Alta Montaña: alimentación en condiciones duras

Hola gente:

En un par de semanas tengo una travesía prevista para subir al Mulhacén, condiciones invernales como podéis imaginar por las fechas. Son dos días de marcha.

Se como debo alimentarme los días previos (cantidad de hidratos de carbono, y mucho líquido). Mis dudas se centran más en la alimentación durante la actividad, en la que se requiere alimentos que aporten mucho pero que pesen poquito a poder ser.

Se trata de una actividad de nivel físico elevado, con duras condiciones climatológicas (por el frío) y de resistencia.

Yo tengo pensado llevarme: frutos secos, germinados, pan de higo, barritas energéticas, tortilla, dátiles, fruta desecada, queso, y algo de leche para el desayuno.

¿Alguna recomendación? ¿A alguien más le gusta la alta montaña? Os enseñaré fotos si consigo que mi cámara responda adecuadamente.

Soy OLV, por cierto.

pues creo que vas bien pertrechado de alimentos,
me encantará ver esas fotos,

Veo que eres ovolacto, espero que la leche la lleves en polvo.
Llevais fogones? Pernoctais en refugios?
No es ni parecido planificar una alimentacion solo para la marcha que tener que transportar todo el alimento con uno.
Si lo que llevas es solo para la travesia me parece bien. Aunque le faltan unas galletas de chocolate XD
Son solo dos dias asi que no lleves tampoco muchisima cantidad de alimento, aunque la variedad consigue que comas un poco mas. Pequeños tentempies que iras consumiendo a lo largo de la jornada.
Aunque sea invierno recuerda hidratarte bien, llevas camelback? Si se trata de un gran rendimiento fisico para ti recuerda que ademas al agua puedes añadirle electrolitos, ya sean comerciales, en plan gatorade o caserito (sal, azucar, bicarbonato, limon, aunque este no sabe tan rico XD)

Te felicito por la pronta travesía
Cosas que te recomiendo para la alimentación:
Frutos secos, que veo que ya has elegido
Miel: excelente hidrato de carbono para usar durante el ejercicio
Los germinados no se si te convienen, especialmente porque necesitan estar bien cuidados para mantenerse frescos
Los dátiles me parecen correctos, también puedes llevarte algo de pasas de uva
Para el desayuno y merienda yo también me llevaría avena

Cuando yo voy de montaña siempre llevo muchos frutas secos y semillas (cuando mas variedad mejor) y suele hacer un pateé de alubias con ajo y aceite para comer con pan.
Mis compañeros piensen que soy un bicho raro por lo que como, pero cuando me encuentro muy bien físicamente nunca me dicen nada.
Que le pasas muy bien y cuidar con el frió!

¡Pásalo bien!

Un día se compró mi hermana unas barritas energéticas para una travesía (ella no es veg) y cuando leo los ingredientes ví que eran veganas... para que luego salten con lo de ser flojillos, juas...

Creo que ya te han dicho todo, frutos secos, buena hidratación y el chocolate para disfrutar ante una buena vista. Creo que en la sección de recetas había algunas para hacerte las barritas en casa, más naturales si quieres.

Te recomiendo panela y maca !

Cita:

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Iniciado por aciteli

Veo que eres ovolacto, espero que la leche la lleves en polvo.
Llevais fogones? Pernoctais en refugios?
No es ni parecido planificar una alimentacion solo para la marcha que tener que transportar todo el alimento con uno.
Si lo que llevas es solo para la travesia me parece bien. Aunque le faltan unas galletas de chocolate XD
Son solo dos dias asi que no lleves tampoco muchisima cantidad de alimento, aunque la variedad consigue que comas un poco mas. Pequeños tentempies que iras consumiendo a lo largo de la jornada.
Aunque sea invierno recuerda hidratarte bien, llevas camelback? Si se trata de un gran rendimiento fisico para ti recuerda que ademas al agua puedes añadirle electrolitos, ya sean comerciales, en plan gatorade o caserito (sal, azucar, bicarbonato, limon, aunque este no sabe tan rico XD)

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La intención es hacer noche en el refugio de La Caldera (refugio-vivac). Llevaremos al menos un hornillo, pero yo creo que no tomaré las sopas que van a preparar (todas son con carne). Soy el único no carnívoro de la expedición :D

Por lo que tengo entendido, es más importante comer bien antes, que pegarte una hinchada en la ruta.

