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Ver la versión completa : Vegetarianos y Musculación



AllanChef
08-feb-2010, 10:40
Abro este trhead para escribir en resumen lo que implica ser vegetariano y hacer musculación. Durante los últimos dos años estuve experimentando con mi cuerpo, buscando el programa de entrenamiento perfecto o la dieta perfecta; déjame decirte de entrada que no existe tal cosa! Después de varias lesiones y experiencias en las que gané musculo, otras en las que gané grasa, otras en las que gané ambos; he decido escribir lo que la experiencia me ha enseñado y poder establecer una pequeña guía para aquellos que vienen y comienzan a hacer preguntas sobre la dieta y el entrenamiento, esto nos lleva a responder una pregunta: ¿Para quién es esto? Este thread es para los neófitos del fitness que jamás en su vida han levantado algo más pesado que una botella de cerveza, para los retardados que defienden a capa y espada lo que dicen revistas estúpidas como Men’s Health y por supuesto para aquellos que quieren iniciarse en el mundo del culturismo. Incluso aquellos que se dicen ser “entrenadores” creo que podrían beneficiarse de esta información (Si, le hablo a los entrenadores y monitores del gym que tienen clientes que parece que viniesen de un campamento de engorde o peor, clientes bulimio-rexicos.)

En este mundo (hablando del culturismo) la información se ha convertido en nuestra enemiga. Una página te recomienda hacer brazos dos veces por semana, otra te dice que no pierdas tiempo haciendo brazos, otra te dice que los entrenes una semana si y otra no… así que a cual terminas creyéndole? Si quieres brazos gigantes tomarás la información que creas más conveniente y luego la defenderás a capa y espada cuando obtengas resultados (si eres nuevo debes saber que al principio, cuando comienzas a hacer musculación, crecerás como una hierba, sin embargo no significa que lo que haces es optimo). Lo peor de esto es que terminamos con “expertos” en el tema que escupen en los foros y a sus amigos toda esta basura que en realidad no ayuda a nadie.

No existe el entrenamiento perfecto: tu cuerpo reaccionará diferente que el cuerpo de Arnold Schwarzenegger por el simple hecho de que NO ERES ARNOLD SCHWARZENEGGER. Comenzar a hacer musculación es sobre conocer a tu cuerpo, saber cuando necesitas darle descanso, saber cuándo puedes exigirle más; esto toma tiempo, paciencia y dedicación.

Mantén tus rutinas de entrenamiento simples: La frecuencia de entrenamiento por grupo muscular debe ser de 1 a 2 veces por semana. Usa los ejerciciós clasicos que usaron los campeones de los 70s y 80s; creeme, no vas a reinventar la rueda haciendo algo diferente.

Entrena entre 3 y 6 días, dependiendo de tu nivel físico, metas y los músculos que trabajes en cada sesión.

Trabaja 2 o 3 músculos en cada sesión, calentando primero al musculo con unas series livianas y luego subiendo el peso y haciendo entre 6 y 15 repeticiones (dependiendo de cómo te vaya mejor).

De 2 a 4 ejercicios por grupo muscular, incluyendo ejercicios compuestos y de aislamiento o isolación. Los ejercicios compuestos, es decir aquellos que trabajan varios grupos musculares, son aquellos que te darán masa muscular en general, mientras que los de aislamiento o isolación trabajaran un solo musculo. Ej el favorito de los hombres: Bíceps.

Cardio. ¿Necesito explicar el cardio? De 30 a 60 minutos de acuerdo a tus necesidades físicas estará bien. La frecuencia la dictará tus metas. Ganar masa = menos cardio. Perder grasa= mas cardio.

Continuará: La nutrición.

AllanChef
12-feb-2010, 14:54
Nutrición

¿Así que quieres ganar unos musculos y verte como Daniel Craig en James Bond?
"Pero no tengo que entrenar tan duro, no quiero verme como un culturista." Escucho esta excusa miles de veces al día, y miles de veces al día pongo los ojos en blanco sin añadir comentarios. La posibilidad de que te veas como James Bond si entrenas como un culturista es remota, diría que imposible si no prestas atención a tu dieta. Aun peor, si entrenas fuertemente y no comes lo suficiente; termminarás lesionado (lo sé por experiencia). Hace dos años puse mas de 15 kilogramos de músculo siendo vegano. Si existen veganos flacuchentos (no se me ofendan) es por que quieren estar así, pero no tienen excusa.

¿Que comer cuando entreno en el gym?

Todo depende del tipo de entrenamiento que realices. No voy a hablar de tonificación sino de musculación al estilo culturista.

