¿Cómo conseguir una dieta semanal vegetariana equilibrada?

Hola! Me preguntaba si me prodríais ayudar a resolver algunas dudas...el caso es que soy vegetariana desde hace poco tiempo y no controlo mucho qué nutrientes y en qué cantidades debo tomar a la semana para lograr una dieta equilibrada y sana, sin ninguna deficiencia.
Sé que la soja y la quinoa son muy importantes porque son protéicas y energéticas, así que intento incluirlas al menos en 4 o 5 de mis comidas semanales. Fruta cada día, hortalizas y verduras cada día, pan, leche y cereales también a diario. Un par de veces a la semana leche y queso. También tomo miel y chocolate de forma frecuente. Acabo de comprar algas y suelo probar alimentos energéticos de origen biológico (http://www.arbore.org) a menudo...aunque ayer probé el tempeh y no me gustó nada...:/
Alguna sugerencia, alimentos que conozcais y que debería incluir en mi dieta? Alguna deficiencia que creais que debo suplir?
Os dejo aquí el link a un menu semanal vegetariano que he escrito para el blog en el que trabajo (http://www.salood.com/menu-vegetaria...-semana/)...si le echais un ojo y me decís qué falta os lo agradecería muchísimo! Un saludo enorme! Y mil gracias!

frutos secos, legumbres, semillas (lino, calabaza, etc)

si...lo de las semillas no lo estoy teniendo en cuenta...pero cómo las introduzco en los platos? Se calientan al horno antes no? y luego se echan en ensaladas y guisos y listo?

Mira este link, ahí tienes un menú semanal ejemplo
http://www.unionvegetariana.org/menusem.html

Cita:

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Iniciado por NereaP

si...lo de las semillas no lo estoy teniendo en cuenta...pero cómo las introduzco en los platos? Se calientan al horno antes no? y luego se echan en ensaladas y guisos y listo?

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las de lino se muelen y no hay q calentarlas pq pierden propiedades

Las demás como quieras, yo las muelo, hago patés, las echo en ensaladas, asados, etc

Recibido, las de lino molidas y crudas y las otras como kiera, perfecto. Margaly gracias por el link con la dieta, es super útil! Pero le he echado un ojo y hay algunos alimentos que como que no están incluídos...como el seitán, que me encanta, o la quinoa...y otra cosa...qué es eso del batido de soja? Leche de soja con cacao o algún producto específico? Sabeis donde puedo conseguirlo?
Gracias de nuevo!

Hola Nerea, batido de soja es cualquier "leche" de soja con o sin añadidos.

Vaaale! jeje, esque lo de batido me sonaba a algo más elaborado! Graciñas!

Cita:

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Iniciado por NereaP

Vaaale! jeje, esque lo de batido me sonaba a algo más elaborado! Graciñas!

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De nada, cualquier duda que tengas de más no dudes en preguntar.

Recuerdo que Lulo nos pasó un menú semanal vegetariano para deportistas... si te interesa consultarlo:

Cita:

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Iniciado por Lulo

Bueno como parece que últimamente nos están preguntando bastante para encuestas y estudios la ingesta de la semana me he dedicado a apuntar todo lo que he comido esta última semana, lo cuelgo para quien le pueda servir y para someterla a público escarnio, aceptando comentarios, críticas, burlas, insultos y lo que os parezca.

Menú semana anterior

Que aproveche

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Cada quien con su librito...
Dentro del vegetarianismo hay demasiadas corrientes diferentes de pensamiento y de adecuación de dieta. Y por supuesto, están los gustos propios y como le sienta a cada uno cada alimento, algunos toleran mejor las legumbres y cereales, otros los frutos, otros las hortalizas...
Te recomiendo que no te obsesiones con el que "debo comer" y simplemente come de manera natural e intuitiva, al comenzar es bueno tener un recetario para saber cómo preparar los platos que hemos probado y nos han gustado... y el resto es cuestión de prueba y error