Nutrientes para una alimentacion vegetariana

[margaly]

En este hilo voy a intentar recopilar la informacion de este abierto por arrels:
http://www.forovegetariano.org/foro/showthread.php?t=9096
Y este otro abierto por Mad doctor:
http://www.forovegetariano.org/foro/showthread.php?t=23176

Como en los dos se trata de mas o menos los mismos nutrientes, pondremos en verde la informacion aportada por arrels y en azul la aportada por Mad doctor. A ver que sale.

[margaly]

Como es por todos sabido, la Asociación Americana de Dietética y de la Asociación de Dietistas de Canadá lleva tiempo emitiendo informes sobre al viabilidad y ventajas de las dietas vegetarianas y veganas.

Estas recomendaciones y esta postura ha sido y sigue siendo adoptada por el resto de asociaciones de dietética del mundo, incluida la española.

La ADA hace sin embargo énfasis en algunos nutrientes que pudieran ser limitantes en una dieta basada en vegetales.

En este post iremos desgranando estos nutrientes y cómo puede ser lograda la ingesta recomendada.

Estos nutrientes son:

- Cinc
- Proteína
- Hierro
- Calcio
- Vitamina D
- Riboflavina
- Vitamina B12
- Vitamina A
- Ácidos grasos omega 3 y 6 (y sus elongados)
- Yodo

Aquí (http://www.forovegetariano.org/foro/showthread.php?t=23607&page=9) tenemos un Power Point explicativo de resumen, pero muy didáctico de la UVE.

[margaly]

- Cinc


El cinc es un oligoelemento importante que se encuentra en segundo lugar después del hierro, por su concentración en el organismo.

El cinc es necesario para que el sistema de defensa del cuerpo (sistema inmunitario) trabaje apropiadamente. Juega un papel en la división y crecimiento de las células, al igual que en la cicatrización de heridas y en el metabolismo de los carbohidratos. El cinc también es necesario para los sentidos del olfato y del gusto y es vital para el crecimiento, regula el desarrollo sexual, la producción de insulina y las resistencias naturales, además de los desarrollos epidérmico y capilar. Forma parte de bastantes enzimas, como la anhidrasa carbónica o la fosfatasa alcalina.

Debido a que los fitatos se unen al cinc, y las proteínas animales se cree que estimulan la absorción de cinc, la biodisponibilidad total del cinc parece ser menor en las dietas vegetarianas. Aunque la deficiencia clara de cinc no se haya observado en los vegetarianos occidentales, se sabe poco acerca de los efectos de las ingestas marginales de cinc. Las necesidades de cinc para vegetarianos cuyas dietas son ricas en fitato pudieran exceder las CDR.

Hay mecanismos compensatorios que pueden ayudar a los vegetarianos a adaptarse a bajas ingestas de cinc. Algunas técnicas de preparación de alimentos, como poner en remojo y germinar legumbres, cereales y semillas, así como la fermentación del pan gracias a la levadura, pueden reducir la unión del fitato con el cinc y aumentar la biodisponibilidad del cinc.

La CDR recomendada de cinc es de 15 mg, aunque la ADA recomienda una ingesta superior para la comunidad vegetariana, dada la posible menor asimilación del cinc procedente de fuentes vegetales, debido entre otros factores a la presencia de fitatos y altas cantidades de fibra. Una CDR óptima podría rondar los 20-25 mg al día (usaré 25 mg como 100% de la CDR).

A continuación se exponen algunos alimentos ricos en cinc. Los valores indicados responden a mg/100 g de alimento.

Cada uno podrá después jugar y combinar fuentes para lograr estos 20-25 mg diarios.

- Germen de trigo crudo (12,3 mg/100 g)

Es decir que 20 g de germen de trigo aportarían un 10% de estos 25 mg.

- Arroz salvaje (6 mg/100 g)

Es decir que una taza de arroz salvaje nos aportaría el 25%.

- Hongo shiitake deshidratado (7,7 mg/100 g)

Es decir que 50 g de shiitake deshidrtado nos aportarían un 15%.

- Tahini (10,4 mg/100 g)

Es decir que 30 g de tahini nos aportarían un 13%.

- Semillas de calabaza enteras (10,3/100 g)

Es decir que 100 gramos de semillas de calabaza nos aportarían el 40%.

- Pipas de girasol (5 mg/100 g)

Es decir que 100 gramos de semillas de calabaza nos aportarían el 20%. (ojo con el exceso de acido liloneico -omega 6-, su exceso reduce la conversión interna ALA - DHA)

- Cacahuetes (6,6 mg/100 g)

Es decir que 50 g de cacahuetes nos aportarían el 13%

- Lentejas o soja (5 mg/100 g)

Es decir que 50 g de lentejas o soja nos aportarían el 7%

- Levadura de cerveza Red Star (25 mg/100 g)

Es decir que unos 20 g de levadura Red Star nos aportarían un 20%


Por ejemplo, un lunes a la hora de la comida un plato de arroz salvaje (100 g) con seta shiitake deshidratada (50 g) y lentejas (50 g) nos aportaría ya el 50% de la CDR vegetariana (25 mg) y el 80% de la CDR estándar (15 mg). Después para completar hasta el 100% podemos jugar con el resto de alimentos.

Otro ejemplo barato:

20 g de germen de trigo aportarían un 10%
30 g de tahini nos aportarían un 13%
50 gramos de semillas de calabaza nos aportarían el 20%
50 g de cacahuetes nos aportarían el 13%
50 g de lentejas o soja nos aportarían el 7%

Total: 63%

Si se come algo más durante el día (eso espero ! :-) ) se superará el 63%, además si tenemos en cuenta 15 mg en lugar de 25 mg, con estos alimentos hablaríamos ya de un 100% de la CDR.

Recordad, que estos son sólo ejemplos, claro está, buscad en nutrition data, que hay muchos alimentos vegetales ricos en cinc.

Otras fuentes interesantes a pesar de contener menos mg (2-5) incluyen el trigo, el maíz, el membrillo, las almendras....

Recordad también que existen cereales de desayuno enriquecidos que en 30 g aportan una buena CDR (consultad las etiquetas de cada marca).

Tened también en cuenta que si realmente optimizamos la ingesta de nutrientes con cocciones/ germinaciones que eliminen los fitatos, probablemente 15 - 20 mg ya serían más suficientes y estos porcentajes supusieran realmente un porcentaje mucho mayor de la CDR (aunque mejor ir por lo alto que por lo bajo en este caso).