Lo del agua por supuesto. Llevaré unos 3 litros, y quizá algún zumo o bebida de otro tipo. Quizá añada también una botella de bebida isotónica tipo Aquarius, Gatorade o similar. Todo depende del peso que pueda cargar, pero el agua es muy importante (ya podría pesar menos :rolleyes:)

Alimentarse bien es muy importante antes, pero tambien durante la ruta. Quizas en una ruta de dos dias no notes mucho el desgaste, pero si alguna vez te haces una de diez o quince dias te aseguro que lo notaras.

Por lo que veo tienes que llevar toda la comida contigo. Mis recomendaciones para un enero, asi con un frio que pela como el que va a hacer serian:

Para el dia llevar lo que has dicho frutas secas (mucho mejor que frutos secos, estos tienen demasiadas grasas, mejor comerlos por la noche), barritas de cereales, minibocatas, chocolate, galletitas, algun platano.
Pero por la noche, te puedo asegurar a la de ya que te va a apetecer algo calentito.
Si llevais fogon, lo unico que tienes que hacer es llevar tu propio cazo, que te puede servir para comer directamente en el, hay de aluminio pequeñitos muy majos para estos menesteres.
Yo llevaria sopita de verduras de sobre o verduras desecadas, ayer mismo por ejemplo vi en el consum (no se si habra en tu zona) unas bandejitas de verduras desecadas sin mas, bueno unas contenian algas, pero nada animal. Un puñadito de estas en sopita por la noche se agradece mucho y ayudan a hidratarte y a recuperar minerales.
Para comer por la noche, que se haga rapido y calentito y llene, cous cous, ocupa poco, llena y se hace en un minuto. Si le añades pasas y unas cuantas verduritas de las de antes y quizas unas setitas secas a trocitos seran una cena bastante completa.
Ya te he dicho que la leche la lleves en polvo que pesa menos y sinceramente pasa de los zumos pesan y no puedes presentar avitaminosis en dos dias.
El gatored o parecido lo venden en polvo para que no tengas que acarrear con todo el agua. En la ruta hay agua? sino lleva pastillas potabilizadoras para cuando relleneis reservas.

Resumiendo, yo llevaria.
Desayuno: Leche en polvo y cafe o cacao. Galletas o avena. (Tambien valdria pan, pero se suele chafar mucho)
Comidas en ruta: pequeños tentempies como galletitas, frutas secas, minibocatas, algun platano (son dos dias, con un par de platanos te llega), pan de higo.
Cenas: Sopitas o verduras deshidratadas, frutos secos, cous cous (o pasta, pero el cous cous se hace mas rapido), pasas, queso. Te.
Que no se te olvide el azucar y la sal.
Tambien puedes añadir alguna latita de pate vegetal y un poco de aceite para añadir en crudo a las comidas. En una minibotellita dentro de una bolsa de congelacion se llevan bastante bien.
Para la hidratacion en travesia: polvitos de gatorade o similar y pastillas potabilizadoras.

Cita:

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Iniciado por aciteli

Alimentarse bien es muy importante antes, pero tambien durante la ruta. Quizas en una ruta de dos dias no notes mucho el desgaste, pero si alguna vez te haces una de diez o quince dias te aseguro que lo notaras.

