Planificación de comidas diarias - Opinión

[Lalibela]

Hola

He leído mucha información sobre dietas vegetarianas por internet y no parece complicado encontrar orientaciones para hacer los menús diarios. El "problema" que encuentro es que, o bien me parece demasiada comida para mis 1,55 m de estatura (por ejemplo, el menú semanal de la UVE). O bien se abusa de derivados de la soja (leche, tofu, hamburguesas...) y/o de lácteos de vaca.

Me gustaría hacer una dieta con productos vegetales "tradicionales": verduras, frutas, legumbres, patatas, cereales integrales... (Creo que he visto por el foro un post sobre recetas de este tipo, con productos que encontrarías en cualquier tienda de pueblo o barrio pequeño). Y no echar mano, al menos no habitualmente, de soja y derivados y/o productos elaborados (yogures, hamburguesas, salchichas..)



He pensado en organizar mi menú de la siguiente forma:

Desayunos: Infusión con leche de avena casera, fruta

Medias mañanas y meriendas: Fruta y/o frutos secos

Comidas:
Ensaladas + legumbre ó cereales (arroz, pasta) ó patata ó huevos combinados todos ellos con verduras
Sin postre

Cenas:
Purés de verdura ó verdura cocida (o al vapor) o de nuevo ensalada con poquita patata
Sin postre



Ahora mis preguntas:
- No sé con qué frecuencia semanal debo tomar legumbre ó cereales (arroz, pasta) ó patata con verdura ó huevos para que sea una alimentación medianamente equilibrada
- Por ahora, voy a dejar un par de comidas semanales para pescado y/o pollo. Como tope me pongo enero de 2014 para dejarlos definitivamente. Esto es más cuestión "psicológica" que otra cosa, pero si consigo prescindir de ellos antes, mejor.
- Dado que por ahora seguiré con huevos y proteína animal, no será necesario ningún suplemento, ¿verdad?


Espero vuestros comentarios.

Muchas gracias !!!:D

[oriola]

Si vas a hacerte ovolacto es recomendable que o bien tomes productos enriquecidos en B12, o un suplemento de B12.

Yo normalmente tomo legumbres 2-3 veces a la semana. El resto de días relleno con pasta, arroz, patatas o ensaladas contundentes. Todo acompañado siempre de verduras. Y fruta de postre.

Eso sí, tomo tofu y seitán de vez en cuando (una vez a la semana quizá). Y soja texturizada algo más frecuentemente. Seguramente los podrás incluir poco a poco en tu alimentación. El seitán hazlo en casa con gluten, y el tofu ahora lo venden incluso en Mercadona.

Y mi puñado de frutos secos a media mañana no me lo quita nadie.

[Lalibela]

Gracias,

Miraré lo de la B12!!!

[sagatxu]

Si mezclas para comer legumbres con cereales, tendrás un plato altamente nutritivo, yo tomaría algo de hidratos por la mañana, porque si como sólo eso no llego a las 12 de la mañana, no se unas tostaditas o cereales con la leche de avena, también como dice Oriola puedes tomar tofu seitán de vez en cuando, y soja texturizada.
El pescado y el pollo puedes ir sustituyéndolos por hamburguesas vegetales o albóndigas que puedes hacer tu en casa con espinacas, garbanzos arroz, los típicos falafels, que están hechos con productos de toda la vida.
Solo son ideas yo no soy una experta pero espero haberte ayudado

[oriola]

Si mezclas para comer legumbres con cereales, tendrás un plato altamente nutritivo, yo tomaría algo de hidratos por la mañana, porque si como sólo eso no llego a las 12 de la mañana, no se unas tostaditas o cereales con la leche de avena, también como dice Oriola puedes tomar tofu seitán de vez en cuando, y soja texturizada.
El pescado y el pollo puedes ir sustituyéndolos por hamburguesas vegetales o albóndigas que puedes hacer tu en casa con espinacas, garbanzos arroz, los típicos falafels, que están hechos con productos de toda la vida.
Solo son ideas yo no soy una experta pero espero haberte ayudado

A esas hamburguesas y albóndigas les falta la avena :p

[sagatxu]