"Pero quiero verme como una estrella de Hollywood, James Bond o Brad Pitt... ellos no son culturistas..."
Es cierto, ellos no son culturistas, son actores, pero son entrenados por culturistas y gente que entiende del asunto!!! Daniel Craig (James Bond) consulta personalmente con Christian Thibaudeau (Entrenador personal y CULTURISTA) http://www.tmuscle.com/programs/anaconda/img/ibb/CTb.jpg

90% de tus logros en el gym estarán diectamente relacionado con lo que comes. Si deseas ganar masa muscular por que estás en los huesos, debes comer mas calorías que en tu etapa de mantenimiento. Digamos que eres un individuo sano y que consumes unas 1800 - 2000 calorías diarias. Si comienzas a entrenar unas 5 veces por semana, enfocandote en un grupo muscular cada día, deberás comer más para ayudar a tu cuerpo a sanar. Recuerda que en el gym destrozamos al cuerpo, en casa se recupera, sin embargo el cuerpo debe sentir que las condiciones son ideales para el crecimiento y esto ocurre cuando comes más calorías.

¿Cuantas calorías consumir? Todo dependerá de tus metas, si quieres ser GRANDE debes comer GRANDE. Unas 3500 o 4000 calorías deberían ser suficientes, de todas maneras puedes ajustar esto si notas que ganas mucha grasa. Comer GRANDE no significa tragarse hasta el suelo de la cocina, significa que debes comer saludable pero en más cantidad. Para tus proteínas selecciona las fuentes más naturales: batidos de proteína veganos, proteína aislada de soja, leche de soja alta en proteínas, almendras, cacahuetes, legumbres, avena, seitan y tofu. Si eres ovolacto incluye batidos de proteína hechos a base de suero de leche, huevos, leche y quesos descremados.

Carbohidratos: arroz y pastas integrales, pan integral, patatas, zanahorias, bananas, patatas dulces, etc.

Grasas: Almendras, aceite de oliva, aceite de semillas de lino, leche de coco sin edulzar, aguacates.

Asegurate de comer suficiente de cada uno de los macronutrientes necesarios y con el tiempo verás los resultados. Intenta no comer cosas refinadas como harinas blancas y cosas con azucar añadida.

Suplementos: contantemente entrenar fuerte en el gym genera cierto stress en el cuerpo y por ende liberación de radicales libres, así que incluir antioxidantes y otras vitaminas te ayudará a recuperarte mas rápido y a mantener la salud. Incluye glutamina, omega 3 (aceite de semillas de lino, semillas de lino molida), batido de proteína, aminoacidos (usualmente son añadidos a los batidos de proteínas), zinc, calcio.

Creatina: Solo si es tu deseo tomarla puedes hacerlo. La creatina ayudará con la recuperación muscular y tendrás mayores ganancias en el gym. La creatina NO es vegana.

Continuará: Estiramientos y descanso.

HDSVegan
12-feb-2010, 19:42
Que buen tema,gracias Allan! que detalle.

Saludos.

JustVegetal
12-feb-2010, 19:53
Una cosa nada más.
Hay creatina vegana.

http://www.supervits.com/NOW-Creatine-Monohydrate-Powder-22lbs-P1975.aspx

Contains no: sugar, salt, starch, yeast, wheat, gluten, corn, soy, milk, egg, shellfish or preservatives. Vegetarian/Vegan Product.

aleks
12-feb-2010, 20:03
Buenísimo tema Allan. jeje! Yo soy de esos que describes, que están empezando y no tienen ni idea. Llevo yendo unos 3 meses al gym, pero debo estar haciéndolo fatal, porque yo me veo igual. Ni he bajado peso ni me veo volumen muscular. Para colmo falté una semana y cuando regrese fue como volver a empezar, agujetas y canzancio.

Espero que este hilo siga desarroyándose para aprender a hacer las cosas mejor. Mil gracias.

AllanChef
12-feb-2010, 20:40
Una cosa nada más.
Hay creatina vegana.

http://www.supervits.com/NOW-Creatine-Monohydrate-Powder-22lbs-P1975.aspx

Contains no: sugar, salt, starch, yeast, wheat, gluten, corn, soy, milk, egg, shellfish or preservatives. Vegetarian/Vegan Product.

Interesante, más adelante hablaremos de la creatina, gracias por el aporte JustVegetal!

Gonza
13-feb-2010, 20:16
Yo soy de esos que describes, que están empezando y no tienen ni idea. Llevo yendo unos 3 meses al gym, pero debo estar haciéndolo fatal, porque yo me veo igual. Ni he bajado peso ni me veo volumen muscular.