Por lo que veo tienes que llevar toda la comida contigo. Mis recomendaciones para un enero, asi con un frio que pela como el que va a hacer serian:

Para el dia llevar lo que has dicho frutas secas (mucho mejor que frutos secos, estos tienen demasiadas grasas, mejor comerlos por la noche), barritas de cereales, minibocatas, chocolate, galletitas, algun platano.
Pero por la noche, te puedo asegurar a la de ya que te va a apetecer algo calentito.
Si llevais fogon, lo unico que tienes que hacer es llevar tu propio cazo, que te puede servir para comer directamente en el, hay de aluminio pequeñitos muy majos para estos menesteres.
Yo llevaria sopita de verduras de sobre o verduras desecadas, ayer mismo por ejemplo vi en el consum (no se si habra en tu zona) unas bandejitas de verduras desecadas sin mas, bueno unas contenian algas, pero nada animal. Un puñadito de estas en sopita por la noche se agradece mucho y ayudan a hidratarte y a recuperar minerales.
Para comer por la noche, que se haga rapido y calentito y llene, cous cous, ocupa poco, llena y se hace en un minuto. Si le añades pasas y unas cuantas verduritas de las de antes y quizas unas setitas secas a trocitos seran una cena bastante completa.
Ya te he dicho que la leche la lleves en polvo que pesa menos y sinceramente pasa de los zumos pesan y no puedes presentar avitaminosis en dos dias.
El gatored o parecido lo venden en polvo para que no tengas que acarrear con todo el agua. En la ruta hay agua? sino lleva pastillas potabilizadoras para cuando relleneis reservas.

Resumiendo, yo llevaria.
Desayuno: Leche en polvo y cafe o cacao. Galletas o avena. (Tambien valdria pan, pero se suele chafar mucho)
Comidas en ruta: pequeños tentempies como galletitas, frutas secas, minibocatas, algun platano (son dos dias, con un par de platanos te llega), pan de higo.
Cenas: Sopitas o verduras deshidratadas, frutos secos, cous cous (o pasta, pero el cous cous se hace mas rapido), pasas, queso. Te.
Que no se te olvide el azucar y la sal.
Tambien puedes añadir alguna latita de pate vegetal y un poco de aceite para añadir en crudo a las comidas. En una minibotellita dentro de una bolsa de congelacion se llevan bastante bien.
Para la hidratacion en travesia: polvitos de gatorade o similar y pastillas potabilizadoras.

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Muchísimas gracias, has sido de gran ayuda, ¿tienes experiencia en esto verdad? Tomaré buena nota de lo que me dices.

¿Sabes donde venden las pastillas potabilizadoras? Es la primera vez que voy a comprar.

Yo detesto el frio pero el campo y la montaña me gustan aunque no tengo mucha experiencia. Me gustaria que nos contaras que tal te fue y tampoco me extrañaria que subieras las cuestas mejor y con mas aguante al cabo del dia que tus colegas, aunque tal vez el huevo que parece que tiene tantas propiedades no sea lo mejor para montañas, pero no se explicarme mejor ahora mismo y tampoco es el momento de comentar lo mejor del veganismo
Lo bueno del frio es que conserva las cosas, me gustaria preguntaros gente como se conservan los germinados, me temo que el problema seria el peso ya que necesitan estar en agua o porqué?
Una pregunta, y en la página de "desnivel" no habrá algo o algún libro sobre alimentación vegetariana de montaña? Estaria bien contactar con grupos internacionales de vegetarianos que seguro saben más cosas
Yo cuando me voy al campo me llevo fiambres vegetales, patés vegetales, y también para veganos hay leches vegetales en polvo como la de avellanas (mucho más rica que la de vaca! y con muchas calorias y proteinas) También avena fina, que puede hacerse un porridge calentito en dos minutos.
Lo que siempre me ha fastidiado ha sido la fruta, es muy necesaria pero pesa, he leido que con pastillas de vitamina C se puede potabilizar el agua y también podrían servir para tomar alguna vitamina más en ruta
Las pastillas potabilizadoras las he visto en los decatlhon y tal vez en otras tiendas de deportes o el corte inglés planta montaña creo ke tenian hace un año o asi, no se ahora
Bueno como ya estarás en ruta creo pues nada, ya nos contarás y que tal con tus colegas y tal

Yo jamas habia oido lo de potabilizar el agua con vitamina c. El agual se potabiliza con medios mecanicos y quimicos. Se filtra para quitar impurezas y se le adicionan quimicos para matar microorganismos.
Se le pueden añadir gotitas de lejia y/o yodo, ahora mismo no me acuerdo de las cantidades, pero eso para mi es un engorro, veo mucho mas practico llevar las pastillitas. Yo las ultimas las compre en el decathlon.