Jejejeje, como la sabes eh?????
Perdón por el lapsus

[irenepuntoc]

Para mi este es un menú semanal perfecto lo encontré en dimequecomes :)

https://docs.google.com/document/d/12vqBRmag1Ezad6cv9gi0SaFn8GuOzONV0E0GM8Jg86o/edit?hl=es&pli=1

[Ireth_86]

Como te han comentado, mezcla cereales/legumbres para obtener todos los aminoácidos necesarios. Un plato de arroz con lentejas o unos macarrones con boloñesa de lentejas, la receta está en el foro, son ideales para eso y están buenísimos :)
Para la B12 también puedes comprar cereales o leches vegetales que estén enriquecidos.
Y para DHA semillas de lino, frutos secos como nueces...
Que vaya bien! :)

[Alearsa]

Gracias! lo mirare :D

[Argodey]

Yo normalmente tomo legumbres 2-3 veces a la semana. El resto de días relleno con pasta, arroz, patatas o ensaladas contundentes. Todo acompañado siempre de verduras. Y fruta de postre

¿Se puede mantener el peso más o menos estable incluyendo féculas y almidones toda la semana? Lo digo porque estuve así una temporada (comiendo papas, arroces, pasta o millo casi a diario) y gané ocho kilos en unas tres semanas. No sé, cada cuerpo es un mundo, pero me parecen demasiados carbohidratos seguidos :piensa:
Salu2

[Crisha]

¿Se puede mantener el peso más o menos estable incluyendo féculas y almidones toda la semana? Lo digo porque estuve así una temporada (comiendo papas, arroces, pasta o millo casi a diario) y gané ocho kilos en unas tres semanas. No sé, cada cuerpo es un mundo, pero me parecen demasiados carbohidratos seguidos :piensa:
Salu2

De acuerdo con los expertos, el 60% de las calorías diarias deberíamos conseguirlas con hidratos de carbono (en adultos sanos).
EL problema está, como en todo, en la cantidad. Y también en la calidad: harinas refinadas, azúcares blancos, etc. frente a pan integral, azúcar no refinado... y cantidades adecuadas.

[oriola]

¿Se puede mantener el peso más o menos estable incluyendo féculas y almidones toda la semana? Lo digo porque estuve así una temporada (comiendo papas, arroces, pasta o millo casi a diario) y gané ocho kilos en unas tres semanas. No sé, cada cuerpo es un mundo, pero me parecen demasiados carbohidratos seguidos :piensa:
Salu2

Yo peso no gano fácilmente, aunque hago deporte.

Pasta como una vez a la semana. Patatas también (si no contamos media patata que pueda llevar el plato de lentejas, por ejemplo), o menos. Y arroz casi también una a la semana.

Tú dices que lo comías casi a diario, es muy diferente a lo que yo como.

[Argodey]

Y también en la calidad: harinas refinadas, azúcares blancos, etc. frente a pan integral, azúcar no refinado... y cantidades adecuadas.

Ahí era donde yo fallaba. Por ejemplo, me encantan las papas, y si sirven una bandeja en la mesa y una taza de mojo, uff... tengo que contenerme para no "exterminarla" yo solito.
De resto, apenas como pan blanco (siempre tengo a mano panes de semillas, integrales, o simplemente gofio, que también es buena fuente de proteínas), y en cuanto a azúcar y demás porquerías industriales, ni olerlas. Eso sí, la miel de palma y la de caña no me las quita nadie; no abuso, pero alguna cucharadita cae de vez en cuando :babas:


Pasta como una vez a la semana. Patatas también (si no contamos media patata que pueda llevar el plato de lentejas, por ejemplo), o menos. Y arroz casi también una a la semana.

Tú dices que lo comías casi a diario, es muy diferente a lo que yo como.

Claro, pensé que decías que incluías todas esas cosas a diario. Por eso al principio me resultó tan chocante.
Actualmente, hago mis comidas semanales de forma muy parecida a la que planteas, aunque suelo incluir bastante seitán y soja (prácticamente a diario, de una forma u otra). También hago natación de dos a tres veces por semana, aunque este mes tendré que dejarlo para sacar tiempo para estudiar en vista a los exámenes de enero.
Salu2