Según al UE las necesidades de cinc serían:

Edad Hombres(mg/día) Mujeres(mg/día)
0-6 meses........2 (IA)
7-12 meses......3
1-3 años..........3
4-8 años..........5
9-13 años........8.................................... .8
14-18 años......11...................................9
19-50 años......11...................................8
>50 años.........11.................................. .8
embarazo.......................................... .....11-12
lactancia......................................... ........12-13


Podéis buscar más alimentos ricos en cinc en http://www.nutritiondata.com/foods-000124000000000000000-w.html
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El zinc (Zn)

es uno bioelemento que se localiza en tejido muscular, hígado y próstata. Interviene en procesos bioquímicos como cofactor de enzimas, como es el caso de la anhidrasa carbónica (que interviene en el proceso de eliminación del dióxido de carbono en los eritrocitos de la sangre) y de metaloenzimas que intervienen en el metabolismo de los ácidos nucleicos y en el proceso de traducción de la información genética (síntesis de proteínas). También es importante para la actividad de la queratina de la piel, de las proteínas que forman parte de los espermatozoides y para la facilitación de la secreción y acción de la insulina.

Se absorbe a nivel del intestino proximal (duodeno) en una proporción del 2,5 % al 38%. La celulosa (ácido fítico) puede dificultar esta biodisponibilidad.

Las fuentes vegetales de zinc son algas, semillas de calabaza, cereales integrales, legumbres y algunos tipos de levadura de cerveza. No obstante se encuentra en mayor proporción en carnes y pescados, sobretodo en ostras. Las recomendaciones de ingesta media diaria oscilan entre 8 mg y 20 mg. En el vegetariano, su déficit se puede limitar aumentando el consumo de los alimentos vegetales mencionados; o bien, cocinando convenientemente las verduras ricas en ácido fítico y oxálico, pues el manipulado garantiza la disminución en dichos ácidos orgánicos.

[margaly]

- Proteína

Bueno el tema de la proteína creo que la gente lo suele tener claro, y nadie debería tener problemas para cubrir sus necesidades proteicas. recordad que se requiere una media de 0,8 g de proteína por kg e peso corporal.

Las proteínas están compuestas por cadenas de aminoácidos.

En el ser humano algunos aminoácidos son sintetizados por el propio organismo mientras que otros deben ser ingeridos a través de los alimentos. La carencia de aminoácidos esenciales limita el desarrollo del organismo, ya que sin ellos no es posible reponer las células de los tejidos que mueren o crear nuevos tejidos.

Los aminoácidos esenciales son la Isoleucina, la Leucina, la Valina, la Metionina, la Fenilalanina, el Triptófano, la Treonina y la Lisina.
Y los aminoácidos no esenciales son la Prolina, la Glicina, la Serina, la Tirosina, la Glutamina, la Asparragina, el Ácido Aspártico, el Ácido Glutámico, la Alanina, la Arginina, la Cisteína y la Histidina (ésta sí es esencial en el caso de los bebés).

En el reino vegetal hay otros alimentos que incluyen todos los aminoácidos esenciales además de la soja, como la quinoa, el sésamo, las semillas de chia, la espelta, el lino....

Se pueden obtener proteínas de buena calidad mediante la combinación adecuada de alimentos de origen vegetal. Por ejemplo, las legumbres y los frutos secos son deficitarios en el aminoácido esencial llamado metionina, mientras que los cereales lo son en lisina, también esencial. Por tanto, si se combinan legumbres con cereales o frutos secos con cereales, se obtienen en un mismo plato todos los aminoácidos esenciales, ya que el que falta en un alimento está presente en el otro y viceversa.

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Se tiende a creer que una alimentación vegetariana siempre es pobre en proteínas (principio inmediato básico en toda alimentación), pero eso no es cierto.

Éstas, aunque en bastante menor proporción que en los alimentos de origen animal, también están formando parte de la composición de productos vegetales como las verduras, los frutos secos, las legumbres secas, los cereales integrales y los productos elaborados con soja. También se encuentran en los productos lácteos y los huevos, con lo que los ovo-lacto-vegetarianos tendrán menos probabilidades de tener un aporte proteico deficitario. De hecho, la parte fundamental de las proteínas son los aminoácidos esenciales y éstos son iguales tanto en los animales como en los vegetales, con lo que tampoco es cierto que la calidad proteica vegetal sea inferior a la animal. La cuestión importante está en que no todos los alimentos vegetales contienen todos los aminoácidos esenciales. No obstante, si se combinan adecuadamente estos alimentos vegetales será más difícil que se produzcan carencias en el aporte proteico.

Las combinaciones básicas entre grupos de alimentos para mezclar proteínas y obtener, así, la cantidad y tipos de aminoácidos esenciales básicos en una comida son las siguientes:


cereales y legumbres

legumbres y semillas

leche, productos lácteos o huevos con cualquier vegetal


Un ejemplo típico es la combinación de arroz con lentejas. Las deficiencias de lisina y de isoleucina del arroz quedan complementadas con la aportación de las lentejas.

Las mayores críticas llovidas al vegetarianismo fueron las que hacían referencia a la "mala calidad" de las proteínas vegetales, calificándolas de "incompletas". Si bien esto es cierto en cuanto a que algunos vegetales son carentes en determinados aminoácidos esenciales y que es necesario su complementación con otros vegetales que sí los contengan; actualmente se ha demostrado que, si a lo largo del día se ingieren alimentos con proteínas variadas, no es tan necesario la combinación estricta de aminoácidos.

Sean cuales sean los motivos por los que una persona elija este tipo de alimentación, habrá de ser plenamente consciente de las "ventajas" e "inconvenientes" de esta opción. Tendrá que conocer qué alimentos deberá consumir para obtener así, todos los nutrientes necesarios para su organismo, en qué proporción y qué combinaciones de los mismos serán las adecuadas para obtener un aporte óptimo. De no ser así, no estaría procediendo a favor de su salud.

En el caso de que se trate de una recomendación del terapeuta para con el paciente, será función del mismo asesorarlo y educarlo en este tipo de dieta para que la pueda realizar y adaptar de forma rápida y sencilla.


Actualmente la mayoría de alimentos mencionados son habituales y se pueden obtener en los establecimientos de compra alimentaria comunes (es el caso de las verduras, hortalizas, frutas, frutos secos, cereales). Los alimentos que no sean autóctonos y no se encuentren en dichos establecimientos, generalmente se localizarán en tiendas especializadas en productos de dietética.

http://www.naturmedicapro.com/beta/Articulos/XXXXXX010402210511SP.htm

[margaly]

- Hierro

Se trata de un elemento imprescindible para la formación de la hemoglobina, una molécula que transporta el oxígeno que recoge de los pulmones hasta las células de todos los órganos y sistemas del cuerpo humano.

Asímismo, un consumo de hierro adecuado es esencial para el rendimiento normal del sistema inmunitario. Las células cerebrales también utilizan hierro para su funcionamiento en todas las edades, ya que el mineral interviene en la función y síntesis de neurotransmisores.

