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Ver la versión completa : Cómo despertarse sin sueño



Mowgli
20-nov-2007, 08:55
Seguro que alguna vez te has desvelado en mitad de la noche, con la extraña sensación (a pesar de las pocas horas que llevabas dormido) de estar completamente despejado y sin cansancio (incluso mejor que cuando duermes toda la noche del tirón). Luego te has vuelto a acostar, y al sonar la alarma por la mañana te has levantado destrozado, completamente atontado y sin ganas de salir de la cama. ¿A que es debido que con menos horas de sueño te hayas sentido tan bien, y luego con más estés tan cansado?. Está relacionado con lo que los expertos llaman “ciclos del sueño”, que una vez entendidos nos servirán para elaborar un método con el que conseguir despertarnos sin la molesta sensación de cansancio.

Los ciclos del sueño
El sueño no es un estado único en el que permanecemos mientras dormimos, sino que tiene 5 etapas. Durante el transcurso de la noche, en el sueño, vamos recorriendo cada una de esas etapas, completándolas todas en un ciclo que dura aproximadamente 90 minutos. Las etapas 1 y 2 son las consideradas como sueño “ligero”, mientras que las etapas 3 y 4 son consideradas de sueño “profundo”. La quinta etapa, que es completamente diferente al resto, es la fase de sueño REM (”movimientos oculares rápidos”), que es cuando soñamos.

Las investigaciones han demostrado que la duración del sueño no es lo que hace que luego nos sintamos frescos y despejados. El factor clave es el número de ciclos completos que realizamos. Cada ciclo del sueño, como ya hemos dicho, dura aproximadamente 90 minutos: 65 minutos de sueño normal (o no-REM, las 4 primeras etapas); 20 minutos de sueño REM (la quinta etapa); y 5 minutos finales en un estado no-REM. La fase REM del sueño es más corta durante los primeros ciclos (menos de 20 minutos) y más largas en los últimos (mas de 20 minutos). En el periodo que hay entre 2 ciclos de sueño no estamos realmente durmiendo: es una especie de zona intermedia, en la que si no somos molestados (por la luz, el frío, el ruido, etc) pasamos a entrar a otro ciclo de 90 minutos.

Si fuéramos a dormir de forma completamente natural, sin alarmas u otro tipo de molestas perturbaciones, nos despertaríamos, aproximadamente, tras un múltiplo de 90 minutos. Por ejemplo tras 4′5 horas, 6 horas, 7 ‘5 horas o 9 horas, pero nunca tras 7 u 8 horas (que no son múltiplos de 90 minutos). Una persona que sólo duerma 4 ciclos (6 horas) se sentirá más descansada que otra que duerma durante 8 o 10 horas, pero que no haya podido completar uno de los ciclos por haberse levantado antes de acabarlo (es decir, que lo haga en la etapa de sueño “profundo” y no en la inicial de sueño “ligero”). Así es como se explica que por ejemplo los fines de semana, sin usar despertador, nos levantamos despejados, y durante la semana cansados (aún pasando sólo un poco mas de tiempo en la cama, y a veces incluso menos), o también es la respuesta a la pregunta con la que empezábamos el artículo.

Sabiendo todo esto, podrán adivinar que el secreto para despertarse despejado es hacerlo justo cuando acaba un ciclo de sueño y empieza otro, es decir, hacerlo en la etapa inicial de sueño “ligero”. Pero, ¿cómo hacer eso? Debido a que cada ciclo dura 90 minutos, podríamos calcular en que momento programar la alarma del despertador, para que nos levantara justo en ese momento, simplemente usando para ello múltiplos de 90 minutos -como por ejemplo que tardara 7 horas y media en sonar-. El problema es que tomar como referencia los 90 minutos es incorrecto, pues no es una regla fija - para cada persona su ciclo de sueño es diferente. Además como hemos visto el ciclo del sueño no es constante… varía en duración a lo largo de la noche (la fase REM es al principio mas corta y luego mas larga), y se ve afectado por factores externos como el ejercicio, el alcohol y las drogas. Tampoco puedes saber si te quedarás dormido al instante, nada más entrar en la cama, o tardarás X tiempo en hacerlo, por lo que al final la alarma podría sonar en el momento incorrecto, durante una fase de sueño “profundo”.

Tenemos que intentar medir nuestros propios ciclos, y aquí es donde comenzamos nuestro método.

El Método
Necesitaremos programar 2 alarmas (hay relojes que lo permiten, o sino pueden usar el reloj despertador y la alarma del telefono móvil, o cualquier combinación que se les ocurra).

La primera alarma la programaremos para que suene antes del momento en el que nos queremos despertar (luego veremos cuanto antes). Y haremos que esta sea en forma de radio o música muy muy tranquila. La segunda alarma la pondremos para que salte en el último momento que te puedes permitir ser despertado, y la haremos sonar con el típico zumbido fuerte y molesto.