Otra cosa es que me hablen de la utilidad de potabilizar el agua en un arroyo de montaña a 3000 m de altitud. Eso lo veo mas logico. Es mas yo a esa altitud mas que potabilizarla veo mas necesario meterle electrolitos, ya que como es agua practicamente de lluvia, o directamente nieve, no tiene sales y eso tampoco es que sea muy sano. Pero se arregla añadiendo una cucharadita de sal y media de bicarbonato por litro o la proporcion de sales tipo bebida isotonica de las que hablabamos antes.

Ahh otra cosa, acuerdate de la proteccion solar!!!!

Teresa, una pregunta, ¿porque consideras muy necesaria la fruta?
Me explico yo la veo necesaria en el dia a dia, pero porque no comas mas fruta que la desecada en diez o quince dias que te vayas de ruta no pasa nada eh. Si que es cierto que mucha gente lleva complementos vitaminicos, pero cargar con, digamos, una pieza de fruta al dia, te puede suponer un coste en peso que no puedas asumir.

Edito que me he releido el post de Teresa. Yo no llevaria huevos, ni siquiera en plan bocata para el primer dia, demasiado pesados de digerir para comida de marcha y no estan calentitos a la hora de cenar.
Tampoco llevaria germinados. ¿Con que fin? Una ensaladita a la noche? A ver esto es como todo, para un solo dia, si solo es marcha, (otra cosa que no he preguntado es si vais a escalar o que cantidad de carga llevais. ¿Piolets, crampones, cuerdas, arneses?) Pues te puedes permitir lujos como llevarte la cafetera y hacerte un cafetito por ejemplo en el balcon de pineta. O llevar una botella de cava para brindar en el aneto. (He visto las dos cosas XD) Pero si llevas mucho peso empiezas a establecer muchas prioridades, comida seca y compacta, y nada en plan una naranja, eso pesa y ocupa mucho espacio.
Pero es mas, incluso deshaces paquetes, llevas p.e. solo la avena del desayuno, no el paquete entero, una minibotellita con aceite, he visto incluso contar las galletas que se llevan. Para estos menesteres, las bolsitas de congelacion de abrir y poder volver a cerrar van muy bien.
Un paso mas alla es la comida liofilizada, comida desecada en sobre, a la que se le añade agua caliente, esperas cinco minutos y comida servida, no es que haya mucha variedad vegana pero algo hay. Pero es cara y no es de lo mas facil de encontrar, y para dos dias, incluso una semana, te apañas bien y de sobra con comida mas normalita.

Teresa, todavía no me he ido a la ruta, es dentro de dos semanas.

Aciteli, llevaremos bastante peso me temo, es imprescindible contar con crampones y piolet dadas las condiciones de la ruta. Procuraré optimizar al máximo la mochila.

Creo que voy a prescindir del huevo, no lo veo demasiado útil. Y la fruta desecada, estoy de acuerdo.

La avena y demás la obtendré de las barritas que suelen contener avena como ingrediente principal.

Los germinados trataré de conservarlos en el interior de la mochila, que estarán más abrigados. No se si se echarán a perder, creo que pueden aguantar un día. Pienso comerlos solos, a puñados. Aportan mucho hierro, vitamina con muy poco peso. De todas formas llevaré poca cantidad de éstos.

Espero que el tiempo mejore un poco de aquí a unos días :eing:

Hoy han muerto tres montañeros en Huesca, sorprendidos por un alud mientras practicaban esquí de fondo :( DEP

Tambien hay perdido un montañero en Beceite (Teruel) Y con la que esta cayendo estos dias.

Espero que a vosotros la climatologia os sea mas propicia. Y tengais bonitos dias de sol y cielo azul.

En cuanto a optimizar la mochila ya sabes. Pon todo lo que vayas a llevar encima de la cama, y entonces quita la mitad. :juas:

No en serio, supongo que lo sabras, pero mas de un 20% de tu peso no te lo eches a la espalda.

Hazte una foto arriba!!!

Bueno... yo también hago montañismo (más senderismo por montaña) y creo que en una ruta de 2 días es bastante más fácil que te lleves lo imprescindible en buenas cantidades, y el isostar en polvo...La clave es no llevarse demasiadas mudas de ropa (si ropa de abrigo pero no exceso de ropa, que si hueles mal tampoco se va a quejar nadie)
Ahora que he empezado dejando la carne (más adelante iré dejando el pescado y demás, espero) me he empezado a preguntar como me lo haré en las salidas algo más largas, las de 5 u 8 días que acostumbramos a hacer en verano... ¿Cómo os las arreglais?
En los refugios donde acostumbramos a ir el menú es supercarnívoro, aunque siempre haya ensalada y fruta, excepto algún día que hay sopa de pescado o incluso trucha, la mayoría tiene la carne como parte principal, además si en verano tampoco como ya pescado lo voy a tener crudo...) ...con el desgaste de 7 a 9 horas de marcha diarias + mochila me estoy preguntando como me lo voy a hacer para esquivar la carne... realmente va a ser complicado...¡¡Con el hambre con la que llegas a la hora de la cena!!

Cita:

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Iniciado por sayanekami

Bueno... yo también hago montañismo (más senderismo por montaña) y creo que en una ruta de 2 días es bastante más fácil que te lleves lo imprescindible en buenas cantidades, y el isostar en polvo...La clave es no llevarse demasiadas mudas de ropa (si ropa de abrigo pero no exceso de ropa, que si hueles mal tampoco se va a quejar nadie)
Ahora que he empezado dejando la carne (más adelante iré dejando el pescado y demás, espero) me he empezado a preguntar como me lo haré en las salidas algo más largas, las de 5 u 8 días que acostumbramos a hacer en verano... ¿Cómo os las arreglais?
En los refugios donde acostumbramos a ir el menú es supercarnívoro, aunque siempre haya ensalada y fruta, excepto algún día que hay sopa de pescado o incluso trucha, la mayoría tiene la carne como parte principal, además si en verano tampoco como ya pescado lo voy a tener crudo...) ...con el desgaste de 7 a 9 horas de marcha diarias + mochila me estoy preguntando como me lo voy a hacer para esquivar la carne... realmente va a ser complicado...¡¡Con el hambre con la que llegas a la hora de la cena!!

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La pasta sacia mucho, el problema es que te tienes que llevar tu la fiambrera con la comida que te prepares. O prepararte hamburguesas vegetales, son muy fáciles de hacer y te llenan bastante.

Al final hemos cambiado la ruta, en vez de hacer la ascensión al Mulhacén en dos jornadas, vamos a intentar el Picón de Jerez que es sólo una jornada, y dormimos en alrbergue (tiene duchas, restaurante y alguna cosa más). Por lo tanto la cosa es mucho más fácil ahora. El motivo del cambio ha sido el estado de la nieve, mucha nieve blanda (lo cual es agotador para caminar).

El Mulhacén lo dejaremos para más adelante.


Edito:

Ya tengo una idea de lo que me llevaré en las nuevas condiciones (una jornada de travesía, albergue con habitaciones donde podremos dejar material y comida...). A ver qué os parece...

