Freeletics

[tralarí]

Se trata de un nuevo tipo de entrenamiento que han ideado unos alemanes. Los resultados son asombrosos en un tiempo relativamente corto (15 semanas, 4 sesiones por semana; la primera semana se puede entrenar tres veces).

Es muy sencillo: la rutina básica se compone de tres ejercicios que hay que tratar de hacer lo más rápido posible y sin descansar:

1. Burpee: combinación de flexión y salto.

http://www.juanseiz.com/wp-content/uploads/Freeletics-Burpees-300x113.jpg

2. Sentadillas de toda la vida.

3. Unas abdominales que no son nada del otro mundo: piernas flexionadas con las plantas de los pies tocándose; el cuerpo pasa de posición completamente horizontal a un ángulo de 90º.

Ahora es cuando se complica la cosa. La primera rutina que se propone es:

50 burpees, 50 sentadillas, 50 abdominales
40 burpees, 40 sentadillas, 40 abdominales
30 burpees, 30 sentadillas, 30 abdominales
20 burpees, 20 sentadillas, 20 abdominales
10 burpees, 10 sentadillas, 10 abdominales

Y acaba. La idea es ir cronometrándose e intentar ir bajando el tiempo. Un buen crono es 30 minutos, aunque se puede hacer en bastante menos. NO se puede abandonar.

Lo bueno: es gratis y efectivo. Lo malo: creo que es durísimo.

A los deportistas del foro, ¿qué os parece esto? Llevo semanas procrastinando para empezar el gimnasio y, al ver esto, me planteo intentarlo. Yo, no-deportista empedernido y fumador (pronto, espero, exfumador), lo veo complicado. ¿Lo recomendaríais para alguien como yo?

[Crisha]

no lo he entendido bien. En una misma rutina tienes que hacer todo eso? es decir 150 burpees, 150 sentadillas, 150 abdominales?

Las dos últimas me parecen más que factibles. Son los burpees los que creo que peuden hacer que eche uno el hígado.

[tralarí]

Sí, en una misma rutina todo eso. Esa es la rutina, vaya: primero 50 de cada, luego 40, luego 30, 20 y 10.

Acabo de intentar hacer un burpee y casi me esnafro xD

[Crisha]

Sí, en una misma rutina todo eso. Esa es la rutina, vaya: primero 50 de cada, luego 40, luego 30, 20 y 10.

Acabo de intentar hacer un burpee y casi me esnafro xD

jajaja, ánimo, sólo te quedan 149! :D

[Coccoloba]

Pero eso es diario? o semanal :P

jajaja, hace unos meses diría lo habría podido hacer sin problemas (salvo el del abandono, por falta de continuidad. Si, soy asi)
Pero ahora estoy fuera de forma, muy cansada y echando tripita (aaaaahgggrrrrrrrr) Me canso hasta de subir las escaleras de casa (3° piso), que antes las subia corriendo y cargada con la compra...

[Mandarinas]

sólo te quedan 149! :D

¿Y cuántos hígados dices que tenías?...Vete reservando uno nuevo.

Puedes intentar hacer los burpees en nivel fácil hasta que cojas fuerza suficiente como para bajar de un salto y formar la tabla, estirando un pié y luego el otro (si fueses un pulpo te costaría más), y una vez estando en posición de tabla realizas la flexión, y de nuevo encoges los pies, subes y saltas.

También puedes hacer intentos previos realizando los saltos lo más cercano posible a la posición de la tabla y volviendo a subir (sin flexión intermedia, para ir cogiendo fuerza en los brazos), con el tiempo te saldrá solo. Otra opción es lanzarte sin miedo y esnofrarte frecuentemente, pero ésto seguramente le interesaría más a tu dentista.

¿No te va a aburrir soberanamente tener que hacer tantas repeticiones?

http://www.badan3azi.com/AnimatedEx/Cardio/BurpeeAdvanced.gif

Le acabo de contar a este hombre 95 saltos...paso de seguir contando, me temo que es mucho más que un iron man, él no sabe lo que es un descanso y se acerca a la perfección del infinito. ¡Dale muchacho, que entras en el Guiness!.

Hay más variaciones aparte de la que mencionas (Aphrodite), por ejemplo:

VENUS, cuatro series consistentes en tres ejercicios cada serie:
- 50 flexiones, apoyando el pecho en el suelo y levantando las manos al hacerlo.
- 20 jacknives
- 50 sentadillas profundas

DIONE, consiste en 3 rondas:

-75 jumping jacks, (saltos de tijeras).
-25 burpees
-50 leg levers (tumbado, elevaciones de piernas juntas hasta los 90º)
-75 jumping jacks, (repetición).
-50 sit-ups, (las abdominales de Aphrodite)
-25 burpees (de nuevo)

ZEUS, consiste en 4 rondas con 2 minutos de pausa obligatoria entre rondas:
-05 HS push-ups, (haciendo el pino, flexiones hasta tocar con la cabeza en el suelo. Sí, yo tampoco tengo idea de cómo es posible hacerlo sin usar una pared, lo más cercano a eso que he visto es cuando te tragas el anillo de casada de tu madre, entonces te sujeta bien fuerte por los pies y te haces por lo menos 25 de éstas de forma involuntaria u obligatoria según se mantenga el anillo entre los dientes, si es que no te lo has tragado, entonces ya no hay salida...bueno, si, siempre hay una salida.)
-15 pull-ups, (o dominadas, pasando la barbilla por encima de la barra).
-25 push-ups (o flexiones)
-35 sit-ups, (los abdominales de Aphrodite)
-45 squats.

Y si te están entrando agujetas sólo de pensarlo, cuando lleves cinco burpees estarás tan agotado que no podrás llevarte el cigarrillo hacia la boca sin sentir que te han echado encima una caja de alfileres. Y así, estimados foreros, es como el deporte ayuda a dejar de fumar a tralarí. :D

[Crisha]

Y si te están entrando agujetas sólo de pensarlo, cuando lleves cinco burpees estarás tan agotado que no podrás llevarte el cigarrillo hacia la boca sin sentir que te han echado encima una caja de alfileres. Y así, estimados foreros, es como el deporte ayuda a dejar de fumar a tralarí. :D

jajajaja :D

Por cierto ¿qué leches es un jacknive?

[Mandarinas]

Por cierto ¿qué leches es un jacknive?

Lo que viene siendo emular a una navaja de Albacete cuando se cierra con el cuerpo humano, tal que así:

http://workoutlabs.com/wp-content/uploads/watermarked/Jackknife_Sit-up.png

[tralarí]

Jaja, muchas gracias Mandarinas.

¿Qué ocurre en este tipo de rutinas si no puedes? Vamos, es que 50 flexiones no las aguanto ni de cooooooooooooooooooña. Quizás, quizás, quiiiiiiiizás, llegase a 20 ahora mismo. Si ya tengo que saltar en el medio y dar palmas ni os cuento :\

[belcat]

Este ejercicio oxida mucho... :)

[Mandarinas]

¿Qué ocurre en este tipo de rutinas si no puedes?

Te quedas tirado en el suelo...

http://ak.c.ooyala.com/NvMzZqNDpbUYCnqHlka1yUQ14LHOHAMc/hqU4yy-_U-v8oic35hMDoxOmFkO7UOTK

...Hasta que vuelves a ser consciente de que puedes mover el cuerpo, mientras tanto sirves de alfombra/colchón improvisado a cualquier animal que haya cerca (humano y no humano).



Vamos, es que 50 flexiones no las aguanto ni de cooooooooooooooooooña. Quizás, quizás, quiiiiiiiizás, llegase a 20 ahora mismo. Si ya tengo que saltar en el medio y dar palmas ni os cuento :\

¿Y adaptar el número de repeticiones lo suficiente como para no sentir que te está dando un síncope?. Más vale poco y bueno, que mucho y malo.


Este ejercicio oxida mucho... :)

Sobre el estrés oxidativo provocado por el ejercicio encontré este artículo bastante completo (y complejo). Os pongo un extracto:


La teoría del daño celular mediada por los radicales libres y el envejecimiento como consecuencia de la acumulación de daño oxidativo, no es compatible con, entre otros ejemplos, cómo los deportistas aumentan su metabolismo, producen un mayor número de radicales libres, y sin embargo son más longevos y presentan una menor incidencia de enfermedades crónicas que la población sedentaria, demostrando efectos preventivos y terapéuticos en diabetes, hipertensión, obesidad, enfermedades cardiovasculares, enfermedades pulmonares, enfermedades musculoesqueléticas o cáncer.

(...)

Mitohormesis: el estrés oxidativo protege a la célula regulando al alza los sistemas de defensa celulares.

Atendiendo a la teoría clasica de los radicales libres, se deriva que una producción disminuida de ROS aumentará la esperanza de vida, y una producción aumentada de ROS disminuirá la esperanza de vida. Sin embargo, se han hallado varios mecanismos que aumentan la longevidad induciendo la actividad mitocondrial, que es la principal generadora de ROS:

Restricción calórica
Restricción de glucosa
Restricción de metionina y posiblemente otros aminoácidos esenciales
Ejercicio físico

El denominador metabólico común de todos ellos: el aumento de las especies reactivas de oxígeno a través de la inducción mitocondrial. Las mismos ROS inducen un mecanismo de defensa adaptativo a las propias ROS, por lo tanto un aumento de los mecanismos de defensa celulares y con ello un incremento de la esperanza de vida.

NOTA: ROS=especies reactivas de oxígeno. Son moléculas de comunicación, inducen una respuesta mitogénica, activan el sistema inmune y la expresión genética, modulan los factores de transcripción y la inflamación, regulan al alza las enzimas antioxidantes, son usadas contra agentes infecciosos, y tienen función antitumoral induciendo la apoptosis celular, entre otras funciones. Por lo tanto, estas especies reactivas de oxígeno tienen como parte de sus funciones proteger a las células contra el estrés oxidativo generado por ellas mismas y contra los ataques de otros patógenos. Este mecanismo adaptativo se conoce como hormesis.

Resto del artículo:
El estrés oxidativo aumenta la longevidad. La falacia de los antioxidantes. (http://www.muscleblog.es/2010/11/el-estres-oxidativo-aumenta-la-longevidad-la-falacia-de-los-antioxidantes/)



Supongo que dependerá de la duración e intensidad del ejercicio. :rolleyes:

[noon]

jajaja

tú puedes tralarí!

(aunque a mí me parece que estás como una cabra, que en la vida hay que elegir entre hacer flexiones o dar palmas).


Mucho ánimo con el abandono del tabaco, al lado de ese plan para ponerte cachas lo de quitarte de los pitis está tirao :)

[tralarí]

Mandarinas, me encantaría ver tu historial de búsquedas de google (lo digo porque siempre encuentras la imagen justa :p).


jajaja

tú puedes tralarí!

(aunque a mí me parece que estás como una cabra, que en la vida hay que elegir entre hacer flexiones o dar palmas).


Mucho ánimo con el abandono del tabaco, al lado de ese plan para ponerte cachas lo de quitarte de los pitis está tirao :)

Jaja

Hace años mi mejor amigo -y compañero de piso- y yo estábamos gordos (enormes: diez kilos más que ahora y me sobran un puñado) de llevar una vida muy sedentaria y comer como cerdos. Decidimos apuntarnos al gimnasio. El primer día le dijo a la entrenadora que ojo, que no quería ponerse demasiado cachas :D

Fuimos tres días.

He decidido ponerme un poco en forma antes haciendo otras cosas. Esto lo veo demasiado hardcore para mi grado de fofismo y negrura pulmonar :mad:

[diana_asturiana]

Jo, la verdad es que me interesa mucho este tema!! Pero yo probé a hacer un circuito de un minuto haciendo burpees, otro sentadilla, otro flexiones y otro fondos. Y... nunca se me había hecho taaan largo un minuto, ni siquiera corriendo :O

Creo que es dificilísimo, pero si lo vas adaptando y no te estalla la patata, te pones en forma fijo!! Jajajajaa :D

Yo me lo pensaré, a ver si me animo :)

[noon]

Jaja

Hace años mi mejor amigo -y compañero de piso- y yo estábamos gordos (enormes: diez kilos más que ahora y me sobran un puñado) de llevar una vida muy sedentaria y comer como cerdos. Decidimos apuntarnos al gimnasio. El primer día le dijo a la entrenadora que ojo, que no quería ponerse demasiado cachas :D

Fuimos tres días.

He decidido ponerme un poco en forma antes haciendo otras cosas. Esto lo veo demasiado hardcore para mi grado de fofismo y negrura pulmonar :mad:

bua, yo es que tengo una fuerza de voluntad muy penosa. Creo que si quieres pegarle un poco de marcha al cuerpo lo suyo es que encuentres algo que te entusiasme un poco. Yo si quiero hacer deporte tengo que salir a correr, todo lo demás me agobia solo de pensarlo. Aún así llevo como dos años con el "tengo que volver a trotar, tengo que volver a trotar ..."

Y lo de dejar de fumar te digo que está tirao pero tuve que embarazarme para lograrlo, y no creas que no lo había intentado antes (obviamente dejar el fumeteo no fue la motivación de mi embarazo jaja), pero entonces me di cuenta, por lo fulminantemente fácil que me resultó, de que es un puñetero clic en el cerebro. Vale mucho la pena, fumar es una tontería lo cojas por donde lo cojas.