Lo que comentas es normal. Hasta mi quinto mes de gym no empecé a ver los primeros pequeños cambios en el aspecto de mis músculos, y ya a partir de los nueve meses los cambios se hicieron más evidentes. Luego cada cuerpo es distinto, unos tardan más que otros en desarrollar músculo, pero seguro que ya notas que puedes levantar bastante más peso que el primer día, a que sí?

Lo malo de la musculación es que luego paras unos meses por cualquier razón y pierdes todo lo que conseguiste con tanto esfuerzo (es lo que me ha pasao a mi :rolleyes:). Ahora a empezar otra vez....:eing:

aleks
13-feb-2010, 20:27
Lo que comentas es normal. Hasta mi quinto mes de gym no empecé a ver los primeros pequeños cambios en el aspecto de mis músculos, y ya a partir de los nueve meses los cambios se hicieron más evidentes.

:) Ojala sea así! La gente me decía que los resultados se veían más rápido, pero claro, yo nunca había levantado una pesa :p


...pero seguro que ya notas que puedes levantar bastante más peso que el primer día, a que sí?

Eso es verdad, tenía que ir aumentando peso porque sino me parecía que no trabajaba, pero despues de faltar una semana y pico el peso que levantaba con más facilidad ya no lo era :(


Lo malo de la musculación es que luego paras unos meses por cualquier razón y pierdes todo lo que conseguiste con tanto esfuerzo (es lo que me ha pasao a mi :rolleyes:). Ahora a empezar otra vez....:eing:

La verdad es que eso me desanima bastante, pero ¿lo pierdes todo todo? ¿como si no hubieras hecho nada? :S

human vegan
14-feb-2010, 03:47
Añado a tu post Allan que el aislamiento del musculo sirve para darle forma al musculo y dices de entrenar varios grupos en un dia pero nunca dos Grupos Grandes el mismo dia ( G.G. espalda, pecho y piernas ). Es importante que lo sepan que sino a alguno le puede dar por hacer espalda y pecho en un dia por ejemplo y acaba echo polvo y en un tio como tu pues no va a decir paso de volver pero en un principiente.. muchos al final no vuelven y bueno de paso os comento que hay que hacer los ejercicios siempre en la misma zona, por que la sangre se concentra en el musculo que estas trabajando y si por ejemplo haceis biceps y luego piernas pues le va a costar a la sangre bajar a las piernas por que esta lejos lo suyo seria con triceps ya que le tiene pegado o hombros y si eso pecho pero no os vayais mas lejos por que a la sangre le cuesta moverse para oxigenar los musculos los unicos ejercicios que se podrian realizar sin tener encuenta que hayais echo antes serian los pull over ya que la sangre no se concentra solo pasa por la zona.

Un saludo !

Gonza
14-feb-2010, 12:32
La verdad es que eso me desanima bastante, pero ¿lo pierdes todo todo? ¿como si no hubieras hecho nada? :S

Después de 4 meses sin hacer nada he perdido como el 80% de lo conseguido durante 1 año y medio. Eso en cuanto al aspecto físico. Pero curiosamente en cuanto a fuerza he perdido mucho menos, quizás el 30% :confused:

Por ejemplo, el ejercicio de pecho de apertura en máquina, en mi primer día de gimnasio movía 20 kilos y un año y medio después ya movía 50. Tengo que decir que solía ir 2 veces a la semana y hacía sesiones de unos 45 minutos. Después de 4 meses inactivo consigo mover 40 kilos con mucho esfuerzo y con tremendas agujetas al día siguiente, pero veo lo positivo y es que muevo el doble de peso que al principio :) Pero no se de donde saco la fuerza porque no me veo casi nada de músculo por ningún lado jeje.

Espero que te sirva de orientación. Aunque luego cada cuerpo es un mundo.

AllanChef
14-feb-2010, 12:38
Añado a tu post Allan que el aislamiento del musculo sirve para darle forma al musculo y dices de entrenar varios grupos en un dia pero nunca dos Grupos Grandes el mismo dia ( G.G. espalda, pecho y piernas ). Es importante que lo sepan que sino a alguno le puede dar por hacer espalda y pecho en un dia por ejemplo y acaba echo polvo y en un tio como tu pues no va a decir paso de volver pero en un principiente.. muchos al final no vuelven y bueno de paso os comento que hay que hacer los ejercicios siempre en la misma zona, por que la sangre se concentra en el musculo que estas trabajando y si por ejemplo haceis biceps y luego piernas pues le va a costar a la sangre bajar a las piernas por que esta lejos lo suyo seria con triceps ya que le tiene pegado o hombros y si eso pecho pero no os vayais mas lejos por que a la sangre le cuesta moverse para oxigenar los musculos los unicos ejercicios que se podrian realizar sin tener encuenta que hayais echo antes serian los pull over ya que la sangre no se concentra solo pasa por la zona.

Un saludo !