Entre 200 y 1.500 miligramos (mg) de hierro se almacenan en el cuerpo en forma de ferritina (complejo de hierro y proteína que sirve de reserva) y hemosiderina; un 30% de la reserva de hierro del organismo se encuentra en el hígado, un 30% en la médula ósea y el resto se encuentra en el bazo y en los músculos.

Para absorber diariamente 1 miligramo (hombre adulto) o 1,5 miligramos (mujer en edad fértil), que es la cantidad que el organismo pierde cada día a través de la descamación de la piel, la orina y las heces; partiendo de una dieta mixta y equilibrada, deben ingerirse entre 10 y 18 mg diarios, que supone la cantidad diaria recomendada.

Alimentos donde se encuentra el hierro:

- Legumbres: sobre todo lentejas y habas
- Frutos secos: sobre todo la anacardos y almendras, pero todos en general.
- Alimentos integrales: salvado de trigo y arroz principalmente, pan, pasta, arroz, mijo, cuscús integral...


- Amaranto (7,6 mg/100 g)

Es decir que 50 g de amaranto aportarían un 25% de estos 15 mg.

- Agar (21 mg/100 g)

Es decir que 10 g de agar aportarían un 15% de estos 15 mg.

- Albaricoque seco u orejones (6,3 mg/100 g)

Es decir que 50 g de albaricoque seco (orejones) aportarían un 21% de estos 15 mg.

- Tahini (19,2 mg/100 g)

Es decir que 30 g de tahini aportarían un 42% de estos 15 mg

- Semillas de cañamo (18 mg/ 100 g)

Es decir que 30 g de cañamo nos aportarían un 40% de estos 15 mg.

- Semilla de calabaza (15 mg/100 g)

Es decir que 50 g de semillas de calabaza aportarían un 50% de estos 15 mg

- Haba mungo (7,6 mg/100 g)

Es decir que 50 g de haba mungo aportarían un 25% de estos 15 mg

- Lentejas (7,5 mg/100 g)

Es decir que 50 g de lentejas aportarían un 25% de estos 15 mg

- Anacardos (6,7 mg/100 g)

Es decir que 50 g de anacardos aportarían un 23% de estos 15 mg

- Alga Hiziki (29 mg/100 g)

Es decir que 20 g de alga hiziki seca aportarían un 38% de estos 15 mg (ojo con consumir en exceso, dado que tiene mucho arsénico)

- Alga Cochayuyo (30 mg/100 g)

Es decir que 20 g de alga cochayuyo seca aportarían un 40% de estos 15 mg



Es decir que 30 gramos de tahini (dos rebanadas de pan) y 50 gramos de calabaza ya aportarían casi el 100% (o más del 100% si la CDR tomada en cuenta fuera de 10 mg).


Recordad que es importante tomar el hierro con vitamina C, y aminoácido lisina (amaranto, perejil, tomates secos al sol y la soja), cantidades por 100 g de producto:


Amaranto: Lisina: 747 mg Vitamina C: 4 mg Hierro: 8 mg

Perejil: Lisina: 3115 mg Vitamina C: 149mg Hierro: 54 mg

Tomate secados al sol: Lisina: 519 mg Vitamina C: 39 mg Hierro: 9 mg

Pipas:Lisina: 1977 mg Vitamina C: 1 mg Hierro: 7mg

Soja:Lisina: 2706 mg Vitamina C: 6 mg Hierro: 16mg



Os pongo también algunas especias ricas en hierro:
Tomillo: http://www.nutritiondata.com/facts/s...nd-herbs/211/2 (http://www.nutritiondata.com/facts/spices-and-herbs/211/2)
Perejil: http://www.nutritiondata.com/facts/s...nd-herbs/199/2 (http://www.nutritiondata.com/facts/spices-and-herbs/199/2)
Menta: http://www.nutritiondata.com/facts/s...nd-herbs/227/2 (http://www.nutritiondata.com/facts/spices-and-herbs/227/2)
Mejorana: http://www.nutritiondata.com/facts/s...nd-herbs/193/2 (http://www.nutritiondata.com/facts/spices-and-herbs/193/2)
Comino: http://www.nutritiondata.com/facts/s...nd-herbs/184/2 (http://www.nutritiondata.com/facts/spices-and-herbs/184/2)
Orégano: http://www.nutritiondata.com/facts/s...nd-herbs/197/2 (http://www.nutritiondata.com/facts/spices-and-herbs/197/2)
Alga agar: http://www.nutritiondata.com/facts/v...roducts/2763/2 (http://www.nutritiondata.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2763/2)


En la tabla del informe de la ADA (http://www.vegetarianismo.net/nutricion/ada.htm#tabla), tenéis unos cuantos alimentos ricos en hierro (calculad que necesitáis ingerir unos 15 mg de hierro).


Podéis recurrir también a alimentos enriquecidos como los cereales para el desayuno. La Asociación Americana de Dietética recomienda, además, que remojemos siempre las legumbres antes de su cocción, ya que ello aumenta el aprovechamiento del hierro que contienen. Aconsejan, también por la misma razón, consumir alimentos germinados (soja germinada, brotes de alfalfa...) o fermentados (miso, tempeh), y escoger panes que hayan sufrido fermentación (preferiblemente integrales).

Hay que acostumbrarse también a incorporar nuevos alimentos a la dieta como quinoa (http://www.nutritiondata.com/facts/d-pasta/5705/2) y sésamo o su pasta (tahini) (http://www.nutritiondata.com/facts/d-pasta/3144/2) que además de rico en hierro lo es (y muchísimo en calcio).

La vitamina C aumenta la absorción de hierro hasta tres veces. Por tanto si en la misma comida añadís alimentos ricos en vitamina C, aumentaréis su biodisponibilidad. Esto es porque el hierro biodisponible es en su forma ferrosa y la vitamina C (ácido ascórbico) reduce el hierro férrico a hierro ferroso.

Como en casi todos los nutrientes, ocurre lo mismo, muchos estudios de absorción de hierro se hacen a corto plazo, pero evidencias de que a largo plazo se produce una adaptación a ingestas bajas, lo que implica tanto un aumento de absorción como una disminución de las pérdidas.

Es probable que las necesidades de hierro dependan del global de la dieta y sean significativamente menores en algunos vegetarianos que en otros.

[margaly]

El hierro (Fe)

es uno de los micronutrientes más conocidos popularmente. En el organismo humano adulto se determinan 4 gramos de este elemento de los cuales 2,5 gramos se encuentran en la hemoglobina de los hematíes, Forma parte de la hemoglobina cuya función es la de transportar oxígeno desde los pulmones a los órganos y tejidos a través de la sangre. También se encuentra en fibras musculares y en algunos enzimas de la cadena respiratoria (ej. citocromos). En el hígado, en el bazo y en la médula ósea se almacena en forma de ferritina (el hierro se une a una proteína).

