abbocath
20-ago-2010, 23:35
Las cantidades son orientativas, y variarán según sexo, edad, actividad física y requerimientos nutricionales:
Desayuno:
-Un taza de leche de soja o dos yogures de soja, sin endulzar +
-30 gramos de cereales, en forma de granos de desayuno tipo muesli o en forma de pan, eligiendo preferentemente la opción integral y/o de cereales con bajo índice glucémico como el centeno, el trigo sin refinar (pan integral) o el pan de salvado de avena.
Media mañana:
- Una pieza de fruta* +
- 20 gramos de pan integral (se puede acompañar de unas lonchas de tofú solas o con un poco de mermelada para diabéticos, hummus, embutido vegano) +
- Media taza de leche de soja o un puñado pequeño de frutos secos
Comida:
-Ensalada: con hojas verdes, tomate, brotes, germinados, verduras verdes como pimiento o pepino, rábanos, o bien con verduras cocidas, refritas en aceite o al vapor como berenjenas, coliflor, alcachofas, etc.
-cereales: 30 gramos pesados en crudo de arroz, pasta, quinoa, mijo, centeno o bien 100 gramos de patatas ó 50 grms de pan
- legumbres: ya sea en hummus, en hamburguesas, en plato de cuchara. Si optamos por la soja (en tempeh, en natto o por ejemplo en cocido) podremos aumentar 20 gramos de cereales o añadir una pieza de fruta más al postre, o bien añadir maiz a la ensalada (por ejemplo)
-Postre: una pieza de fruta.
(los cereales y las legumbres se podrán acompañar de verduras y/o seitán o tofú)
Merienda:
1 fruta + un puñado de frutos secos ó bien
1 fruta + unas galletas de arroz ó
Un pan integral o 30 gramos de cereales
Cena:
Igual que la comida
Frutas: optar por las manzanas, peras, ciruelas, melocotón, kiwi, fresa, melón, etc
Con mucha moderación se podrán tomar algunas como plátano, higos, uvas, pero evitar tomarla de noche.
Antes de dormir, y solo si se inyecta insulina:
-Un yogurt de soja sin endulzar con un puñadito pequeño de frutos secos ó el yogurt con dos cucharadas soperas de salvado de trigo
Desayuno:
-Un taza de leche de soja o dos yogures de soja, sin endulzar +
-30 gramos de cereales, en forma de granos de desayuno tipo muesli o en forma de pan, eligiendo preferentemente la opción integral y/o de cereales con bajo índice glucémico como el centeno, el trigo sin refinar (pan integral) o el pan de salvado de avena.
Media mañana:
- Una pieza de fruta* +
- 20 gramos de pan integral (se puede acompañar de unas lonchas de tofú solas o con un poco de mermelada para diabéticos, hummus, embutido vegano) +
- Media taza de leche de soja o un puñado pequeño de frutos secos
Comida:
-Ensalada: con hojas verdes, tomate, brotes, germinados, verduras verdes como pimiento o pepino, rábanos, o bien con verduras cocidas, refritas en aceite o al vapor como berenjenas, coliflor, alcachofas, etc.
-cereales: 30 gramos pesados en crudo de arroz, pasta, quinoa, mijo, centeno o bien 100 gramos de patatas ó 50 grms de pan
- legumbres: ya sea en hummus, en hamburguesas, en plato de cuchara. Si optamos por la soja (en tempeh, en natto o por ejemplo en cocido) podremos aumentar 20 gramos de cereales o añadir una pieza de fruta más al postre, o bien añadir maiz a la ensalada (por ejemplo)
-Postre: una pieza de fruta.
(los cereales y las legumbres se podrán acompañar de verduras y/o seitán o tofú)
Merienda:
1 fruta + un puñado de frutos secos ó bien
1 fruta + unas galletas de arroz ó
Un pan integral o 30 gramos de cereales
Cena:
Igual que la comida
Frutas: optar por las manzanas, peras, ciruelas, melocotón, kiwi, fresa, melón, etc
Con mucha moderación se podrán tomar algunas como plátano, higos, uvas, pero evitar tomarla de noche.
Antes de dormir, y solo si se inyecta insulina:
-Un yogurt de soja sin endulzar con un puñadito pequeño de frutos secos ó el yogurt con dos cucharadas soperas de salvado de trigo