Los errores de la nutrición deportiva

Copio el siguiente artículo recogido de un foro de triatletas que parece interesante. He corregido algún dato para adaptarlo al vegetarianismo con (*) y los veganos sólo tenéis que sustituir los lácteos por sus derivados de soja, por ejemplo.

Los errores de la nutrición deportiva

Muchos deportistas tenemos, sin saberlo, algún hábito alimenticio estrafalario. Pueden ser simples antojos que estropean un buen entrenamiento o grandes desastres alimenticios que perjudican nuestra salud. Pero es cierto quelos deportistas tendemos a crear algunos hábitos alimenticios un tanto extraños, motivados por nuestra preocupación por el peso y la energía. Olvidamos que una dieta adecuada es una dieta equilibrada, variada y acorde con nuestro entrenamiento para someternos a dietas demasiado restrictivas que no sólo no nos ayudan, sino que pueden acabar con nuestro rendimiento y nuestra salud.

Estos son algunos de los "personajes nutricionales? que crean estos hábitos estrafalarios. ¿Estás seguro de que no te identificas con alguno?



1. El "Comedor nocturno"

¿Pasas hambre todo el día y a la hora de cenar te atiborras de todo lo que pillas? Comer poco todo el día y ponerte "morado" en la cena es algo parecido a llenar el combustible del coche una vez has llegado a tu destino. Aunque parezca mentira, esta es una actitud muy común entre algunos deportistas. Es frecuente que con el propósito de adelgazar se maten de hambre todo el día, pero cuando llegan a casa cansados y hambrientos después de entrenar no puedan resistir la tentación de darse un atracón. Está distribución loca de las calorías puede tener un serio reflejo en tu rendimiento deportivo. Si entrenas por la tarde este tipo de alimentación hace que termines de entrenar con las reservas totalmente vacías o incluso que tengas que dejar tu entrenamiento antes de lo previsto. Para los deportistas de mañana, el perjuicio es aún mayor, porque su capacidad de recuperación depende de los alimentos que van a consumir con el desayuno y el almuerzo.


LO QUE TIENES QUE CAMBIAR:

- Para mantener la energía y los niveles de azúcar en sangre a lo largo del día, haz comidas equilibradas que contengan hidratos, proteínas y grasas, sin dejar pasar más de 3 a 5 horas entre ellas.
- Tómate dos tentempiés cada día (por ejemplo, un puñado de avellanas o un trozo de queso fresco con una tostada).
- Planea tus entrenamientos en función de las comidas o las comidas en función de los entrenamientos. Debes llenar los depósitos uno hora o dos antes de entrenar y reponer fuerzas dentro de la hora siguiente a que termines de entrenar.


2. El "Adicto a las barritas"

Las barritas energéticas no son ni pretenden ser la base de ningún tipo de alimentación. ¿No estarás abusando? Muchos deportistas toman barritas porque son un buen método para conocer exactamente qué están comiendo: calorías, hidratos de carbono, proteínas, grasas y hasta vitaminas y minerales aparecen perfectamente especificados en el envoltorio. Piensan que este es el mejor sistema para controlar su alimentación, pero se olvidan de los beneficios que suponen los alimentos completos. Cuando los alimentos procesados desplazan a los naturales se pierde la fibra y otras sustancias beneficiosas para la salud que se encuentran en las frutas, vegetales y cereales integrales. También puedes estar ingiriendo en exceso alguno de los nutrientes en los que la mayoría de las barritas vienen reforzadas. Por ejemplo, muchas contienen el 50% de la cantidad diaria recomendada de zinc. Si comes unas cuantas, puede producir un desequilibrio mineral.


LO QUE TIENES QUE CAMBIAR:


- No pienses que las barritas pueden sustituir a una comida puesto que no contienen el espectro adecuado de nutrientes. Sirven como un snack ocasional antes y después de entrenar.


