EJEMPLO DE DIETA VEGANA PARA DEPORTISTAS DE FUERZA O HIPERTROFIA (sin soja/glúten)

EJEMPLO DE DIETA VEGANA PARA DEPORTISTAS DE FUERZA O HIPERTROFIA (Sin soja ni gluten)
Por Jorge García, tu entrenador vegano.

08:40h: Vaso de agua caliente con el zumo de 1 limón.

09:15h - DESAYUNO (antes de entrenar):

100gr de avena integral cocida + 2 plátanos (200gr)

12:00h - MEDIA MAÑANA (post-entreno)

-Batido proteico de: 2 cucharadas de proteína de guisante + 2 cucharadas de proteína de arroz integral + 1 manzana + 2 plátanos + hoja verde (espinaca, lechuga…)

14:00h – COMIDA

Primer plato:
-Ensalada variada

Segundo plato:
- 100gr de garbanzos cocidos + 150gr de arroz integral (receta al gusto)

Postre:
-Rodaja de piña o papaya.

17:00h - MERIENDA

-70gr de nueces + 80gr de orejones, pasas, arándanos u otra fruta deshidratada


20:30h - CENA


-Ensalada de:
150gr de quinoa cocida + 50gr de mezcla de semillas trituradas (lino, chía y sésamo) + hoja verde al gusto + alguna crucífera (col, coliflor, brócoli…) + 1 aguacate + tomate + cebolla + zanahoria rallada.
Aliñar con aceite de oliva, sal y limón en lugar de vinagre.

Postre:
-Rodaja de piña o papaya

23:30h - ANTES DE DORMIR:

-Batido de 30gr de proteína proveniente de proteína en polvo (guisante, arroz integral, cáñamo...) + fruta cítrica (fresas, kiwis…) + 1 cucharadita de semillas de lino.

Esta dieta contiene aproximadamente 150gr de proteínas combinadas correctamente. Ideal para una persona ectomorfa de unos 75kg (2gr de proteína por kg de peso corporal) que practica entrenamientos de fuerza o hipertrofia.

Para bajar el porcentaje de grasa corporal, conviene disminuir la cantidad de hidratos de carbono y grasas (fruta o cereales).

PD: Hay algunas controversias acerca de si la avena contiene o no gluten de forma natural o por proceso cruzado. Quien tenga intolerancia al gluten es mejor que la sustituya por arroz integral u otro cereal en el desayuno por si acaso.

Jorge García, tu entrenador vegano.
663 598 936
www.tuentrenadorvegano.blogspot.com

1.- Realmente crees que son necesarios 150 gr de proteína??

2.- Que no se enteren de lo de la fruta después de la comida en el grupo de Raw Vegan o te van a excomulgar :D

Cita:

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Iniciado por harprakash

2.- Que no se enteren de lo de la fruta después de la comida en el grupo de Raw Vegan o te van a excomulgar :D

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¿Podrías explicar donde ves lo positivo a ese comentario, basado supuestamente en otros hilos?

Gracias por el aporte, yo suelo hacer una dieta similar, pero sin hacer una dieta estricta, cada día suelo cambiar el menu y suelo meterme algo más de proteína ( leche de soja, Tofu, Seitán....pero bueno veo que es una dieta sin soja ni gluten ) porque peso unos 95 kg.

Perdona mi ignorancia,¿ pero el zumo de limón con agua caliente para que es? ¿ Para depurar ? muchas gracias y un saludo.

Cita:

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Iniciado por Snickers

¿Podrías explicar donde ves lo positivo a ese comentario, basado supuestamente en otros hilos?

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¿Podrías explicar por qué hoy haces preguntas retóricas en todos mis comentarios? ;)

Hola JG,

Veo una buena dieta:ok:, no sé si alguna vez has tratado de seguirla.
Pero es dura de seguir, por las cantidades de comida.
Meterse unos 400gr en la comida, es muuuuuy complicado. :co:

He calculado generosamente las proteínas por encima y se me pierden por algún lado, 14 gr.

09:15h - DESAYUNO (antes de entrenar): = 14 gr
12:00h - MEDIA MAÑANA (post-entreno) = 30 gr
14:00h – COMIDA = 24 gr
17:00h - MERIENDA = 14 gr
20:30h - CENA = 24 gr
23:30h - ANTES DE DORMIR = 30gr
TOTAL = 136 gr

Cita:

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Iniciado por harprakash

1.- Realmente crees que son necesarios 150 gr de proteína??

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Los gr de proteína siempre producen un gran impacto en los que no se dedican a deportes de fuerza-masa-potencia.

La proteína es el pilar estructural del músculo. Si aumentas su ingesta en períodos de estrés muscular, aumentas su síntesis. Por tanto, consígues el efecto para el cual entrenas.

Y como es evidente, una persona sedentaria no deberá consumir las mismas cantidades, que otra que cada tarde se dedica a levantar centenares de kg. Ya que está produciendo un desgaste extra, que el sedentario no produce y por tanto no está cubierto por la dieta básica.

Cita:

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Iniciado por Snickers

¿Podrías explicar donde ves lo positivo a ese comentario, basado supuestamente en otros hilos?