El truco es que la primera alarma tenga el volumen exacto para que sólo te pueda despertar si estás en la fase de sueño “ligero”, y que no lo consiga si estás en una etapa de sueño “profundo”. La segunda alarma es simplemente un “salvavidas”, para asegurarnos, en el caso de que la primera alarma no consiga espabilarnos, de hacerlo con el tiempo suficiente para ir a trabajar o lo que sea.

Tendremos entonces que ajustar dos cosas. La primera es en que momento hacer sonar la primera alarma. Puedes usar la regla de los 90 minutos, y estimar así cuando entrarás en una fase de sueño “ligero”, para hacerla saltar en ese momento (por ejemplo si te vas a dormir a las 00:00 programarla a las 7:30). Otra alternativa (quizá más práctica), es poner dicha primera alarma 30, 45, 60, o 90 minutos antes que la segunda, con la esperanza de pasar por alguna etapa de sueño “ligero” durante ese tiempo. La segunda cosa que necesitarás ajustar es el volumen de la alarma. Tiene que ser lo suficientemente fuerte para que te despierte durante el sueño “ligero”, pero no tanto como para despertarte durante el sueño “profundo”. Haciendo pruebas durante varios días (empezando desde el nivel más bajo de volumen e ir aumentándolo) es la única forma de ir afinándolo.

Como veis es un sistema fácil de implementar, y que no necesita de un cambio radical en nuestra forma de vida, pero que puede mejorar notablemente nuestra sensación al despertar y durante el resto del día. ¿Porque no probarlo?

Créditos
Toda esta información la he ido recopilando desde hace un mes, a raíz de un interesante artículo de Glen Rhodes, en el que explicaba los ciclos del sueño (y donde además cuenta su técnica para dormir sólo 4′5 horas al día). El método para despertarnos justo al iniciar un ciclo de sueño lo descubría en otro artículo de Vincent Cheung, donde podréis además leer los testimonios de mucha gente que lo ha probado.


http://javimoya.com/blog/2005/11/04/como-despertarse-sin-sueno/

susanamaria
20-nov-2007, 19:43
Se me había pasado este post tan interesante!
Gracias.

Snickers
20-nov-2007, 22:39
sí, curioso tema

matrocs
21-nov-2007, 12:43
Interesante, lo posteo en mi web con tu permiso.

Mowgli
21-nov-2007, 13:08
Ok, Matrocs, y si pones en práctica lo de los despertadores, nos cuentas qué tal;)

Tito Chinchan
21-nov-2007, 13:24
Buenas,

y cuando el primer despertador es tu hijo que se ha despertado antes que el despertador? ¿Hay que esperar a que el segundo hijo te despierte? Jajajaja, es broma.

Yo me levanto sin nada de sueño cuando duermo en casa de mi suegra, que lo menos que duermo son 12 horas ;-)

Besitos.

margaly
21-nov-2007, 13:39
asi que el truco esta en dormir en casa de la suegra Tito???

Tito Chinchan
21-nov-2007, 13:46
asi que el truco esta en dormir en casa de la suegra Tito???

Si tienes un bebé que lo más tarde que se despierta es a las 7:30, desde luego :p

antavian
21-nov-2007, 13:51
Una pregunta, como sabes los ciclos tuyos, cuanto duran....es superinteresante, pero un poco complejo...yo despierto mucho de noche, para ir al lavabo, de todas formas me acuerdo mucho de los sueños, mil gracias por la aportacion, es superinteresante.

arrels
21-nov-2007, 15:28
Yo también siento curiosidad, si alguien hace la prueba que pase el informe. Yo suelo dormir de un tirón, no me despierto para nada y no suelo recordar los sueños

Davichin
21-nov-2007, 15:59
Hace un par de años inventaron un reloj que tenía en cuenta esto.

http://xataka.com/images/sleeptracker.jpg

Por 149 dólares este reloj Sleep Tracker promete que te despertará cuando tu cuerpo menos lo note y más preparado esté para ese momento.

Basa su funcionamiento en las diferentes fases del sueño por las que se pasa durante la noche. Una vez que te acuestas, decides una hora para despertarte y un margen de hasta 30 minutos para que el SleepTracker haga sonar la alarma.

Así, durante la noche, el reloj monitoriza tus fases de sueño y cuando llega al margen que le has indicado, él decide en qué momento dentro de esos 30 minutos tu cuerpo está más preparado para levantarse y hace sonar entonces la alarma.

Un ejemplo real: tienes que levantarte a las 7 de la mañana, así que le indicas esa hora al reloj y le dices que puede variar ese momento en media hora, desde las 6.45 hasta las 7.15. Entonces, en esa media hora de margen el reloj decide, según hayas dormido esa noche, cual es el momento en que notarás menos el levantarte.