Gracias por el aporte Human, tienes razón :)


Después de 4 meses sin hacer nada he perdido como el 80% de lo conseguido durante 1 año y medio. Eso en cuanto al aspecto físico. Pero curiosamente en cuanto a fuerza he perdido mucho menos, quizás el 30% :confused:

Se le llama memoria del músculo. Miralo como si fuese montar la bici, puede que pases un año sin montarla pero obviamente no olvidarás como hacerlo. Lo mismo pasa con el músculo. Después de periodos en los que me tuve que retirar un tiempo por lesiones descubrí que al volver no tenía tantos problemas en levantar como cuando comencé.

Gonza
14-feb-2010, 12:49
Se le llama memoria del músculo. Miralo como si fuese montar la bici, puede que pases un año sin montarla pero obviamente no olvidarás como hacerlo. Lo mismo pasa con el músculo. Después de periodos en los que me tuve que retirar un tiempo por lesiones descubrí que al volver no tenía tantos problemas en levantar como cuando comencé.

Será eso Allantgy.

sujal
14-feb-2010, 14:58
y bueno de paso os comento que hay que hacer los ejercicios siempre en la misma zona, por que la sangre se concentra en el musculo que estas trabajando y si por ejemplo haceis biceps y luego piernas pues le va a costar a la sangre bajar a las piernas por que esta lejos lo suyo seria con triceps ya que le tiene pegado o hombros y si eso pecho pero no os vayais mas lejos por que a la sangre le cuesta moverse para oxigenar los musculos los unicos ejercicios que se podrian realizar sin tener encuenta que hayais echo antes serian los pull over ya que la sangre no se concentra solo pasa por la zona.

Esto me ocurre cuando estoy corriendo y paso a un circuito de flexiones en barra y abdominales. Luego al recuperar la carrera de nuevo me cuesta un rato recuperar el ritmo. Hasta entonces voy sin fuerzas.

aleks
14-feb-2010, 15:17
Espero que te sirva de orientación. Aunque luego cada cuerpo es un mundo.

Claro que sí Gonza, todas las aportaciones son bienvenidas y me sirven para aprender ;) Gracias.

Si este hilo sigue completándose me parecería muy interesante que se pusiera una tabla o algo sobre los grupos musculares que se pueden trabajar cada día. Yo por ejemplo estaba trabajando pecho y espalda al mismo tiempo, como decían por arriba, y así terminaba hecho polvo. Luego respecto a cuantos días a la semana. Yo intento ir todos los días (5), 45 min. Y como mínimo 3 veces a la semana.

AllanChef
14-feb-2010, 16:21
Yo trabajo así Aleks
Lunes: Quadriceps y pantorrillas.
Martes: Pecho y triceps.
Miercoles: Espalda.
Jueves: Abductores,femorales y abdominales (algo feo, fuerte, desagradable y pesado :D)
Viernes: hombros.

A veces trabajo los viernes un poco de biceps, pero por ahora no... no son mi prioridad.
Ahora, nunca le daría esta rutina a una persona que está comenzando, sería muy fuerte. Podrías hacerla igual pero haciendo menos series y más ejercicios compuestos, ya hablaremos mas adelante de eso :)
Edito: para aquellos a los que les dije que trabajaba abdominales todos los días, se vale hacerlo, solo lo estoy haciendo diferente ahora para ver que resultados obtengo.

stereolat
14-feb-2010, 20:59
Tengo la sensación de que estamos como en el culturismo de los años 20, sin apenas productos específicos a la venta. Quizás dentro de unos años, haya toda una gama de proteína vegana fácil de encontrar y a precio competitivo.

AllanChef
14-feb-2010, 21:22
Tengo la sensación de que estamos como en el culturismo de los años 20, sin apenas productos específicos a la venta. Quizás dentro de unos años, haya toda una gama de proteína vegana fácil de encontrar y a precio competitivo.

En Vnzla consigues proteínas veganas bastante decentes y a muy buen precio, al igual que USA, no sé si en españa tambien se conseguirán algunas. De todas formas los suplementos de proteínas son opcionales, yo consumo el batido una sola vez al día y por conveniencia; me gusta masticar mi comida ;)

stereolat
15-feb-2010, 16:05
Aquí en spein no sabría decir si son fáciles de encontrar, yo tampoco he tomado nunca suplementos proteicos, ni de los unos ni de los otros. Pero me está tentando buscar algo porque no creo que alcance los 1,5gr por kilo al día.

AllanChef
15-feb-2010, 17:26
Aquí en spein no sabría decir si son fáciles de encontrar, yo tampoco he tomado nunca suplementos proteicos, ni de los unos ni de los otros. Pero me está tentando buscar algo porque no creo que alcance los 1,5gr por kilo al día.

Veganamente hablando, si tienes razón, es difícil. Yo me apoyo en los huevos y batidos de proteínas que creo que son ecológicamente menos dañinos que consumir carne. En mis días de culturismo 100% vegano recuerdo que consumía diariamente una milanesa de seitan, un paquete de legumbres, almendras, cacahuetes, soya texturizada con pasta integral, avena, quinoa, frutas y muchos vegetales. Puse unos 15 kilogramos de buen músculo y relativamente muy poca grasa. Es genial cuando tus amigos notan lo grande que te has puesto a punta de vegetales, especialmente aquellos que siempre te dicen que se necesitas comer carne :D

human vegan
15-feb-2010, 22:00
Buf yo cuando me hice vegana... ya estaba en el gimnasio pero para bajar de volumen graso mas que para subir masa muscular... y la gente en cuestion de dos meses preguntandome que si estaba bien que habia adelgazado mucho , me tire meses en el gimnasio sin apenas hacer ningun cambio fisico y al nada de ser vegana perdi 20 kg... pesaba 85 kg y eso sin contar con que meses antes de entrar llegue a pesas 89kg en los cuales decidi comenzar a entrenar por mi cuenta o me iba a dar algo... para que la gete luego diga que la carne es importante... pues a mi me ponia como un tonel y esoq ue no tomaba mucho tambien hay que decir que era de las que iban a la nevera constantemente... desde entonces no ha pasado mucho tiempo en abril hara 2 años y... ahora ando entrenando duro ( ahora mismo no por que me lesionado fuera de gimnasio y estoy un poco echa polvo ) y subiendo de masa muscular entre unas cosas y otras en nada pase de 26 a 31 cm de brazo y aumentando josjosjos. A mi lo que mas me fastidia es escuchar hay esque me sobran las carnes o no no !! las chichas !! y yo... 0.0... cuando saben perfectamente diversas formas de como reducirlas y que no tengo ningun problema en echar una mano ahora que se mejor como va un poco todo... pero claro segun ellxs la carne esta muy rica y mejor no hablarles de el sufrimiento... un fin una penita de gente.

Un saludo Allan!

aleks
15-feb-2010, 22:06
Yo trabajo así Aleks...

Gracias Allan, me vale como orientación. Como tu dices, para empezar con menos series y ver un poco a lo que podría llegar. Grancias :)

human vegan
19-feb-2010, 12:43
La creatina no es vegana ?? tenia entendido que se obtenia quimicamente :mad: no dependera de la empresa ?

AllanChef
25-feb-2010, 18:58
La creatina no es vegana ?? tenia entendido que se obtenia quimicamente :mad: no dependera de la empresa ?

No human, la mayoría de las creatinas son de extracto animal salvo que las etiquetas digan lo contrario.

Estiramiento y Descanso

Descanso.

El descanso es otro de los aspectos escenciales para ganar músculo. En el gym dañamos el músculo (hipertrofía) y en casa se repara mientras descansamos; particularmente mientras dormimos.

El Descanso y la Recuperación.

1. Restauración del Glucogeno Muscular

Después de hacer ejercicio, los músculos quedan vacíos de glucogeno, la forma de restaurarlo yace en comer carbohidratos que el cuerpo pueda asimilar rápidamente y que sean de las fuentas mas naturales. Siempre he sido un gran fanatico (un poco obsesivo) con la avena y las bananas post-entrenamiento.

2. Proteína.

He escuchado el mismo "discursito" entre los veganos y otros tipos de vegetas; "Que la proteína es sobreestimada", "Que no necesitamos tanta", "Proteína? Para que?" Incluso he escuchado a idiotas decir que el cuerpo no necesita proteínas. En fin, si quieres entrenar fuerte NECESITAS comer proteínas. Piensa en la proteína como los ladrillos para construir una casa, si puedes hacer la casa de aire entonces deja de leer esto. La proteína disminuirá el tiempo de recuperación entre sesiones de entrenamiento, permitiendote avanzar rápidamente. Sigo y seguiré estresando la idea de que debes comer proteína ya que hace un par de años recibí varias lesiones por tener la mentalidad de: "No necesito tanta proteína." Actualmente consumo 250 gramos al día lo cual no es ni cercano a suficiente para compensar lo que hago en el gym, sin embargo mi cuerpo parece llevarlo bien.

3. Restauración del Sistema Nervioso.

Los neurotransmisores son responsables de la comunicación entre las celulas, diferentes areas del cerebro y del cerebro con el resto del cuerpo. El estudio del sistema nervioso y su relacion con el entrenamiento es algo relativamente nuevo y muchos culturistas comienzan a prestarle atención a este tema. La forma mas simple de optimizar la recuperación del sistema nervioso viene con la suplementación adecuada de aminoacidos ramificados, en inglés BCAA. Para aquellos que quieran probar con algo adicional pueden tomar lecitina de soya que parece tambien ayudar en el proceso.

Estiramientos.

La parte menos divertida del entrenamiento, sin embargo es la que ayuda a tener las mejores resultados en el gym. Los estiramientos son necesarios por que los músculos pueden volverse rigidos despues de un tiempo de comenzar los entrenamientos, por lo tanto es bueno mantener la flexibilidad de los mismos. Los musculos poseen una capa que los rodea llamada miofascia (lo sé, es asqueroso pero puedes verla en las pechugas de pollo del mercado, justo debajo de la piel hay una capa brillante que es bastante dura), los estiramientos ayudan a expandir el tejido miofascial y por ende el músculo tendrá mas espacio para crecer. En lo personal hago estiramientos y un calentamiento ligero antes de las sesiones de entrenamiento y los fines de semana Yoga.

AllanChef
26-feb-2010, 18:55
Copio y pego esta conversación con un forero por que creo que puede ser de ayuda para algunos.

Hola, si tienes un rato y te apetece, quiero pedirte opinion sobre un par de cosas...

Estoy interesado en dejar de ser el vegano flacucho que decias. Aunque mi alimentacion es buena, mi peso esta por debajo del ideal tambien.

Quiero empezar a hacer ejercicio y he leido algunos de tus consejos en tu ultimo post.

¿Todo lo que comentas hay que hacerlo con maquinas? Soy un tanto "alergico" a los gimnasios, ¿Hay alguna posibilidad de apañarselas en casa o eso es una chapuza? ¿Que me dices de la natacion, puede surtir el mismo efecto? ¿Hacer ejercicio aerobico tipo bicicleta es negativo en algun caso o positivo incluso?

Respecto a alimentacion, no tengo ni idea de consumos de calorias, no se que numero de calorias consumo habitualmente. Los suplemento proteicos son cosas como estas: http://store.veganessentials.com/spo...ents-c123.aspx

Gracias aunque solo sea por haber leido hasta aqui.

Respuesta

No necesariamente "maquinas", puedes conseguir un fisico atletico usando solo tu cuerpo, sin embargo sería mejor si lo haces en un gimnasio. La idea de tener algo de musculos es genial, pero la mayoría de las personas sienten revulción a los ejercicios fuertes por que requieren fortaleza fisica, mental y espiritual.

Puedes hacer barras paralelas en un parque, colgarte de un arbol y hacer algo de espalda, aca le dicen "cristos", no sé como le llamarán en españa. Puedes hacer flexiones y abdominales e incluso piernas. En casa puedes hacer yoga que tonifica y te da flexibilidad. La natación también es excelente y quema muchas calorias, sin embargo para ese "look" como de revista lo mejor es trabajarse un poco en el gym. En parte tambien es cosa de acostumbrarse un poco al dolor que genera hacer ejercicio. Yo sé que para algunos es un fastidio tener dolor semana tras semana, pero es la unica manera de obtener musculos.

Para engordar debes comer mas de lo que tu cuerpo necesita, esto te pondrá en el estado adecuado para crecimiento, por lo tanto tus musculos crecerán.
Mira, un ejemplo de un plan para aumentar de peso sería algo asi:

Desayuno: tostadas, avena con leche de soja y una banana

2 Desayuno: Almendras, yogurt de soja, sandwich de tofu y vegetales.

Almuerzo: Seitan o soja texturizada con pasta/arroz/frijoles, vegetales.

Merienda: almendras, yogurt de soja, una pieza de fruta.

Cena: Frijoles/Quinoa, vegetales.

Antes de dormir: cualquier suplemento de tu preferencia.

Ahora, debes tener claro que si tu entrenamiento no es lo suficientemente fuerte como para causar daño muscular, y sigues esta dieta o algo parecido, solo conseguirás ponerte gordo.

Espero te ayude un poco.

VeG
26-feb-2010, 19:11
¿Sabéis si existe algún estudio científico sobre musculación detras de los consejos que se suelen dar? ¿o es todo basado en las experiencias personales de quien los da?

AllanChef
27-feb-2010, 01:28
¿Sabéis si existe algún estudio científico sobre musculación detras de los consejos que se suelen dar? ¿o es todo basado en las experiencias personales de quien los da?

