Ver la versión completa : Haciendo mi menú equilibrado
Hola!
Hace un tiempo que no como carne ni pescado casi ningún día, no es que me haya propuesto radicalmente hacerme vegetariana, pero cada vez me cuesta más comerlo por principios, así que simplemente me estoy dejando llevar, aunque hay algunos días que como algunas cosas. Pero no quiero presionarme.
El caso para esos días que no lo como, no he añadido otros nutrientes que lo compensen.
Llevo muchos días leyéndome el foro, y gracias a información SUPER buena que hay, me he elaborado una lista de los nutrientes más importantes (hierro, zinc, proteínas, vit b2, vit b12, calcio...), y los alimentos diarios que tengo que tomar para cubrir al 100% la CDR.
Hasta ahí bien, aunque menudo quebradero de cabeza.... Pero me encuentro con 3 problemas donde necesito pediros ayuda:
- proteínas: ya me he empollado lo de los AAE y etc., pero no me queda claro cómo calcular cuántas proteínas como al día? he leído que es 1 gramo por kilo que pese, pero, cuántas proteínas por gramo tiene 1 huevo? o cuántas proteínas tienen 100g de quinoa? cuántas proteínas tienen 100ml de leche de soja alpro? no encuentro esa información, por lo que no sé hacerme una lista de alimentos al día como he hecho para los demás nutrientes.
¿hay 2 o 3 alimentos básicos que la cubran casi al 100%? y ya añado según el día unos u otros más....
- hierro: no todos los días puedo tomar espinacas y acelgas, por lo que el resto de los días, lo calculo, y se me queda en un 50% aprox de la CDR... ¿qué tomáis vosotros fijo todos los días para cubrirlo?
- pretendo que mi menú sea hipocalórico, por lo que la quinoa me viene fatal... sería mejor el mijo? el couscous?
mil gracias,
Ecomobisostrans
03-mar-2013, 21:14
Hola Elita, recuerdo que varias veces has abierto hilos similares con preguntas similares...
A ver, los veganos no nos vamos preguntando "cuantas proteínas tiene esto", "y si lo sustituyo por lo otro cuantas tendrá" y cosas así, simplemente llevamos una alimentación equilibrada, que tiene un margen amplísimo, y en general estamos sanos, como mínimo igual que los omnívoros (de hecho más que la media de omnívoros, sobretodo los que llevamos mucho tiempo siendo veganos). De hecho la mayoría de los que se hacen veganos apenas tienen conocimientos de nutrición y ni falta que les hace.
A nivel orientativo puedes usar la pirámide nutricional vegana: www.igualdadanimal.org/nutricion/piramide-de-alimentacion-vegana
pero es que ni eso creo que sea necesario, (salvo que tengas alguna enfermedad, entiendo que no si no lo has mencionado)
Hay los que simplemente quitan lo animal y comen el resto, hay los que lo cambian por carnes vegetales, otros son macrobióticos, otros crudiveganos, otros naturistas, etc. eso ya son tendencias y cada cual te aconsejará una cosa distinta, pero puedes estar tranquila que, salvo que hagas una dieta extrema tipo comer siempre seitan frito con patatas fritas y cocacola por ejemplo, no te va a faltar de nada-
Es mejor que te pases por la sección de recetas y encontrarás miles de recetas de toda clase: http://www.forovegetariano.org/foro/forumdisplay.php?f=13 La mayoría son veganas, son las que llevan (V) y (CV).
Un saludo!
gracias por tu opinión.
solo quiero aclarar que no he hecho otras preguntas similares, una vez pregunté dónde comprar queso ecológico, y otra vez pregunté vuestra opinión sobre los vegetarianos que a veces comen carne.
ahora solo os preguntaba si me podíais orientar sobre, por decir algo, con cuántos vasos de soja tendría suficientes proteínas, o cómo tomáis suficiente hierro diario. Pero no sé por qué este tipo de preguntas genera cierta acritud...
bueno espero más respuestas, gracias!