Pero además, el reloj puede guardar las características del sueño para por la mañana analizar qué tal has descansado.

http://xataka.com/2005/11/03-sleeptracker-el-reloj-que-controla-tu-sueno

Mowgli
21-nov-2007, 16:03
Cómo lo haces? Si es que t'enteras de todo! :eek: ;)

Davichin
21-nov-2007, 16:06
no se, leo mucho en Internet y me acordé de esa noticia. Luego todo es buscar en google... es rápido si sabes qué encontrar.

susanamaria
21-nov-2007, 16:09
¡Diosssssssss necesito ese relojjjjjjjjjjj! Yo tengo que poner el despertador hasta para levantarme a las 10, sino duermo sin control. Y no veas como me saca de quicio el despertador grrrrr

arrels
21-nov-2007, 16:17
:( El reloj no me sirve, soy incapaz de dormir con los pendientes puestos como para intentarlo con un reloj (si ni siquiera lo uso de día) :o .

guanako
29-nov-2007, 20:47
Voy a procurar poner en prueba esto. Tengo una buena forma: pongo la radio-despertador (en modo CD :rolleyes: ) bastante bajita, de forma que sólo me despierte si estoy entre los ciclos o en la fase de sueño ligero, y un rato más tarde pondré a sonar la alarma fuerte. Vamos, tal como dice aquí, a ver si logro controlarlo.

La verdad es que esto parece tener también relación con las siestas, que no sientan bien si son más de 20-30 minutos.

Davichin
30-nov-2007, 00:29
En mi caso cuando me echo la siesta resulta que acabo durmiendo unas dos horas, a veces hasta tres... y me levanto de mal humor y algo tocao. Me sientan como un tiro.

gehena
30-nov-2007, 08:15
En mi caso cuando me echo la siesta resulta que acabo durmiendo unas dos horas, a veces hasta tres... y me levanto de mal humor y algo tocao. Me sientan como un tiro.

a mí me pasa lo mismo. Cuando pillo la cama, no la suelto y luego levantarme es peor!
ha habido veces que me he quedado dormida hasta la hora de la cena!! :D

gehena
30-nov-2007, 08:16
:( El reloj no me sirve, soy incapaz de dormir con los pendientes puestos como para intentarlo con un reloj (si ni siquiera lo uso de día) :o .

Yo tampoco suelo llevar reloj. Pero lo puedes dejar en la mesilla de noche, no? ;)

Davichin
30-nov-2007, 08:31
Entonces no vale ya que el reloj detecta todo lo que te mueves en la cama para saber lo relajado o no de tu sueño. Si lo dejas en la mesa como no pegues unos botes de órdago me parece que no te va a servir de mucho ;)

gehena
30-nov-2007, 08:37
pos vaya :(

Aintzane
30-nov-2007, 11:51
En mi caso cuando me echo la siesta resulta que acabo durmiendo unas dos horas, a veces hasta tres... y me levanto de mal humor y algo tocao. Me sientan como un tiro.

Yo también me despierto tocada, tanto que no sé si es lunes o marzo :D
Las siestas esas de 2 horas de pijama y orinal me sientan fatal :rolleyes:

Mowgli
30-nov-2007, 11:55
DEJAD DE PENSAR EN SIESTAAAAS Y PONEOS A TRABAJAAAAR !!!

Hombre yaaaaaa...:p

Aintzane
30-nov-2007, 12:05
DEJAD DE PENSAR EN SIESTAAAAS Y PONEOS A TRABAJAAAAR !!!

Hombre yaaaaaa...:p

Ops! te contrato, para que lo hagas más veces. http://img100.imageshack.us/img100/429/latigo1hs4.gif (http://imageshack.us)
Tengo mil cosas que hacer y tu mensaje me ha devuelto a la realidad. :D
¡Aintzaneeee levanta el culo del PC y vuela CACHO VAGAAAA! http://img401.imageshack.us/img401/7578/fuerakv6.gif (http://imageshack.us)

arrels
30-nov-2007, 20:00
A mí la siesta también me sienta fatal, no la suelo hacer porque me levanto de mal humor:mad:

arrels
30-nov-2007, 20:01
Voy a procurar poner en prueba esto. Tengo una buena forma: pongo la radio-despertador (en modo CD :rolleyes: ) bastante bajita, de forma que sólo me despierte si estoy entre los ciclos o en la fase de sueño ligero, y un rato más tarde pondré a sonar la alarma fuerte. Vamos, tal como dice aquí, a ver si logro controlarlo.

La verdad es que esto parece tener también relación con las siestas, que no sientan bien si son más de 20-30 minutos.

Si lo pruebas durante varios días podrías subir un informe tipo diario contándonos que tal la experiencia :rolleyes: