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Hace tiempo me compré una bici estática para hacer en casa porque no tengo mucho tiempo para salir, la dejé por falta de tiempo y ahora quiero volver porque necesito ponerme en forma y quitarme unos kilos, como unos 4 (no son tantos no)
El caso es que no sé cual es la frecuencia ni el tiempo que le tengo que dedicar para que la cosa funcione.
Suelo estar cada día o cada dos una media hora.
El consumo calórico es un parámetro que depende de cada persona, su constitución, metabolismo, etc.Cita:
Iniciado por ilitia_
Plan para quienes empiezan a montar en bicicleta. Consumo de 17.000 kcal que correponderían aprox. a 2,5 kgs de peso.
1ª semana
Lunes, Miércoles y Viernes descanso
- Martes: 45 minutos al 70% (360 kcal)
- Jueves: 30 minutos al 80% (260 kcal)
- Sábado: 60 minutos al 70% (480 kcal)
- Domingo: 75 minutos al 75% (600 kcal)
2ª semana
Lunes, Miércoles y Viernes descanso
- Martes: 30 minutos al 70% (240 kcal)
- Jueves: 45 minutos al 80% (400 kcal)
- Sábado: 60 minutos al 70% (480 kcal)
- Domingo: 90 minutos al 70% (750 kcal)
3ª y 4ª semana igual que 1ª y 2ª
5ª semana:
Lunes, Miércoles y Viernes descanso
- Martes: 60 minutos al 70% (480 kcal)
- Jueves: 60 minutos al 70% (480 kcal)
- Sábado: 90 minutos al 70% (750 kcal)
- Domingo: 90 minutos al 70% (750 kcal)
6ª semana
Lunes, Miércoles y Viernes descanso
- Martes: 45 minutos al 80% (400 kcal)
- Jueves: 60 minutos al 80% (500 kcal)
- Sábado: 75 minutos al 75% (600 kcal)
- Domingo: 90 minutos al 80% (800 kcal)
7ª semana repite la 5ª
8ª semana
Lunes, Miércoles y Viernes descanso
- Martes: 60 minutos al 80% (500 kcal)
- Jueves: 60 minutos al 80% (500 kcal)
- Sábado: 90 minutos al 80% (800 kcal)
- Domingo: 120 minutos al 70% (960 kcal)
Nota:
Para la intensidad se dan porcentajes de las pulsaciones máximas calculadas con la fórmula de Karvonen que tiene en cuenta las pulsaciones en reposo
Frecuencia cardiaca para trabajas a un % concreto = [(FC máxima - FC reposo) x %] + FC de reposo
Ejemplo: Tus máximas son 180 y en reposo tienes 60. Para pedalear al 70% tienes que ir a [(180-60) x 0.70] + 60 = 84 + 60 = 144 pulsaciones/minuto.
Todo esto es para que te hagas una idea. Aparte de adelgazar favoreces la adaptación cardiovascular y produces mejoras en la forma física. Luego hay otra tabla para nivel medio de perder 5 kilos en 11 semanas (35480 kcal) y luego se pasaría a otra para profesionales.;)
guau! :eek: que programa más completito :) Estupendo Sujal. No te quejarás ilitia_
Que completo, muchas gracias!
Pues lo primero que tengo que hacer es llevar a cambiarle la pila al pulsómetro porque hace una semana me decía que tenía 30 pulsaciones cuando debería estar en 120...
y lo siguiente: intentar ponerlo en práctica.
Yo tengo bicicleta estatica y ni la uso xDD es que me da una pereza..casi prefiero p90x.
me aburre estar parada en el msimo lugar.
Tres sesiones de ciclismo de interior con bicicleta estática o rodillo que consumen calorías en poco tiempo
Farlek casero
- 0-5´. Calentamiento. Empieza con un desarrollo suave, al 50% de intensidad y ve aumentando 5% cada minuto durante 5´.
- 6´-10´. Pon un par de coronas más, pedalea al 70% y aumenta al 85% durante los últimos 15 segundos de cada minuto.
- 11´-13´. Recupera al 60% con una marcha suave.
- 14´-19´. Alterna 15 segundos en pié con 15 segundos sentado. Al ponerte en pié pon un desarrollo más duro y al sentarte uno más suave para girar rápido las piernas.
- 20´-21´. Recupera al 60% con una marcha suave.
- 22´-25´. Haz 1´ de pedaleo con una sola pierna, cambiando cada minuto a la otra pierna.
- 26´-29´. Repite la secuencia 50 segundos al 70% + 10 segundos al 90%.
- 30´-32´. Acaba con pedaleo suave a menos del 60%.
Puerto de interior.
- 0´-5´. Calentamiento con la sesión anterior.
- 6´-8´. Con un desarrollo medio pedalea al 80% a 80 rpm.
- 9´-10´. Baja al 70% con una marcha suave.
- 11´-13´. Usa una marcha más dura que en la fase 6´-8´ y mantén 80 rpm. ¿Te suben las pulsaciones?
- 14´-15´. Recupera al 70%con una marcha suave.
- 16´-18´. Pon una marcha más dura que en la fase 11´-13´ y mantén 80 rpm.
- 19´-20´. Recupera al 70% conuna marcha suave.
- 21´-23´. Pon la marcha más dura y pedalea sin bajar de 70 rpm, sentado.
- 24´-39´. Repite los cambios de los minutos 9 a 23.
- 40´-45´. Acaba con pedaleo suave de recuperación.
Sprint especial.
- 0´-12´. Haz un calentamiento progresivo, empezando al 60% y acabando al 70%.
- 13´-22´. Repite la secuencia (10 segundos a más de 100 rpm mas 50 segundos suave) hasta completar el tiempo.
- 23´-25´. Pedalea con una cadencia cómoda al 60%.
- 26´-30´. Repite la secuencia (45 segundos al 70% + 15 segundos progresivos del 75% al 85%) hasta completar el tiempo.
- 31´-33´. Recupérate con una cadencia de 80 rpm al 60%.
* Para hacerte un plan de entrenamiento con estas sesiones quemagrasa, intercala entre ellas días más suaves, a ritmo constante no más allá del 60-70% de tu FC máxima.
El prgrama que ha puesto Sujal es muy completo, lo difícil es realizarlo, yo veo complicado para un aficionado poder dedicarle mas de 1 ó 2 días por semana a la bici. Sobre todo en invierno con días cortos.
Yo soy aficionado (BTT y carretera) y te aconsejaría que si puedes salir un día a la semana, trates de hacer por lo menos 2-2.5 horas. Para hacerte idea de la intensidad miras la velocidad: para empezar con bici de paseo o BTT estaría muy bien mantener los 20 km/h, y tratar de mejorar en cada salida.
Personalmente creo que la bici no es un buen medio para perder peso: hay que estar mucho tiempo encima de ella para hacer un gran gasto calórico (en definitiva es una máquina que mejora nuestro rendimiento), y desde luego, mentalizarse para pasar hambre y no recuperar lo perdido en la sesión.
Un saludo,