levadura nutricional, germen de trigo, spirulina, chorella, semillas de cañamo son muy proteicos.Lo importante es saber lo que son los aminoacidos limitantes y tenelo presente y no hace falta combinarlos en la misma comida.Y aun mas importante como tu dices es no pasarse con las proteinas y saber combinar los alimentos.