La absorción del hierro, se realiza en la pared intestinal, concretamente de duodeno a yeyuno proximal. Para ello el hierro se tiene que combinar con una proteína transportadora. Las recomendaciones de ingesta diarias varía en función del sexo y la edad.

En hombres adultos y mujeres postmenopáusicas es de 10-12 mg/d, en mujeres en edad de procrear de 15-18 mg, en embarazadas es de 15 mg y en niños en edad de crecimiento entre 12 y 15 mg.

En realidad, de los 10-18 mg de hierro ingeridos sólo se llega a aprovechar 1-1,5 mg, debido a que su absorción es lenta, y el resto se obtiene de la destrucción de hematíes viejos. Hay un circuito cerrado de reciclaje muy importante.

Las fuentes de origen vegetal son variadas, incluso con concentraciones bastante elevadas, no obstante su absorción es mayor en los alimentos de origen animal. Las legumbres y los frutos secos grasos son ricos en hierro, también las espinacas, pero con un índice de absorción menor. La soja y sus derivados presentan un alto contenido en hierro y de mejor asimilación que el resto de los vegetales. Otras fuentes son las patatas, los cereales integrales y las semillas de calabaza. También los huevos contienen hierro.

Los fitatos, las pectinas, los fosfatos, los oxalatos y los taninos (ej. los contenidos en el té) insolubilizan el hierro impidiendo su asimilación. Todo lo contrario ocurre con la vitamina C pues ésta aumenta su asimilación al reducir el hierro férrico (Fe3+) a hierro ferroso (Fe 2+).

Es, tradicionalmente, el mineral más polémico en la dieta vegetariana, pues su déficit es común en dietas limitantes en proteínas de origen animal, por ello, su administración se debe asegurar mediante un control de la ingestión del mismo, así como de la vitamina C, en las fuentes más ricas.

http://www.naturmedicapro.com/beta/Articulos/XXXXXX010402210511SP.htm

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- Calcio

El calcio es uno de los minerales más importantes para el crecimiento, el mantenimiento y la reproducción del cuerpo humano e igualmente ayuda a formar y mantener dientes y huesos sanos. Los niveles apropiados de calcio durante toda una vida pueden ayudar a prevenir la osteoporosis.

El calcio ayuda con la coagulación de la sangre, las señales nerviosas, la relajación y la contracción muscular, al igual que con la liberación de ciertas hormonas. Asimismo, es necesario para los latidos normales del corazón.

El calcio está presente en muchos alimentos de origen vegetal. Las verduras bajas en oxalato (acelga china o bok choy, brócoli, col china, berzas, col rizada, kimbombó, hojas verdes de nabo) proporcionan calcio con una alta biodisponibilidad (49%-61%), en comparación con el tofu enriquecido en calcio, los zumos de fruta fortificados, y la leche de vaca (biodisponibilidad entre el 31%-32%) y con la bebida de soja fortificada, semillas de sésamo, almendras, y judías rojas y blancas (biodisponibilidad entre 21%-24%). Los higos y los alimentos derivados de la soja como la semilla de soja cocida, aperitivos de soja y el tempeh son una fuente adicional de calcio.

Los oxalatos presentes en algunos alimentos pueden reducir enormemente la absorción de calcio, de este modo las verduras que contienen en gran cantidad estos componentes, como las espinacas, las hoja de remolacha y las acelgas, no son fuentes de calcio utilizables a pesar de que tengan un alto contenido en este nutriente. El fitato puede también inhibir la absorción de calcio. Sin embargo, algunos alimentos con alto contenido tanto en fitato como en oxalato, tales como los alimentos derivados de la soja, proporcionan calcio fácilmente absorbible. Entre los factores que mejoran la absorción del calcio se encuentra el suficiente aporte de magnesio, vitamina D y de proteína.

La CDR de calcio varía de 500 a 1200 mg, dependiendo de la fuente y del gruop de edad. Nosotros vamos a considerar una CDR de 985 mg.

- Tofu preparado con nigari (345 mg/ 100 g)

Es decir que un bloque de tofu de 100 g nos aportaría un 35% de estos 985 mg.

- Agar (625 mg/ 100 g)

Es decir que un 10 g de agar nos aportarían un 5% de estos 985 mg.

- Hoja de parra (363 mg/ 100 g)

Es decir que 50 g de hoja de parra nos aportarían un 20% de estos 985 mg.

- Sésamo (975 mg/ 100 g)

Es decir que 30 g de sésamo nos aportarían un 33% de estos 985 mg.

- Semillas de chia (631 mg/ 100 g)

Es decir que 30 g de semillas de chia nos aportarían un 22% de estos 985 mg (¡además de unos 5 gramos de omega 3 ALA!).

- Almendras (291 mg/ 100 g)

Es decir que 50 g de almendras nos aportarían un 15% de estos 985 mg.

- Semillas de cañamo (170 mg/ 100 g)

Es decir que 30 g de semillas de cañamo nos aportarían un 5% de estos 985 mg.

- Berzas (105 mg/ 100 g)

Es decir que 100 g de berzas nos aportarían un 11% de estos 985 mg.


- Espinacas (99 mg /100 g)

Es decir que 100 gramos de espinacas aportarían un 10% de estos 985 mg.

- Garbanzos (105 mg/ 100 g)

Es decir que 100 g de garbanzos nos aportarían un 11% de estos 985 mg.

- Alga Hiziki (1400 mg/100 g)

Es decir que 20 g de alga hiziki seca aportarían un 28% de estos 15 mg (ojo con el exceso de este alga, que tiene mucho arsénico)

- Alga Cochayuyo (1160 mg/100 g)

Es decir que 20 g de alga cochayuyo seca aportarían un 24% de estos 15 mg

- Leche de soja enriquecida (ej. alpro soja ligera) (120 mg/ 100 ml)

Es decir que un vaso de leche alpro soja (250 ml) ligera nos aportarían un 31% de estos 985 mg (además de un 42% de la CDR de b12).


Es decir que con un vaso de leche de soja enriquecida, 50 g de hoja de parra, y 30 de semillas de sésamo obtendríamos ya el 85% de la CDR de calcio (100% o más si a CDR se estima más baja).