Los míos son basados en parte experiencia personal (por eso hago enfasis en conocer y aprender de tu propio cuerpo) y en parte estudios cientificos, puedo postear al final de cada entrada los artículos que corroboran la información si así lo desean. La mayoría de la información que existe hoy en día en la paginas de internet y en las revistas es pura mier**, se confunde la información de Men's Health, con la de Men's Fitness y con la del culturismo puro. Sumale lo que las compañias de suplementos quieren venderte y quedarás más liado aún. La información mas pura es la que obtienes de los tipos del gym que ya son grandes, y no digo tonificados, digo las bestias asesinas musculares, ellos han caminado por senderos con los que algunos ni soñamos.

VeG
27-feb-2010, 09:05
La información mas pura es la que obtienes de los tipos del gym que ya son grandes, y no digo tonificados, digo las bestias asesinas musculares, ellos han caminado por senderos con los que algunos ni soñamos.

Yo no estoy tan seguro de ésto. Mucha de esa gente está favorecida por sus genes o por anabolizantes que han tomado, para mi su tamaño muscular no me resulta garantía de que empleen la mejor técnica.

Yo voy haciendo en base a mi experiencia, pero claro, no tengo ninguna seguridad de que sea la mejor técnica tampoco. Por eso preguntaba si conocíais algún estudio científico sobre el tema.

AllanChef
27-feb-2010, 11:48
Yo no estoy tan seguro de ésto. Mucha de esa gente está favorecida por sus genes o por anabolizantes que han tomado, para mi su tamaño muscular no me resulta garantía de que empleen la mejor técnica.

Yo voy haciendo en base a mi experiencia, pero claro, no tengo ninguna seguridad de que sea la mejor técnica tampoco. Por eso preguntaba si conocíais algún estudio científico sobre el tema.

Diferimos en opinión entonces. Según tú; ¿el tamaño y la proporción muscular no grantiza que sepan mas que tú? Abre los ojos, en todos los deportes existe el uso de esteroides, el culturismo recibe más atención debido a que los efectos son mas notables. Tiger Woods se ha hecho una operacion epecial en los ojos, esto es una "mejora artificial", sin embargo, solo por esto ¿dirías que Tiger Woods no puede enseñarte nada? Cuando estás en el mundo del culturismo aprendes a diferenciar a los idiotas que usan esteroides para "verse bien" y aquellos que saben como hacerlo y cuando hacerlo. Para usar esteroides debes alcanzar lo que se llama "madurez muscular", esto implica entre 3 y 5 años de entrenamiento siendo completamente natural, es mi pensar que en esos 3 o 5 años ganas algo de experiencia bajo tu cinturón. No defiendo el uso de esteroides, pero me parece ignorante que la mayoría de las personas piensan que por inyectarte "algo" solo tienes que ir al gym y levantar tres pesas para verte como Arnold. Esteroides o no esteroides aun así tendrás que trabajar duro, tendrás que cuidar de tu dieta y debes ser constante en lo que haces.

VeG
27-feb-2010, 20:46
No estoy de acuerdo, por eso preferiria conocer algun estudio cientifico que descarte el uso de esteroides (y normalice lo de los genes).

AllanChef
27-feb-2010, 21:44
No estoy de acuerdo, por eso preferiria conocer algun estudio cientifico que descarte el uso de esteroides (y normalice lo de los genes).

Te refieres a un estudio en culturistas que no usen esteoroides y aun así estén a nivel de competencia? Explicame un poco mejor amigo :)

VeG
27-feb-2010, 22:04
Me refiero a si existe algun estudio que compruebe cual es la mejor tecnica para el desarrollo muscular.

No tiene por que incluir competencias necesariamente.

AllanChef
27-feb-2010, 23:04
Me refiero a si existe algun estudio que compruebe cual es la mejor tecnica para el desarrollo muscular.

No tiene por que incluir competencias necesariamente.

Oh ya ya jajaja, VeG la respuesta es mas complicada por que cada cuerpo es un mundo. Hay estudios cientificos que comprueban miles de cosas y pequeños adornos que se le puden poner al entrenamiento pero a la hora de la verdad los principios del crecimiento muscular son como Dios, los mismos Ayer, Hoy y Siempre. Cada cuerpo tiene lo que se llama "potencial muscular", y este potencial tiene un tope, es decir que tu cuerpo puede desarrollar naturalmente (sin esteroides) una cantidad determinada de músculo, aqui entra la genetica por que cada cuerpo es diferente en cuestión de desarrollo muscular, metabolismo, etc. Cuando comienzas a tomar estoroides, si tu genetica es buena para el desarrollo muscular lo que hará será impulsarla y por supuesto que te verás distinto de aquellos que tienen genetica inferior a la tuya, es por que eso que vemos culturistas como Arnold o Ronnie Coleman ganandao el Mr Olympia año tras año consecutivo, por que son monstruosidades geneticas. Sin embargo a la final 90% de tus resultados será la dieta, es lo mas importante. El entrenamiento, siempre seré fiel a apegarse a los que funcionó para los tipos grandes de los 70s y 80s por que es lo que hacen los culturistas de hoy día y sigue funcionando. Te menciono que mi posición en esto no es que defienda el uso de estoroides, no solo lo considero como hacer trampa sino una porquería para el cuerpo, por que, quien quiere envenenarse el interior para verse bien por fuera? =/ es solo que a veces me enfada que si te ven levantando pesado, o si ganas cinco kilos de músculo entonces ya te estás "inyectando" algo. Yo me inyecto: COMIDA :D
Un gran abrazo VeG!

