El consumo de ácidos grasos esenciales

[margaly]

El consumo de ácidos grasos esenciales

Estos compuestos tienen en el organismo una acción antitrombótica y dilatadora de los vasos sanguíneos

El organismo necesita más de 40 nutrientes cada día para regular el metabolismo. Algunos de ellos son esenciales, como ciertas vitaminas (http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/adulto_y_vejez/2003/06/20/62666.php), todos los minerales, determinados aminoácidos y ácidos grasos. El organismo no puede producirlos a partir de otros compuestos químicos y es necesario su aporte diario a través de la dieta. Por este motivo, es fundamental cuidar la alimentación.

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Los ácidos grasos esenciales son fundamentales para el mantenimiento de las membranas celulares, la absorción y transporte de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y para producir sustancias de gran importancia funcional como las prostaglandinas. Entre otras propiedades, éstas impiden la formación de sustancias inflamatorias, tienen acción vasodilatadora, regulan la liberación y acción de los neurotransmisores (mensajeros químicos), inhiben la formación de coágulos, contribuyen a reducir los niveles de colesterol plasmáticos y regulan los efectos de las hormonas femeninas.

Los ácidos grasos esenciales son el linoleico y linolénico. Una vez en el organismo, se pueden convertir en ácidos grasos poliinsaturados (http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/curiosidades/2007/07/15/164938.php), como el ácido araquidónico, ácido eicosapentanoico (EPA) y ácido docosahexanoico (DHA). Los ácidos grasos (http://revista.consumer.es/web/es/20030901/alimentacion) de los alimentos se diferencian en el número de átomos de carbono (de cadena corta, media o larga) y el grado de saturación (saturados o insaturados). Están determinados por la presencia o no de dobles enlaces en su estructura, lo que condiciona además sus efectos sobre la salud.

Ácidos grasos saturados (sin dobles enlaces)

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Ácidos grasos monoinsaturados (hay un doble enlace)

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Ácidos grasos poliinsaturados (hay dos o más dobles enlaces)

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Selección de alimentos

Al tratarse de grasas poliinsaturadas, su consumo contribuye a reducir los niveles de colesterol total y triglicéridos en el organismo, al tiempo que destacan por una acción antitrombótica y dilatadora de los vasos sanguíneos.

Son fuente de ácidos grasos esenciales, tanto linoleico como linolénico, los aceites de semillas (girasol, maíz, soja), las margarinas 100% vegetales, los frutos secos grasos u oleaginosos (nueces, almendras, avellanas, etc.), los cereales de granos entero, la soja y el aceite de hígado de bacalao. Los complementos dietéticos ricos en estos compuestos son el aceite de onagra (http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/complementos_dieteticos/2001/11/05/35535.php), el de borraja (http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/complementos_dieteticos/2004/02/26/95220.php) y el germen de trigo (http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/complementos_dieteticos/2001/04/18/34824.php).

Riesgo de déficit

Las personas que por diferentes motivos de salud requieren una dieta muy baja en grasas son más propensas a tener deficiencia de ácidos grasos esenciales. Éste es el caso de quienes padecen litiasis biliar (http://revista.consumer.es/web/es/20060501/salud) o ciertas enfermedades metabólicas y quienes sufren trastornos gastrointestinales que les impiden una adecuada digestión o aprovechamiento de los nutrientes de los alimentos.

En los enfermos de celiaquía (http://www.consumer.es/celiacos), en sus etapas iniciales o en los momentos de brote, se registra, en general, una intolerancia transitoria a la grasa, así como en las enfermedades inflamatorias de intestino (colitis ulcerosa (http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/enfermedad/2004/11/09/111534.php) y enfermedad de Crohn (http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/enfermedad/2003/05/05/60680.php)), entre otras.

ENRIQUECER LA DIETA

El consumo variado de estos alimentos garantiza el aporte seguro de nutrientes. De ahí la importancia de optar por recetas que contemplen estos alimentos. El germen de trigo se puede tomar en estado natural, en zumos, en yogures o como ingrediente para elaborar galletas (http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/recetas/2008/02/15/174583.php). Con los frutos secos se pueden elaborar deliciosas recetas como la torta de frutos secos (http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/recetas/2009/10/16/188616.php), galletas (http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/recetas/2009/03/06/183851.php) o unas sabrosas hamburguesas (http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/recetas/2002/03/11/39276.php). Se pueden mezclar con todo tipo de alimentos, desde yogures (http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/recetas/2008/05/02/176580.php) hasta arroz (http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/recetas/2001/10/08/65999.php), cuscús (http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/recetas/2006/06/30/153382.php), mijo (http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/recetas/2007/07/20/165126.php), ensaladas (http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/recetas/2009/06/26/186175.php) o pasta (http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/recetas/2004/07/28/106523.php).

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/complementos_dieteticos/2004/03/26/97086.php

[VeG]

Son fuente de ácidos grasos esenciales, tanto linoleico como linolénico, los aceites de semillas (girasol, maíz, soja), las margarinas 100% vegetales, los frutos secos grasos u oleaginosos (nueces, almendras, avellanas, etc.), los cereales de granos entero, la soja y el aceite de hígado de bacalao.

De todos modos hay que cuidar también el ratio de omega 6 vs omega 3. Esto es realmente muy difícil de hacer si se incluye mucha cantidad de los elementos mencionados arriba.

Y también hay que tener cuidado con las grasas poliinsaturadas que son muy sensibles a la peroxidación. En este sentido las monoinsaturadas son más estables.

[Snickers]

De todos modos hay que cuidar también el ratio de omega 6 vs omega 3. Esto es realmente muy difícil de hacer si se incluye mucha cantidad de los elementos mencionados arriba.

sí, quizás mejor para el omega 3 las semillas de chía, las de lino y las de calabaza ¿no?

[revivel]

El omega 3 y omega 6 son dos ácidos grasos esenciales que nuestro cuerpo no produce, pero que necesita para realizar determinadas funciones. En caso de un déficit de los mismos, notaremos las consecuencias.

Los ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6 son imprescindibles en toda dieta saludable.

Los llamamos así porque el organismo no los puede sintetizar y porque son componentes básicos de las estructuras de nuestras células.

Puede que, hasta el momento, nunca te hayas parado a pensar en ello.

Sin embargo, y por curioso que parezca, son muchas las personas que suelen evitarlos porque no dejan de ser grasas. Aquellas que podemos encontrar en:

Los aguacates
Los cacahuetes
Los huevos
Las aceitunas

Tememos consumirlos porque «nos suben de peso», cuando en realidad, nuestro organismo necesita el aporte regular de estas grasas consideradas buenas.

Y es que, antes de almacenarse, facilitan múltiples funciones, procesos, metabolismos y mediaciones vitales para nuestra salud.

Hoy en nuestro espacio te proponemos lo siguiente: incrementa tus dosis en ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6. Tú lo notarás y tu cuerpo te lo agradecerá.

Sabemos que, a día de hoy ,ya tenemos muchos productos enriquecidos de modo artificial con omega 3 y omega 6. Disponemos de batidos, leches o mantequillas a las que se le añaden estos componentes.

Descubre: 9 razones para comer más aguacate

Es de ayuda, no podemos negarlo. Sin embargo, puesto que nuestro organismo no los produce, lo ideal es irnos a fuentes naturales. Es decir, a consumir ese salmón, esas nueces, esas semillas de lino o ese brócoli.

El ácido linoleico (LA u omega 6) es el ácido graso de cadena larga más representativo. Está presente sobre todo en todo tipo de semillas, frutos secos y aceite como el de girasol.

Por su parte, los ácidos grasos omega 3 se hallan, según este estudio realizado por la Universidad de Chile, en el pescado azul, el marisco, las legumbres, el aceite de oliva, las nueces o las almendras.

Tanto los ácidos grasos omega 6 y omega 3 son componentes estructurales de las membranas celulares y sirven como precursores para infinidad de procesos orgánicos.
Además, son una fuente muy importante de energía.

Síntomas de la deficiencia en ácidos grasos omega 3 y omega 6:

1. Piel seca

Uno de los signos clínicos de la deficiencia de ácidos grasos esenciales más característico es, sin duda, la piel seca, según sugiere este estudio de la Universidad de Manchester. Este hecho es muy común en los niños cuando son pequeños, en caso de que no se alimenten como deben.

Muchas veces los problemas de la piel son el resultado directo de no consumir bastante omega 3 y omega 6. Son esas épocas en que somos más sensibles a las infecciones y a la mala cicatrización de heridas.
2. Nacimientos prematuros

A pesar de que no queda claro cuáles son con exactitud las causas por las que están aumentando las tasas de prematuridad en los bebés, factores como la edad de la madre, el tabaco, el estrés y unos niveles bajos en omega 3 y omega 6 podrían ser varios de sus desencadenantes. Así lo afirma este estudio realizado por la Pontificia Universidad Católica de Chile.

Este tipo de grasas favorecen el correcto desarrollo del feto durante la gestación.

Son como esa «gasolina» de excepcional calidad que genera la correcta función de las células y de esos «ensamblajes» tan necesarios para que un bebé llegue a término.

Si la alimentación es clave en un embarazo, elementos como la vitamina D, el calcio y los ácidos grasos esenciales son los aliados indiscutibles.
3. Problemas del corazón

Según este estudio realizado por el Hôpital du Sacré-Cœur de Montréal, consumir alimentos ricos en omega 3 y omega 6 nos ayuda a crear un efecto cardioprotector increíble. Nos ofrecen energía y nos ayudan a disminuir el colesterol total así como los triglicéridos.

Por su parte, los ácidos grasos omega 3 reducen el riesgo de sufrir trombosis. Asimismo, reducen el crecimiento de la placa aterosclerótica y nos ayudan a regular la inflamación.

Es importante tenerlo en cuenta y procurar consumir esas fuentes más naturales de este tipo de grasas.

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4. Cansancio extremo:

Nunca olvides lo siguiente: ninguna dieta de adelgazamiento puede ni debe excluir por completo el consumo de grasas.

Especialmente, las grasas procedentes de los ácidos grasos omega 3 y omega 6.

Entre otros problemas, lo que notaremos es una falta muy aguda de energía.

Muchas de nuestras calorías deben venir de los lípidos, es imprescindible pues que estén cada día en nuestros platos en las cantidades justas y adecuadas.
Tendrás más energía.

5. Mayor probabilidad de desarrollar enfermedades inflamatorias

Con enfermedades inflamatorias nos referimos, por ejemplo, a la artritis reumatoide.

Los alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 tienen como principal virtud aliviar las articulaciones inflamadas, así como la rigidez matutina. De esta forma lo expone esta investigación realizada por el Saint Luke’s Mid America Heart Institute.

Reducen la hinchazón y el dolor, actuando como eficaces antiinflamatorios naturales. No obstante, recuerda: es importante consumirlos a diario. Los beneficios están siempre en la constancia.

Para concluir, sabemos que has oído hablar en numerosas ocasiones de estos dos componentes: el omega 3 y omega 6. Es importante recordar que no es solo una moda en materia de alimentación: hablamos de bienestar y de calidad de vida.

Por ello, no dudes en aumentar tus dosis de esos alimentos ricos en este tipo de grasas saludables. No obstante, ten presente que todo debe siempre consumirse con equilibrio y no en exceso.