Hay estudios que desvinculan la leche de sus beneficios relacionados con el calcio, y que además restan importancia al calcio como elementos más importante de la salud ósea (dado que trabaja de forma sinérgica con otros elementos):

http://www.forovegetariano.org/foro/showthread.php?t=23238

Recordad que hay muchos alimentos vegetales que aportan 1%-10% en sus raciones diarias, y que sólo pongo algunos ejemplos, todos los alimentos suman, de hecho un litro de agua mineral aporta una cantidad de calcio (por ejemplo, el agua fuenteliviana, 65,4 mg/l, es decir casi un 7% de la CDR).

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El calcio (Ca)

es el mineral más abundante del organismo. Constituye el dos por ciento del peso corporal en el adulto; formando parte, por orden de prioridad, de huesos, dientes, sangre y tejidos (participando en reacciones químicas y procesos metabólicos).

Su absorción se da en la parte alta del intestino delgado (duodeno, yeyuno proximal) siendo necesaria para ello la vitamina D3(colecalciferol). Del total ingerido se absorbe un 30% del calcio, el resto se elimina por las heces.

Oxalatos, fosfatos o fitatos (éstos últimos presentes en el salvado de trigo y otros cereales) forman sales insolubles con el calcio que dificultarán su absorción.

De la vitamina D3, de la PTH (hormona paratiroidea o parathormona) y del fósforo, también dependen su regulación, depósito en tejido óseo y eliminación renal.

Las fuentes vegetales de calcio son básicamente los frutos secos grasos (avellanas, nueces...) y las legumbres. Otras fuentes son la soja, vegetales de hoja verde y semillas de sésamo. En verduras y frutas las cantidades de calcio son más discretas. Las espinacas, las judías, el ruibarbo y otros miembros de la misma familia vegetal contienen calcio ligado al ácido oxálico, formando oxalato cálcico insoluble, cosa que, como se ha citado anteriormente, hace inaprovechable este calcio. No obstante, se aprovecharán de estos vegetales otras vitaminas y minerales. También se encuentra, en mayor cantidad, en algunos productos derivados animales como son la leche entera, el queso y el yogur. El calcio presente en los alimentos vegetales es proporcionalmente menos absorbible que el contenido en los productos lácteos; de aquí la duda sobre la absorción limitada en vegetarianos. De todas maneras, una forma adecuada de cocinado en los vegetales, permitirá aumentar su absorción. (Algunos estudios consideran que uno de los factores que disminuyen la absorción del calcio es la ingesta excesiva de proteínas, cosa que no se da en el vegetariano; por otra parte, otros estudios demuestran que la leche entera no es una fuente óptima de calcio al presentar cierta cantidad de grasa, factor que interfiere en la absorción del calcio, siendo más favorable para esta acción el yogur). La ingesta diaria recomendada de calcio para un adulto oscila entre 400 mg y 1000 mg.

[margaly]

- Vitamina D

Esta vitamina pertenece al grupo de las liposolubles, e interviene en la absorción del calcio y el fósforo en el intestino, y por tanto en el depósito de los mismos en huesos y dientes.

Ante el estímulo de la luz solar el 7-dihidrocolesterol se convertirá en colecalciferol (pro-vitamina D3) y el ergosterol en ergocolesterol (pro-vitamina-D2). Necesitan aún otra transformación para convertirse en las formas activas de la vitamina D. Esta transformación se da en 2 pasos, siendo la primera en el hígado y la última en riñón.

Funciones:

- Sistema óseo y dentario: el rol más importante de esta vitamina es mantener los niveles de calcio y fósforo normales. Estimula la absorción intestinal de calcio y fósforo y su reabsorción en los riñones. Regula el metabolismo de estos minerales los cuales son vitales para el crecimiento y desarrollo normal de huesos y dientes.

- Crecimiento celular: participa en el crecimiento y maduración celular.

- Sistema inmune: fortalece al sistema inmune ayudando a prevenir infecciones.

- Hormonas: en conjunto con la hormona paratiroidea ,calcitonina (producida por la glándula tiroides) y los estrógenos, la vitamina D mantienen los niveles del calcio. La vitamina D aumenta la liberación de fósforo y calcio desde el hueso. La hormona paratiroidea (PTH o parathormona, producida por las glándulas paratiroides) aumenta la activación de la vitamina D en su forma activa en el riñón. Cuando las concentraciones de calcio en la sangre son bajas induce el aumento en la secreción de PTH, mientras que cuando son altas se inhibe su liberación. Su acción esta disminuida en caso de carencia de vitamina D. Así mismo la vitamina D intervendría en la secreción de insulina del páncreas, posiblemente a través del mantenimiento de los niveles del calcio sérico, el cual es importante para una adecuada secreción de insulina.

- Sistema nervioso: los niveles de calcio son esenciales para la transmisión del impulso nervioso y la contracción muscular. La vitamina D al regular los niveles de calcio en la sangre tiene un papel importante en el funcionamiento saludable de nervios y músculos.

El estado de la vitamina D depende de la exposición a la luz solar y de la ingesta de alimentos riscos en vitamina D. La exposición solar en la cara, manos, y antebrazos entre 5 y 15 minutos al día durante el verano en la latitud 42 (Boston) se cree que proporciona cantidades suficientes de vitamina D para la gente de piel blanca. Las personas de piel negra necesitan mayor tiempo de exposición. Los bebés, los niños y la gente mayor sintetizan vitamina D de forma menos eficiente. Las cremas de protección solar pueden interferir con la síntesis de vitamina D.

Los alimentos más ricos en vitamina D (no animales) son los lácteos (derivados animales)


Existen muy pocos vegetales como buena fuente de vitamina D, por ejemplos los champiñones que sólo tienen 27,0 UI por cada 100 gramos (un 7% de la CDR).

Existen muchos alimentos fortificados (cereales de desayuno y leches vegetales) que deberán ser tenidos en cuenta si uno no obtiene la vitamina D que necesita a partir del sol.

Recordad tomad el sol, y si tomáis alimentos fortificados, guiaros por su contenido, la CDR para la vitamina D es de 385 UI.

Refiriéndones en microgramos:

Lactantes, mujeres en período de gestación o lactancia: 10 mcg
Resto de la población 5 mcg

Exposición de la piel a la luz solar: a partir del colesterol se forma por cm2 de piel y por hora 10 U.I. (= 0,25 mcg) de vitamina D.

[margaly]

- Riboflavina

La riboflavina (vitamina B2) trabaja con otras vitaminas del complejo B y es importante para el crecimiento corporal y la producción de glóbulos rojos e igualmente ayuda en la liberación de energía de los carbohidratos.


La vitamina B2 tiene varias funciones:

* Interviene en la transformación de los alimentos en energía, la vitamina es fundamental para la producción de enzimas tiroideas que intervienen en este proceso.
* Ayuda a conservar una buena salud visual.
* Conserva el buen estado de las células del sistema nervioso.
* Interviene en la regeneración de los tejidos de nuestro organismo (piel, cabellos, uñas)
* Produce glóbulos rojos junto a otras vitaminas del complejo B, y en conjunto con la niacina y piridoxina mantiene al sistema inmune en perfecto estado.
* Complementa la actividad antioxidante de la vitamina E.