[Crisha]

En esto del ejercicio, los que claramente no somos vigoréxicos declarados :D, creo que tenemos que ser muy sinceros con nosotros mismos, conocernos muy bien y sentarnos un rato a decidir qué es lo mejor.
tenemos que hacer algo? sí. Voy a conseguir hacer esta rutina? No, ni de coña (mi caso, eh?). Tengo tiempo para hacer algo todos los días? Ni de coña. Me gusta trotar un rato? sí, bastante. He encontrado a una tonta que me quiere acompañar? sí. Voy a conseguir salir más de un día a la semana? de momento, no.
Así que, cero estrés, nos hemos fijado los martes para correr por el parque del Retiro, ducha (en el curro tenemos vestuarios) y a casa con los deberes hechos.

Lo otro me provocaba estrés de no poder hacerlo, de no sacar las ganas... :( no tenía sentido.

(P.D. lo único que verdaderamente me ha gustado en la vida y he hecho con muchas ganas es el kárate. Kyokushinkai, primero y Shyto-ryu, después; ahora no sigo proque ciertamente, no me da la vida. Pero lo echo de menos).

[belcat]

Mandarinas :) Gracias por el artículo, muy completo eh? Ahora no sé que excusa poner ... pues no pondré ninguna... Si me pongo a hacer todo eso (o lo intento) ya puede llamar a urgencias quien esté cerca de mí, que yo seguro estoy sin aliento. Ya tengo una edad y me conformo con un par de sesiones de aquafons a la semana y el resto de días andar una horita, en forma lo que se dice en forma no estoy pero algo es algo, ahora tengo en la cabeza a ver si encuentro compi para hacer zumba :) pero es que no me veo la verdad, soy más bien de talante quieto y meditativo por eso cuando veo estos ejercicios solo en pensar hacerlos vaya que creo que me sube la tensión. Desde luego felicito a quien los haga.

[zana]

Bueno, suponiendo que fuera capaz de hacer todos los ejercicios sin acabar de alfombra como dice mandarinas, dudo que al día siguiente pudiera evitar andar como un robot estropeado, a causa de las agujetas.

[Malomalisimo26]

https://www.freeletics.com/en

Registrandote tienes acceso al programa de 5 semanas gratuito y a las rutinas correspondientes, vídeos explícativos, puedes mandar tus tiempos. El resto de semanas se puede conseguir por la red. Hay vídeos por youtube de gente haciendo las rutinas. Es duro, pero para los que nos gustan poco los gimnasios y levantar pesas mola.

[tralarí]

Juro que lo intenté... pero estaba demasiado fofo... :D.

Finalmente, llevo dos semanas en el gim. Creo que de esta me quedo.

[Malomalisimo26]

Juro que lo intenté... pero estaba demasiado fofo... :D.

Finalmente, llevo dos semanas en el gim. Creo que de esta me quedo.

Ostras tú, es que hay que tener una base porque es duro de verdad. Nunca las sentadillas me habían dado tanto placer, parecen un regalo comparado con el resto de ejercicios.

[tralarí]

Ostras tú, es que hay que tener una base porque es duro de verdad. Nunca las sentadillas me habían dado tanto placer, parecen un regalo comparado con el resto de ejercicios.

Sí, sí. Yo no era capaz de hacer ni 15 burpees seguidos con flexión. Sin flexión hacía la primera serie y parte de la segunda... pero acababa absolutamente desfondado, con los pulmones rendidos y a 200 p/m xD

Volveré ;).

[Malomalisimo26]

Bueno, pues después de repetir Afrodite por cuarta vez dejo el tiempo en 38:20. Aún queda para bajar de los 30, pero si miramos que la primera vez, entre que se me escapó el hígado, resbaló hasta debajo del canapé, no atinaba a sacarlo con el palo de la fregona... pues como hora y media tardé, y luego morí. Una vez que te haces con la rutina y consigues sobrevivir a los primeros 90 burpees, lo tienes!! :D

Vamos tralarí, si yo, una papa mal cocida puede, tu también!! :toma:

[melicuevas93]

Uff estas rutinas son las mejores, con los burpees quemas una gran cantidad de grasa y con las abdominales marcas los cuadritos, pero sin duda alguna, mis favoritos son las sentadillas, llevo haciendo sentadillas para agrandar mis glúteos y los resultados han sido espectaculares, sin embargo como soy delgada no me enfoco a hacer sentadillas con tantas repeticiones como indicas en este post, yo prefiero meterles bastante peso para que mis glúteos trabajen y aumenten de volumen, sin duda las sentadillas es el mejor ejercicio para tener unos /Editado por Moderación/ glúteos perfectos, y combinado con esta rutina de burpees y abdominales, los resultados se vienen en par de semanas.