- Cuando elijas una barrita, escoge una confeccionada con alimentos completos (frutas, cereales integrales, frutos secos) y que no contengan ácidos grados "trans", muy perjudiciales para tu salud cardiovascular.


- Si en un apuro tuvieses que sustituir una comida por una barrita, asegúrate que la acompañas de un alimento natural: una pieza de fruta fresca, un yogur o una loncha de queso.


3. El "Fanático de la comida basura"

¿Comes lo que te apetece porque piensas que el entrenamiento te mantendrá en forma y delgado? Hay muchos deportistas que viven totalmente despreocupados de los errores garrafales de su alimentación. Otros son conscientes, pero incapaces de cambiar estos hábitos, así que se han convencido a sí mismos de que pueden llegar lejos comiendo de todo o cualquier cosa. Es cierto que los deportistas de resistencia necesitan muchas calorías y que no es grave si tomas un par de galletas o una chocolatina de vez en cuando. Pero nadie, por mucho que entrene, puede sobrevivir saludablemente a base de comida basura. Así que olvídate: en la máquina de tu oficina no vas a encontrar los nutrientes que necesitas para entrenar al 100 % y recuperarte correctamente. Sabemos que romper con esos malos hábitos puedes ser muy complicado. Lo mejor es acabar con asociaciones tales como: "después de correr, me tomo un chocolate" Prueba a comer otra cosa (por ejemplo, medio plátano).

LO QUE TIENES QUE CAMBIAR:

- Mantén el equilibrio entre los alimentos que quieres y los que necesitas. Construye cada comida en función de tus necesidades y concédete un caprichito de vez en cuando al final de la comida. Una dieta demasiado "limpia" tampoco es conveniente. Terminarás por caer en alguna gran tentación.


- Sustituye tus "vicios alimentarios" por otros menos perjudiciales. Si te apetece chocolate, puedes comer fresas bañadas en chocolate. Si quieres un snack salado, toma queso fresco o algún vegetal crujiente como zanahoria o apio bañado en salsa de yogur.


- Nunca comas comida basura con el estómago vacío. Es casi garantía de un atracón.



4. El "Deportista fiestero"

¿Tras un buen entrenamiento o una buena competición te premias con una comilona o unas cuantas copas? Curiosamente, muchos deportistas beben más alcohol que las personas sedentarias. Ten una cosa clara: no importa lo que entrenes, los beneficios del alcohol se acaban en cuanto tomas más de un vaso o dos al día. Exceder esa cantidad perjudica la salud, especialmente en el caso de los deportistas, que debemos tener especial cuidado con mantener los niveles adecuados de hidratación. Los excesos del "sábado noche" se pagan el resto de la semana. No pienses que por entrenar más duro al día siguiente, vas a compensar unas copas de más o una noche sin dormir.


LO QUE TIENES QUE CAMBIAR:

- Siempre que puedas, toma las bebidas alcohólicas diluidas. Si comes con vino, que sea con gaseosa.


- Bebe por lo menos un vaso de agua por cada vaso de alcohol, así ayudarás a tu cuerpo a reponerse.


- Después de un entrenamiento o una competición, lo primero que debes tomar es agua o una bebida isotónica. Deja la cerveza para más tarde.

5. El "Fóbico a la grasa"

Crees que la grasa te hará engordar, así que la rehuyes en cualquiera de sus formas Por cada adicto a la comida basura hay un fóbico a la grasa. Aunque está demostrado científicamente que la grasa es necesaria para mantenernos sanos, muchos deportistas la consideran el enemigo número uno a la hora de mantenerse delgados. Las "grasas buenas" bajan el colesterol, colaboran en la absorción de las vitaminas, ayudan en la digestión y regulan el metabolismo. Y como tu cuerpo empezará a tirar de grasas cuando tus reservas de carbohidratos estén vacías, el consumo de grasas es especialmente importante para los deportistas de resistencia. No consumir un mínimo de grasa incrementa el riesgo de lesión y perjudica tu sistema inmune.