Algunos estudios muestran que los veganos tienen ingestas de riboflavina inferiores en comparación con los no vegetarianos; sin embargo, no se ha observado deficiencia clínica de riboflavina entre los veganos.

La CDR oscila entre 1 y 2 mg al día (la mayoría de las fuentes dice una, pero la USDA dice 1,8 mg)


- Extracto de levadura de cerveza (14,3 mg/100 g)

Es decir que 12 g de levadura de cerveza aportarían un 100% de estos 1,8 mg.

- Shiitake deshidratado (1,3 mg/100 g)

Es decir que 50 g de shiitake deshidratado aportarían un 36% de estos 1,8 mg.


- Almendras (0,6 mg/100 g)

Es decir que 50 g de almendras aportarían un 17% de estos 1,8 mg.

Para terminar de lograr la b2 necesaria, tened en cuena que otros alimentos que contienen riboflavina los siguientes: espárragos, plátanos, judías, brócoli, higos, col rizada, lentejas, guisantes, semillas, tahini de sésamo, boniato, tofu, tempeh, germen de trigo y en los cereales de desayuno enriquecidos...

Por ejemplo la leche de soja alpro ligera tiene 0,27 mg por cada 100 ml, es decir que un vaso (250 ml) aporta un 40% de la CDR.

Recordad que las CDR varían dependiendo de la fuente, yo he escogido como siempre la más alta, para curarnos en salud.

[margaly]

- Vitamina B12

Una ingestión muy baja de B12 puede provocar anemia y deterioro del sistema nervioso. Podéis ver por qué es necesaria y aprender más de esta vitamina en este post (http://www.forovegetariano.org/foro/showthread.php?t=22708&highlight=vitamina+b12).

Se relaciona a menudo al déficit de B12 con la dieta de los veganos no suplementada en esta vitamina. Pero no sólo los veganos (o vegetarianos estrictos) tienen riesgo de carecer de esta vitamina. Por una parte, los estudios sugieren que todos los tipos de dietas vegetarianas (sobre todo en el caso de mujeres embarazadas o lactantes), deberían incluir alimentos fortificados con esta vitamina, o tomar suplementos de la misma.

Por otra parte, el Institute of Medicine de Estados Unidos ha recomendado recientemente a todos los adultos mayores de 50 años (sean o no vegetarianos) que ingieran suplementos de B12 o alimentos fortificados con dicha vitamina, para cubrir sus necesidades.

Nos hemos alejado de la tierra, ya que la tierra es la principal fuente de dicha vitamina; así, si viviésemos hace 300 años, nuestras uñas, así como todos los alimentos que tomásemos tendrían suficiente B12, sin embargo la higiene actual, así como el uso masivo de sustancias químicas en la agricultura provocan una clara disminución en nuestro ingreso de dicha vitamina.

Las vacas poseen B12 en sus músculos porque comen hierba y arrancan restos de tierra que contienen microorganismos productores de B12 (los mismos que producen la B12 de los suplementos o alimentos fortificados). Se comen a esos microorganismos que la producen y luego pasa a sus músculos e hígado. Pero la vaca no la fabricó, sino que es B12 de origen bacteriano

Las únicas fuentes veganas fiables de B12 son los alimentos enriquecidos con B12 (como ciertas leches vegetales, ciertos productos de soja y algunos cereales para desayuno) y los suplementos de B12. La vitamina B12, tanto la de los suplementos, la de los alimentos enriquecidos o la de los productos animales, procede de microorganismos.

Recientes estudios parecen sugerir que el alga nori cruda, y el alga microscópica Chlorella disponen de vitamina b12 biológicamente activa, pero estos datos aún no tienen consenso.

La mayoría de los veganos consumen suficiente B12 para evitar la anemia y el deterioro del sistema nervioso, pero muchos no obtienen la suficiente para minimizar el riesgo potencial de enfermedades cardíacas o complicaciones en el embarazo.

Para obtener el beneficio pleno de una dieta vegana, los veganos deben cumplir uno de los siguientes puntos:

1. consumir alimentos enriquecidos 2 ó 3 veces al día para obtener al menos 3 microgramos (mcg ó ug) de B12 diarios o bien
2. tomar un suplemento de B12 diario que proporcione al menos 10 microgramos o bien
3. tomar un suplemento de B12 semanal que proporcione al menos 2000 microgramos.

Las bacterias del colon humano producen unos 5 mcgr de Vit. B12 por día, pero los estudios realizados indican que no atraviesan la pared del colon. Hay personas que opinan que una dieta vegetariana, provoca un cambio en la microbiota, y que estas bacterias colonizan la mucosa oral, y la zona del íleon y que si que podrían producir b12 para consumo autónomo, pero esto no está confirmado.

Existe una recirculación enterohepática que hace que mucha de nuestra vitamina b12 se recicle.

Algunos alimentos fortificados incluyen:

- Lecha Alpro soja (ligera) (0,17 µg/100 g)

Es decir que un vaso de alpro soja (250 ml) aportarían un 39% de 1 µg, o un 14% de 3 µg (dos CDR según dos fuentes)

- Yogur de soja savia (0,45 µg/125 g)

Es decir que un yogur no aportarían un 45% de 1 µg, o un 15% de 3 µg (dos CDR según dos fuentes)

- Levadura de cerveza Red Star (5 µg/100 g)

Es decir que unos 20 g de levadura Red Star nos aportarían un 100% de 1 µg, o un 33% de 3 µg (dos CDR según dos fuentes)

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Las vitaminas forman parte muy importante y esencial, por tanto muy extensa, dentro del campo de la alimentación vegetariana. Son fundamentales para procesos muy diversos como son la digestión, reproducción, buen funcionamiento del sistema nervioso y muscular, producción de anticuerpos y crecimiento de los tejidos, entre otros. Generalmente su función consiste en facilitar la realización de acciones enzimáticas específicas dentro de los procesos metabólicos; es decir, son cofactores enzimáticos.

La mayoría de ellas están contenidas en muchos de los alimentos de origen vegetal anteriormente citados, no obstante, es de vital importancia saber que la vitamina B12 es casi exclusiva de alimentos de origen animal (hígado, cerebro, pescados grasos, yema de huevo, carnes y productos lácteos) con lo que los vegetarianos estrictos deberán tomar algún suplemento vitamínico. Algunas variedades de algas, cervezas y el miso contienen pequeñas cantidades de vitamina B12. Debido a que las cantidades necesarias son pequeñas y a que el organismo tiene reservas, el estado carencial, manifestado sobre todo en alteraciones del sistema nervioso y formación celular, puede tardar años en manifestarse.