SÁBADO

-Desayuno: Leche con cereales

-Comida: Barritas, frutos secos, fruta desecada, pan de higo, dátiles... (comemos en ruta, por lo que tiene que ser algo rápido y sencillo)

-Cena: Ensalada de pasta y legumbres (lentejas o garbanzos) La cena la dejaré en el albergue, cuando regresemos me recargo las pilas con ella :D

DOMINGO

Desayuno: Lo mismo

Comida: Bocadillo de tortilla de germinados, o alguna cosa similar. Mis compas comerán migas alpujarreñas en el restaurante y yo estaré al ladito con mi bocata :rolleyes: ¿Alguna sugerencia para esta comida que sea más interesante y aguante dos días hecha?

Después ya volvemos a casita.

después de leer todo el foro creo que todos los consejos están bien. Es la primera vez que escucho que la vitamina c potabiliza. aunque existe una pequeña lógica, ya que es ácida al alterar el ph del agua supongo que matará algunas bacterias. Pero de ahi a que potabilice supongo que hay diferencia.

Yo te aconsejaría tomar antes de tu desayuno, un poco de bebida isotónica, o algo de agua con panela unos 15 minutos antes. Ya que después del desayuno el cuerpo aún tardará unas 2 horas en obtener energía de ese desayuno y estás gastando energía del glucógeno almacenado de las reservas de tu cuerpo, y de este modo el cuerpo tendrá energía de una bebida isotónica que en 10 minutos estará en la sangre y protegerás tus reservas. ( lo mismo 15 minutos antes de la comida).

en los cereales del desayuno te aconsejo comprar un muesli de esos variados que venden en herbolarios o tiendas de dietética ya que es una combinación de cereales que van a aportar mucha energía ( si entre ellos hay semillas de girasol y uvas pasas mejor).
Mientras practicas el ejercicio está bién comer hidratos refinados que van directamente a la sangre ya sea en forma de barritas etc, pero en la cena es importante tomar un buen plato de hidratos para volver a llenar las reservas de glucúgeno. Si son integrales en vez de refinados mejor ya que asi también repones vitaminas que no están en los refinados.

un saludo

Os prometó que colgaré las fotos en breve, ando muy liado últimamente.

Como adelante decir que la ruta fue de lujo, la alimentación fue bien y que pudimos coronar :bien:

http://www.youtube.com/watch?v=1E2vbZUmTXo

Aquí un video con explicación de todo en la descripción.

Os pongo unas fotitos de la ruta, a ver si os gustan:

http://www.flickr.com/photos/acrata/...C3%B3ndejerez/

Ueeeeeeee!!! Que chulooo, y que bien que pudieseis hacer cumbre. Pena de visibilidad, que las vistas tenian que ser increibles.

¿?¿?¿?¿?¿?¿?¿?

Cita:

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Iniciado por oriola

Hola gente:

En un par de semanas tengo una travesía prevista para subir al Mulhacén, condiciones invernales como podéis imaginar por las fechas. Son dos días de marcha.

Se como debo alimentarme los días previos (cantidad de hidratos de carbono, y mucho líquido). Mis dudas se centran más en la alimentación durante la actividad, en la que se requiere alimentos que aporten mucho pero que pesen poquito a poder ser.

Se trata de una actividad de nivel físico elevado, con duras condiciones climatológicas (por el frío) y de resistencia.

Yo tengo pensado llevarme: frutos secos, germinados, pan de higo, barritas energéticas, tortilla, dátiles, fruta desecada, queso, y algo de leche para el desayuno.

¿Alguna recomendación? ¿A alguien más le gusta la alta montaña? Os enseñaré fotos si consigo que mi cámara responda adecuadamente.

Soy OLV, por cierto.

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Hola soy quijote y te recomiendo como ya as mencionado llevarte frutos secos que tienen un gran aporte energetico instantaneo y duradero y despues frutas deshidratadas que tambien son algo energeticas y te aportan nutrientes y vitaminas que necesitaras.Ha tambien te voy a recomendar una web donde yo compro que tienes de todos esos productos naturales y a myu buenos precios te encantara.

Si realmente los frutos secos para la /Editado por Moderación/ montaña son lo mejor, y algo de chocolate con cacahuetes siempre son un buen aporte de energia