LO QUE TIENES QUE CAMBIAR:

- Conoce la diferencia entre las grasas que son buenas para tu salud (monoinsaturadas, poliinsaturadas y omega-3) y las que te perjudican (saturadas y grasas trans).


- No te vuelvas loco con los porcentajes. Trata de consumir un gramo de grasa saludable al día por kilogramo de peso corporal.


- Añade grasas buenas a los alimentos naturales bajos en grasa que consumes habitualmente. Por ejemplo, añade un chorrito de aceite de oliva a tus ensaladas.


6. "El que entrena de vacío"

Si piensas que entrenar con el estómago vacío adelgaza, olvídate Muchos deportistas salen a entrenar sin haberse alimentado correctamente, aunque hay estudios que demuestran claramente que un snack antes del entrenamiento mejora tus niveles de energía y tu rendimiento. Muchos dicen que se sienten mejor entrenando con el estómago vacío, otros son deportistas tempraneros que no se sienten con fuerzas de levantarse a horas intempestivas para que les dé tiempo a digerir el desayuno antes de entrenar. Pero no necesitas comer mucho para beneficiarte de un aporte de energía. Una rebanada de pan, una pieza de fruta o un yogur te ayudarán a entrenar más duro y mejorar antes.


LO QUE TIENES QUE CAMBIAR:


- Si entrenas por la tarde o por la noche, tómate un snack de entre 60 y 100 g de carbohidratos unas dos horas antes del entrenamiento. Es tan fácil como comer un plátano.


- Si corres por la mañana y se te revuelven los alimentos sólidos, puedes tomar esos carbohidratos a través de yogur líquido, bebidas de desayuno o bebidas deportivas.


- Tu cuerpo se habituará antes a la carrera con una pequeña cantidad de alimento en el estómago. Prueba con diferentes tipos de carbohidratos para averiguar cuáles te van mejor. Lo que para un deportista resulta indigesto puede sentarle fenomenal a otro.


7. "El obseso de las proteínas"

Crees que las proteínas son el poder, así que las devoras y te olvidas de los hidratos. Los deportistas necesitan más proteínas que las personas sedentarias, puesto que son necesarias para la construcción y recuperación muscular, pero para este proceso es necesaria una cantidad de proteínas relativamente modesta. A partir de ese límite, consumir más proteínas no va a construir más músculo ni incrementar la fuerza. Un consumo muy excesivo puede además perjudicar el hígado y los riñones. Pero el principal problema para los deportistas es que se suelen consumir en perjuicio de otros nutrientes muy necesarios, como los hidratos de carbono.


LO QUE TIENES QUE CAMBIAR:

- Trata de que tu consumo diario de proteínas suponga entre el 10 y el 15 por ciento de las calorías que consumes habitualmente.


- Distribuye tu consumo de modo que te ayuden a recuperarte de los entrenamientos, consumiendo después de entrenar un tentempié que contenga carbohidratos y proteínas en una proporción de 4 a 1 (como un sandwich de tahina* o cereales con leche).


- Si sientes ganas de picar, recurre a fuentes de proteínas bajas en grasa. (**)


8. "Abusón de suplementos"

Si las vitaminas y minerales son buenos, cuantos más, mejor Al abusón de suplementos le ocurre lo mismo que al obseso de las proteínas: está convencido de que si algo es bueno, nunca es demasiado. Pero tanto las vitaminas como los minerales son efectivos sólo en dosis adecuadas y sólo cuando existe una deficiencia. Más aún si tomas muchos alimentos enriquecidos además de suplementos vitamínicos. Entre los deportistas no es infrecuente un consumo excesivo de suplementos que en grandes cantidades puede producir problemas de salud.


LO QUE TIENES QUE CAMBIAR:


- Recuerda por qué se llaman suplementos: vienen a suplementar a una dieta saludable, no pueden sustituir a los alimentos completos.