[margaly]

- Vitamina A

Existe la vitamina A o Retinol, suministrada por alimentos de origen animal y la provitamina A o Carotenoides (que se convertirán en activas al transformarse en Retinol durante su absorción intestinal) de origen vegetal.

El retinol es también la forma principal en que el cuerpo humano almacena y emplea la vitamina A.

Se almacena en el hígado en un 90 % y puede asegurarnos las reservas durante varios meses. Después del hígado, el tejido que más almacena esta vitamina A es la Retina del ojo.

La forma más segura de tomarla es en forma de Beta-caroteno.

El secado al sol la destruye por completo. En enlatados pierde entre el 15 y el 30 % al igual que desaparece con la fritura. En climas fríos hay que ingerir más alimentos con vitamina A. Es muy estable al calor y resiste la cocción con agua.

Puesto que la vitamina A preformada se encuentra únicamente en alimentos de origen animal, los veganos consiguen toda su vitamina A de la conversión de carotenoides dietéticos, particularmente del beta-caroteno.

Las investigaciones sugieren que la absorción de beta-caroteno de los alimentos vegetales es menos eficiente de lo que se creía previamente. A pesar de ello, los estudios indican que los vegetarianos tienen mayores niveles de carotenoides séricos que los no vegetarianos.


Funciones de la vitamina A y el retinol en el organismo:

* sistema óseo: es necesaria para el crecimiento y desarrollo de huesos.
* desarrollo celular: esencial para el crecimiento, mantenimiento y reparación de las células de las mucosas, epitelios, piel, visión, uñas, cabello y esmalte de dientes.
* sistema inmune: contribuye en la prevención de enfermedades infecciosas, especialmente del aparato respiratorio creando barreras protectoras contra diferentes microorganismos. Estimula las funciones inmunes, entre ellas la respuesta de los anticuerpos y la actividad de varias células producidas por la medula ósea que interviene en la defensa del organismo como fagocitos y linfocitos. Por ello promueve la reparación de tejidos infectados y aumenta la resistencia a la infección.
* Sistema reproductivo: contribuye en la función normal de reproducción, contribuyendo a la producción de esperma como así también al ciclo normal reproductivo femenino. Debido a su rol vital en el desarrollo celular, la vitamina A ayuda a que los cambios que se producen en las células y tejidos durante el desarrollo del feto se desarrollen normalmente.
* Visión: es fundamental para la visión, ya que el Retinol contribuye a mejorar la visión nocturna, previniendo de ciertas alteraciones visuales como cataratas, glaucoma, perdida de visión, ceguera crepuscular ,también ayuda a combatir infecciones bacterianas como conjuntivitis.
* Antioxidante: previene el envejecimiento celular y la aparición de cáncer, ya que al ser un antioxidante natural elimina los radicales libres y protege al ADN de su acción mutagénica


Realmente el precursor aparece en todos los vegetales amarillos a rojos, o verdes oscuros; zanahoria, batata, calabaza, zapallo, ají, espinacas, radiccio, lechuga, brócoli, coles de Bruselas, tomate, espárrago...y no supone ningún problema para ningún vegetariano cubrir las necesidades diarias.

La cocción aumenta la absorción del beta-caroteno, así como también lo hace la adición de pequeñas cantidades de grasa en las comidas. Trocear y triturar las verduras también puede aumentar su biodisponibilidad.


- Col rizada (15376 UI/100 g)

Es decir que 33 gramos de col rizada aportarían un 100% de la CDR (5125 UI).


- Zanahoria cocida (17036 UI/100 g)

Es decir que 30 gramos de zanahoria cocida aportarían un 100% de la CDR (5125 UI).


- Hoja de parra (27520 UI/100 g)

Es decir que 18 gramos de hoja de parra aportarían un 100% de la CDR (5125 UI).


- Espinacas (9376 UI/100 g)

Es decir que 56 gramos de espinacas aportarían un 100% de la CDR (5125 UI).

[margaly]

- Ácidos grasos esenciales

Las grasas -o ácidos grasos- pueden ser saturadas o insaturadas. Las primeras son las que predominan en los alimentos de origen animal y en algunos de origen vegetal como los aceites tropicales. En cuanto a las segundas pueden ser poliinsaturadas -los omega 3 (linolénico) y omega 6 (linoleico) - o monoinsaturadas: los omega 9 (oleico: no esencial).

La mayoría de estudios muestran que los vegetarianos, y particularmente los veganos, tienen niveles inferiores de EPA y DHA que los no vegetarianos. Las nuevas Ingestas Dietéticas Recomendadas recomiendan ingestas de 1,6 y 1,1 gramos de ácido alfa-linolénico al día para hombres y mujeres respectivamente. Estas cifras designan Ingestas Adecuadas más que Cantidades Dietéticas Recomendadas (CDRs).

Estas recomendaciones asumen cierta ingesta de ácidos grasos n-3 de cadena larga y podrán no ser óptimas para vegetarianos que consumen poco, o no consumen, DHA y EPA. La comisión de expertos de la Organización Mundial de la Salud/Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación, sobre Dieta, Nutrición y Prevención de Enfermedades Crónicas recomienda ingerir del 5 al 8% de las calorías a partir de ácidos grasos n-6, y del 1 al 2% de las calorías a partir de ácidos grasos n-3. En base a una ingesta energética de 2.000 kilocalorías por día, esto sugeriría una ingesta diaria de 2.2 a 4.4 gramos de ácidos grasos n-3. Quienes no reciban una fuente preformada de EPA y DHA requieren mayores cantidades de ácidos grasos n-3. El cociente recomendado de ácidos grasos n-6 a n-3 está en el rango 2:1 a 4:1.

Se recomienda que los vegetarianos incluyan buenas fuentes de ácido alfa-linolénico en sus dietas. Esto incluiría alimentos tales como las semillas de lino o el aceite de lino. Quienes tengan mayores necesidades (por ejemplo, mujeres embarazadas o lactantes, o personas con enfermedades asociadas con un estatus deficiente de ácidos grasos esenciales) o quienes tengan riesgo de una limitada conversión (por ejemplo, personas con diabetes) se podrían beneficiar de las fuentes directas de ácidos grasos n-3 de cadena larga, tales como las microalgas ricas en DHA.

Hay que decir que no hay estudios que relacionen los niveles más bajos detectados en vegetarianos con ninguna significación clínica. Si se ha verificado que los niveles cognoscitivos aumentan con los suplementos de DHA.

Es probable que optimizando la relación omega 6 : omega 3, los niveles de síntesis de EPA y DHA fueran suficientes.