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Snikers.. ¿Te das cuenda de que aportáis casi lo mismo?.
Si así opinas, habla con el forero en privado o quéjate a moderación para ver su opinión. Pero, por lo que es el hilo, aportas cero.
Este tipo de intervenciones midiendo las palabras al milímetro, las haces muy a menudo y cansan pq no generan buen rollo precisamente.

Cita:

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Iniciado por VinterVegan

Gracias por el aporte, yo suelo hacer una dieta similar, pero sin hacer una dieta estricta, cada día suelo cambiar el menu y suelo meterme algo más de proteína ( leche de soja, Tofu, Seitán....pero bueno veo que es una dieta sin soja ni gluten ) porque peso unos 95 kg.

Perdona mi ignorancia,¿ pero el zumo de limón con agua caliente para que es? ¿ Para depurar ? muchas gracias y un saludo.

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Lo del zumo de limón es pq es buen depurador, antiséptico y mil cosas más como tu has dicho y caliente, porque estimula la digestión.

Cita:

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Iniciado por Liver

Hola JG,

Veo una buena dieta:ok:, no sé si alguna vez has tratado de seguirla.
Pero es dura de seguir, por las cantidades de comida.
Meterse unos 400gr en la comida, es muuuuuy complicado. :co:

He calculado generosamente las proteínas por encima y se me pierden por algún lado, 14 gr.

09:15h - DESAYUNO (antes de entrenar): = 14 gr
12:00h - MEDIA MAÑANA (post-entreno) = 30 gr
14:00h – COMIDA = 24 gr
17:00h - MERIENDA = 14 gr
20:30h - CENA = 24 gr
23:30h - ANTES DE DORMIR = 30gr
TOTAL = 136 gr



Los gr de proteína siempre producen un gran impacto en los que no se dedican a deportes de fuerza-masa-potencia.

La proteína es el pilar estructural del músculo. Si aumentas su ingesta en períodos de estrés muscular, aumentas su síntesis. Por tanto, consígues el efecto para el cual entrenas.

Y como es evidente, una persona sedentaria no deberá consumir las mismas cantidades, que otra que cada tarde se dedica a levantar centenares de kg. Ya que está produciendo un desgaste extra, que el sedentario no produce y por tanto no está cubierto por la dieta básica.



Snikers.. ¿Te das cuenda de que aportáis casi lo mismo?.
Si así opinas, habla con el forero en privado o quéjate a moderación para ver su opinión. Pero, por lo que es el hilo, aportas cero.
Este tipo de intervenciones midiendo las palabras al milímetro, las haces muy a menudo y cansan pq no generan buen rollo precisamente.



Lo del zumo de limón es pq es buen depurador, antiséptico y mil cosas más como tu has dicho y caliente, porque estimula la digestión.

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Gracias por la respuesta Liver, pues me animare a hacerlo, un saludo.

Cita:

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Iniciado por Liver

Snikers.. ¿Te das cuenda de que aportáis casi lo mismo?.

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No, no me doy cuenta. Pero por tu regla de tres tus comentarios aportarán lo mismo

Cita:

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Si así opinas, habla con el forero en privado o quéjate a moderación para ver su opinión. Pero, por lo que es el hilo, aportas cero.

Este tipo de intervenciones midiendo las palabras al milímetro, las haces muy a menudo y cansan pq no generan buen rollo precisamente.

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A ti te cansan unas cosas a otros les cansarán otras. Respecto al buen rollo: yo he hecho una pregunta en relación a un comentario q precisamente no me parecía de buen rollo. Es curiosa tu "recomendación", ya q tu has decidido tomar las medidas de mis palabras en público, en el foro, en vez de por privado.

En fin

Cita:

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Iniciado por Snickers

No, no me doy cuenta. Pero por tu regla de tres tus comentarios aportarán lo mismo



A ti te cansan unas cosas a otros les cansarán otras. Respecto al buen rollo, yo he hecho una pregunta en relación a un comentario q precisamente no me parecía de buen rollo. Es curiosa tu "recomendación", ya q tu has decidido tomar las medidas de mis palabras en público, en el foro, en vez de por privado.

En fin

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Te lo digo por aquí, porque ya van muchas y con varias personas. Parece que la gente no se atreve a decir nada. Eres un cansino y un quisquilloso, intentado sacar punta a cualquier comentario que no encaje con tu moral.

De ahora en adelante, para evitar problemas, si quieres que hablemos de algo más que sea por privado, me avisas o de lo contrario intenta ignorar mis comentarios, porque yo desde luego que lo haré.

Cita:

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Iniciado por Liver

Te lo digo por aquí, porque ya van muchas y con varias personas. Parece que la gente no se atreve a decir nada. Eres un cansino y un quisquilloso, intentado sacar punta a cualquier comentario que no encaje con tu moral.

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Ahh, vaya. O sea q tu puedes tomar las medidas de/a mis palabras en público pero llamas la atención a otro por no hacerlo en privado. Y de paso ademas le descalificas. Tu aportación ha sido tremenda, claro q sí :cool:

Cita:

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De ahora en adelante, para evitar problemas, si quieres que hablemos de algo más que sea por privado, me avisas o de lo contrario intenta ignorar mis comentarios, porque yo desde luego que lo haré.

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¿Para evitar problemas? ¿Si me vas a ignorar, qué problemas van a surgir?

En fin