- Con un multivitamínico adecuado a tus necesidades, lo más probable es que no necesites ningún otro suplemento de este tipo. Consulta a tu médico, explícale cuáles son tus actividades. Cada individuo necesita un complejo en función de sus características y sus necesidades.


9. "Deshidratado crónico"

¿No bebes durante el día más que el café de la mañana? No nos cansamos de contaros los beneficios de una buena hidratación, pero algunos deportistas siguen comportándose como si fueran camellos. Beben después del entrenamiento cuando tienen sed y se olvidan de ingerir líquidos hasta el siguiente entrenamiento. De este modo, inician todos los entrenamientos en un estado de permanente deshidratación que perjudica su rendimiento. La deshidratación afecta a la capacidad de nuestro cuerpo de deshacerse del exceso de calor generado por el trabajo muscular, por lo que no podrás mantener la misma intensidad de ejercicio. Si persiste la deshidratación puedes llegar a padecer graves problemas de salud.


LO QUE TIENES QUE CAMBIAR:

- Una hora o dos antes de entrenar bebe medio litro de bebida deportiva que contenga carbohidratos.


- Si estás haciendo entrenamientos muy largos debes estar especialmente atento a tu orina. Debes tener la necesidad de orinar por lo menos una vez cada tres horas y el color de tu orina debe ser amarillo pálido.


- Para determinar tu grado de sudoración, pésate antes y después de un entrenamiento duro. El peso que has perdido es el volumen de líquidos que debes reponer. Si has perdido medio kilo, debes beber por lo menos medio litro. Mejor pasarse que quedarse corto


10. "Hipocalórico recalcitrante"

Deportistas que gastan mucho más de lo que comen En este apartado entran dos tipos de deportistas: los deportistas de ultra-resistencia que queman tantas calorías que terminan por perder peso involuntariamente, y aquellos que intencionadamente utilizar el entrenamiento para perder peso a base de aumentar el volumen de entrenamiento y recortar las calorías. Privar a tu cuerpo del combustible necesario para sus actividades diarias fuerza a tu organismo a entrar en una especie de estado de canibalismo en el que utiliza sus propios músculos como combustible. Evidentemente, esta situación resulta contraproducente a largo plazo para tu salud y tu rendimiento.


LO QUE TIENES QUE CAMBIAR:


- Para perder peso lo mejor es concienciarse, elegir alimentos más saludables y comer pequeñas cantidades a lo largo de todo el día para mantener activo tu metabolismo. En cualquier caso, no es conveniente que una mujer activa ingiera menos de 1.500 calorías al día ni que un hombre activo coma menos de 1.800.


- Asegúrate que las calorías necesarias para tus entrenamientos proceden de alimentos de calidad, en especial carbohidratos que aseguran tu rendimiento.


- No pienses en los alimentos como calorías, sino como combustible. Puedes entrenar porque comes y puedes comer porque entrenas.



*Sustituyo "pavo" por "tahina", que es lo que yo suelo tomar de tentenpié.
** Este punto es adecuado para los que comen carne, los vegetarianos no tenemos ese problema pues las grasas y proteínas de un mismo alimento vegetal, son todas recomendables. Los ejemplos son todos no vegetarianos, por lo que los excluyo.

yo solo cometo el error numero 6...los otros los tengo controlaos

Hostia, me he quedado flipado con lo del el "Comedor nocturno", porque es exactamente lo que hago (pero no lo hago por adelgazar sino por pereza de cocinar). Cierto que es muy malo, a ver si me quito ese mal hábito de una vez por todas. Por cierto, muy interesante toda esta información, gracias Sujal.

De nada Akhran.;)

Muy interesante, mercès! lo imprimo para "estudiarlo" y mejorar los puntos débiles.

¡¡Está muy bien!!

Yo cometo los errores 1, 3 y 9 :(

Qué pena que necesite leer esto para darme cuenta que debo cambiar mis hábitos, pero bueno, gracias :o

esta muy bien, ahora ya me siento más seguro para hacer ejercicio

pasa que, es la seguridad, que no lo es todooooo