PD. bueno, es que me he saltado la buena noticia, estoy decidida a ser vegetariana!! exactamente un año después de todos aquellos consejos que me disteis, dejaron huella :D
sagatxu
03-mar-2013, 22:48
Mira esto a ver si te sirve
http://www.forovegetariano.org/foro/showthread.php?t=8042&highlight=guia+iniciaci%F3n+veganismo
Ecomobisostrans
03-mar-2013, 23:33
Pero no sé por qué este tipo de preguntas genera cierta acritud...
bueno espero más respuestas, gracias!
PD. bueno, es que me he saltado la buena noticia, estoy decidida a ser vegetariana!! exactamente un año después de todos aquellos consejos que me disteis, dejaron huella :D
Por mi parte no hay acritud, solo era dejar claro que los veganos no somos una calculadora de nutrientes con patas que es como mucha gente nos ve, nada mas ;)
Y enhorabuena por tu decisión de ser vegetariana !!! :)
Por las proteínas no te preocupes que tomamos muchísimas mas de las necesarias. Si son vegetales no hay problema, se eliminan y ya está, si son animales ya es otra cosa...
Un saludo!
gracias!
entonces si en cada almuerzo y cada cena, incluyo algo con proteína, sería suficiente, no? (teniendo en cuenta las combinaciones esas para obtener los AAE)
Ecomobisostrans
04-mar-2013, 10:21
Ejemplo:
Desayunas pan con tomate, a mediodia comes arroz con verduras y cenas patatas al horno. Raciones de tamaño medio.
Es de los menús menos proteicos, aún así has obtenido proteínas de sobra.
:)
si comiera eso diariamente jajaja madre mia cuánto hidrato! solo "puedo" comer pasta o arroz 1 vez a la semana, y legumbres 2 como mucho, y solo a medio dia! (dieta)
Solalux
04-mar-2013, 12:34
Hola!
Hace un tiempo que no como carne ni pescado casi ningún día, no es que me haya propuesto radicalmente hacerme vegetariana, pero cada vez me cuesta más comerlo por principios, así que simplemente me estoy dejando llevar, aunque hay algunos días que como algunas cosas. Pero no quiero presionarme.
El caso para esos días que no lo como, no he añadido otros nutrientes que lo compensen.
Llevo muchos días leyéndome el foro, y gracias a información SUPER buena que hay, me he elaborado una lista de los nutrientes más importantes (hierro, zinc, proteínas, vit b2, vit b12, calcio...), y los alimentos diarios que tengo que tomar para cubrir al 100% la CDR.
Hasta ahí bien, aunque menudo quebradero de cabeza.... Pero me encuentro con 3 problemas donde necesito pediros ayuda:
- proteínas: ya me he empollado lo de los AAE y etc., pero no me queda claro cómo calcular cuántas proteínas como al día? he leído que es 1 gramo por kilo que pese, pero, cuántas proteínas por gramo tiene 1 huevo? o cuántas proteínas tienen 100g de quinoa? cuántas proteínas tienen 100ml de leche de soja alpro? no encuentro esa información, por lo que no sé hacerme una lista de alimentos al día como he hecho para los demás nutrientes.
¿hay 2 o 3 alimentos básicos que la cubran casi al 100%? y ya añado según el día unos u otros más....
- hierro: no todos los días puedo tomar espinacas y acelgas, por lo que el resto de los días, lo calculo, y se me queda en un 50% aprox de la CDR... ¿qué tomáis vosotros fijo todos los días para cubrirlo?
- pretendo que mi menú sea hipocalórico, por lo que la quinoa me viene fatal... sería mejor el mijo? el couscous?
mil gracias,
A ver:
PROTEÍNAS: el que consume suficientes calorías, consume suficientes proteínas. Hasta los 70 o así se creía que había que tomar legumbres y cereales en el mismo plato para tener una proteína completa, pero eso está superado, basta con comer de todo, ¿por qué quieres comer solo dos o tres cosas????
HIERRO: las acelgas y espinacas tienen hierro pero tampoco tanto, las legumbres y el tofu tienen más y más condensadas, tómalas combinadas con vitamina C.
En cuánto al régimen hipocalórico, ¿cuál es el problema de la quínoa?
Como te han dicho más arriba, no te comas tanto el tarro, informarse está bien, pero la cocina no es un laboratorio :-))
vale, gracias, tenéis razón, no me voy a poner a contar el número de proteínas, al igual que los alimentos con hierro, solo intentaré incluir alimentos ricos en ello en cada almuerzo y cada cena.
Supongo que es el miedo a, después de enfrentarte a la familia y convencerlos de que se puede estar sano sin comer carne ni pescado (ellos no lo entienden PARA NADA), pues me da miedo que a la larga me haga un análisis y me falte de algo.. yo qué sé.
REspecto a la quinoa, había leído que tenía muchísimas calorías. Qué engorda menos, el cosucous, el arroz, la sémola? bueno, sigo investigando por ahí. Lo que no puedo es comer pasta y arroz todos los días, y menos aun para cenar :(
Solalux
04-mar-2013, 13:31
REspecto a la quinoa, había leído que tenía muchísimas calorías. Qué engorda menos, el cosucous, el arroz, la sémola? bueno, sigo investigando por ahí. Lo que no puedo es comer pasta y arroz todos los días, y menos aun para cenar :(
La curiosidad me ha podido y he ido directa a la cocina a por arroz y quinoa para comparar:
Calorías por 100 gramos:
ARROZ: 352
QUÍNOA: 367
Es prácticamente lo mismo!
El cuscus y la sémola hasta dónde yo sé son también pasta, solo que más pequeñita.
Hay hilos por aquí, si buscas en el subforo comida vegetariana, donde la gente postea lo que ha comido ese día mirando un poco el peso. A lo mejor eso te ayuda.
Yo personalmente no puedo hace ni una sola comida en serio sin pan, arroz o similares. No me parece que he comido del todo (qué ironía, me he sonado a mí misma como una chica muy carnívora que conocía que decía lo mismo de la carne :-))
Lucia81
05-mar-2013, 18:26
si comiera eso diariamente jajaja madre mia cuánto hidrato! solo "puedo" comer pasta o arroz 1 vez a la semana, y legumbres 2 como mucho, y solo a medio dia! (dieta)
Lo que no puedo es comer pasta y arroz todos los días, y menos aun para cenar :(
Es leer estas cosas y salirme sarpullidos... :confused:
Por las proteínas no te preocupes que tomamos muchísimas mas de las necesarias. Si son vegetales no hay problema, se eliminan y ya está, si son animales ya es otra cosa...
Un saludo!
Ecomo, las proteínas son proteínas independientemente de su origen. En su metabolismo todas, de origen animal o vegetal, se transforman en aminoácidos que se utilizan de igual manera, se metabolizan de igual manera y se eliminan de igual manera.
Un exceso de proteínas es igual de malo venga de donde venga, lo que ocurre es que es más difícil "excederse" con productos vegetales (entre otras cosas porque ma parece a mí que son menos biodisponibles). Pero vamos, que si te hinchas a tofu también te podría salir gota :D
Solalux
05-mar-2013, 19:34
Es leer estas cosas y salirme sarpullidos... :confused:
A mi me pasa lo mismo, pero no quería ser descortés. Que manía con los pobres carbohidratos.
sor_veggie
05-mar-2013, 22:09
Si quieres hacer un menú equilibrado olvida esas tonterías de que los carbohidratos engordan y mucho más por la noche. Incluye quinoa y otros tantos cereales integrales, y consume más legumbres.
No conozco tu caso, pero la gran mayoría de las personas que hablan de que X alimento natural engorda mucho, luego van y se comen cualquier guarrada. Es curioso.
Saludos, y suerte con tu salud si sigues con tu idea de comer arroz y legumbres sólo 1 o 2 veces por semana.
Solalux
07-mar-2013, 19:21
Si quieres hacer un menú equilibrado olvida esas tonterías de que los carbohidratos engordan y mucho más por la noche. Incluye quinoa y otros tantos cereales integrales, y consume más legumbres.
No conozco tu caso, pero la gran mayoría de las personas que hablan de que X alimento natural engorda mucho, luego van y se comen cualquier guarrada. Es curioso.
Saludos, y suerte con tu salud si sigues con tu idea de comer arroz y legumbres sólo 1 o 2 veces por semana.
Muy bien dicho. Y lo que he puesto en negrita lo tengo observado yo también.
amandagirona
18-oct-2013, 09:14
Gracias por los consejos chic@s los tendré en cuenta :D
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