Edito: puedes buscar los articulos de Christian Thibaudeau, el siempre está intentando buscar maneras de reinventar la rueda en cuestión de mejorar las técnicas para desarrollo muscular pero es solo su negocio. Lo último que sacó se llama I,Bodybuilder, un programa intenso para culturistas avanzados que promete ponerte encima 15 kilos de musculos en seis u ocho semanas....eh eh eh pero tienes que tomarte el suplemento que el promociona llamado "Anaconda"....=/

marilofran
28-feb-2010, 12:14
BUFFF¡¡¡
Muchísimas gracas por tanta información y tan seria.
Leeré poco a poco.

Una pregunta, ¿dónde se pueden conseguir los suplementos veganos que comentais? Creatina vegana, proteina, etc (claro, me refiero a marcas comerciales fiables)

Gracias de nuevo

AllanChef
01-mar-2010, 18:30
Para los que hablais inglés les dejo este website en donde puedes conocer el % de calorías que consumes diariamente, y es gratis!

www.fitday.com

mnuel
07-mar-2010, 14:57
Hola de nuevo .No sabia que haces culturismo.Yo tambien lo hago pero solo llevo 10 meses .He leido tu mensaje y entiendo eso de saber escuchar tu propio cuerpo ya que con tanta informacion el neofito se pierde .Personalmente solo intento dejarme influenciar por aquellas cosas que personalmente estan a mi alcance .Yo entreno cada 3 dias 2 de descanso y una de entrenamiento ,pero cuando entreno entreno todo el cuerpo y me paso mas de 3h ,aveces hasta 6h.Empiezo casi siempre con los abdominales para calentar ,despues hago gomas elasticas para calentar y no cojo pesos grandes hasta que he calentado y hasta ahora en solo 10 meses los resultados estan a la vista .Aunque hoy empiezo un ayuno voy a perder todo lo ganado pero es una estrategia para mejorar mi estado.Ahora peso 70kg y mido 1.80m pero seguro qu despues del ayuno los recuperare he incluso ganare mas peso.pues el cuerpo se purificara y despues las celulas estan mas sanas .Asi que no me da miedo perder ahora o dar un paso a tras si despues puedo dar un salto hacia adelante.Referente a la dieta solo hago una comida al dia y a veces hidratos carbono rapidos antes de entrenar y dejo para la noche las proteinas .Esto me funciona a mi ,no digo que a otro le vaya ha ir bien ya que cada uno es un mundo .Tu a lo mejor necesitas hacer mas comidas ,eso como dices debe uno saberlo y se que cuesta con tanta informacion ..:):D

Funksturm
08-mar-2010, 17:49
Nutrición

¿Así que quieres ganar unos musculos y verte como Daniel Craig en James Bond? [...] Si existen veganos flacuchentos (no se me ofendan) es por que quieren estar así, pero no tienen excusa.

Con todos los respetos: esto es una solemne tontería. Yo empecé a entrenar hace ya bastante años, cuando aún era omnivoro. Estuve años tomando suplementos varios (hidratos de carbono al principio, proteínas más tarde y poco más) y comiendo más y más veces al día y sí, gané peso y volumen, sobre todo al principio, pero también cada poco mi aparato digestivo decía "hasta aquí hemos llegado" con el resultado de indigestiones, vómitos, diarreas, etc. etc. Y los kilos que había ganado, los perdía, por supuesto. Por suerte no tardé mucho en darme cuenta de que mi metabolismo no es de ganar peso, sino de perderlo, pierdo los kilos si me toca hacer horas en el trabajo, si duermo poco, si me voy a pasar el fin de semana fuera, y si me voy de fiesta toda la noche ni te cuento.

Como tú bien decías anteriormente al mencionar el entrenamiento de Schwarzenegger: lo que es válido para tí no es válido para mí, porque yo no soy tú. Eso es cierto también en nutrición, no sólo para el entrenamiento.

perruja
11-mar-2010, 13:33
mnuel, ese entrenamiento que haces tu no es muy raro? yo creo que acabas hecho polvo pero no vas a conseguir nada por estar 6 horas.