Los astrocitos y las células gliales sintetizan DHA para el tejido nervioso, y esos niveles no se detectan en los análisis séricos.

Los ácidos omega seis son muy abundantes (aceite de girasol o maíz) y no entraremos en ellos.

Algunos datos sobre los ácidos grasos omega 3:

La base de todos ellos es el Ácido Linolénico (LNA o ALA), presente de forma natural sobre todo en las semillas y aceites de lino, cáñamo, calabaza, nuez, soja y verduras de hoja verde oscuro. Estos son los ácidos que pueden obtenerse a partir de él:

-El Ácido Estearidónico (SDA). Se obtiene cuando el Ácido Linolénico (LNA o ALA) entra en contacto con la enzima Delta-6 Desaturasa en presencia de magnesio, zinc y vitaminas B2, B3, B6 y C (que se inhibe fácilmente ante un exceso de grasas "trans", saturadas, cafeína, alcohol, hidratos de carbono refinados, demasiado cobre y la edad).

-El Ácido Eicosatetraenoico (ETA). Cuando el anterior, es decir, el Ácido Estearidónico (SDA) entra en contacto con la enzima Elongasa en presencia de las vitaminas B3, B5, B6, la Biotina y la C.

-El Ácido Eicosapentaenoico (EPA). Cuando el anterior, es decir, el Ácido Eicosatetraenoico (ETA) entra en contacto con la enzima Delta-6 Desaturasa en presencia de magnesio, zinc y vitaminas B2, B3, B6 y C. Se encuentra de forma natural en ciertos tipos de algas.

-El Ácido Docosapentaenoico. Cuando el anterior, es decir, el Ácido Eicosapentaenoico (EPA), se transforma en Ácido Docosapentaenoico (DPA) al entrar en contacto con la enzima Elongasa en presencia de las vitaminas B3, B5, B6, la Biotina y la C. Otra parte del Ácido Eicosapentaenoico (EPA), puede dar lugar a la fabricación de sustancias del grupo de los eicosanoides pero distintas a las que se producen con los omega 6: las prostaglandinas PGE3 y PGEI3, los Tromboxanos TXA3 y los Leucotrienos LTB5, muy beneficiosas para la salud.

-El Ácido Docosahexaenoico (DHA). Cuando el anterior, es decir, el Ácido Docosapentaenoico (DPA), entra en contacto con la enzima Delta-6 Desaturasa en presencia de magnesio, zinc y vitaminas B2, B3, B6 y C. Este ácido graso también se encuentra de forma natural en ciertos tipos de algas.

Termino esta parte técnica adelantando que si bien todos los ácidos mencionados juegan su papel positivo hay tres que son especialmente relevantes para una buena salud celular: el Ácido Eicosapentaenoico (EPA), el Ácido Docosahexaenoico (DHA) y el Ácido Araquidónico (AA).


Como comenté, los omega seis, se encuetran también en los que contienen omega 3, de modo que lo mejor es excluir fuentes ricas de omega seis como aceites de maíz o girasol.

Hay aumentar la ingesta de omega 3, reducir la de omega 6, y controlar la ingesta de magnesio, cinc y vitaminas b2, b3, b6 y C. Además la ingesta de algas pardas (como el fucus) que incluyen fucoxantina estimulan la ruta de conversión ALA-DHA.

Recordad que para buscar en Nutrition Data, ALA (linolénico) es 18:03 (n3). No hay recomendaciones estándar para los ácidos grasos. La FDA habla de una ingesta de 200 mg al día de DHA, pero dado que no la analítica sanguínea de DHA no entra en los parámetros de rutina, es aventurado hablar de ingestas recomendadas.

Por lo tanto me voy a limitar a hablar de alimentos ricos en ALA y fuentes de DHA.

- Semilla de lino (22813 mg/100 g)

Es decir que 33 g de lino aportarían 7605 mg.

En este primer ejemplo voy a hacer una posible hipótesis de aporte de DHA (una media de los distintos datos existentes sería 10% ALA-EPA y 5% EPA-DHA, teniendo una relación omega 3:6 de 4:1, optimizando la relación a 1:1 seguramente estos datos fueran mejores, pero no hay datos publicados en consenso).

7605 mg X 10% = 760,5 mg X 5% = 38 mg de DHA

Lo bueno de la semilla de lino es que la proporción omega 6:3 es de 1:4, es decir más omega 3 que 6!!!

- Quinoa sin cocinar (260 mg/100 g)

La quinoa no aporta mucho omega 3, pero hago inciso porque según la USDA, tiene 47 mg de DHA preformado, he intentado contactar con ellos, para ver si se trata de un error, pero no he recibido respuesta.

Además del lino hay muchas fuentes de omega 3 (en menor proporción), buscad en Nutrition Data, y seleccionad las que tengan poco omega 6, por ejemplo:

- Hoja de parra (856 mg/100 g)

Apenas tiene 148 mg de omega 6, de modo que hay casi 8 veces más omega 3 que 6, esto es muy bueno!

- Semillas de chia (17552 mg/100 g)

10 gramos nos aportarían 1755,2 mg de ALA (digo 10 porque son muy caras!!!!) y tienes 3 veces más omega 3 que omega 6.

Teóricametne la chica tiene más omega 3 que el lino, pero la SDA no lo recoge de este modo.

Algunas especias secas, como el clavo y el orégano son buenas fuentes de omega 3, con unos 4150 mg/100 g, es decir que 10 gramos clavo u orégano aportan 415 mg de ALA, y tienen una proporción del doble de omega 3 que de omega 6.

Os he puesto ejemplos límite de alimentos con más omega 3 que 6, lo normal es que haya más 6 que 3, recordad que siempre debe ser inferior a 4 veces más de omega 6.

Las semillas de cañamo tienen mucho omega 3, y tiene SDA (estearidónico) que también es un omega 3 algo más elongado. De ALA tiene 6000 mg/100 g. La proporción omega 6: omega 3 es de 3:1, tiene más omega 6, pero en una buena proporción.

[margaly]

- Yodo (http://www.aepap.org/asturiana/iodo.pdf)

El yodo es necesario para el metabolismo (proceso de conversión de los alimentos en energía) normal de las células. Los seres humanos necesitan el yodo para el funcionamiento normal de la tiroides y para la producción de las hormonas tiroideas.

Algunos estudios sugieren que los veganos que no consumen sal yodada podrían estar en riesgo de deficiencia de yodo. El pan puede ser una fuente de yodo ya que algunos estabilizadores de la masa contienen yodo. Ha habido preocupación acerca de las dietas vegetarianas que incluyen alimentos tales como la soja, verduras crucíferas y boniatos, que contienen goitrógenos naturales. Sin embargo, dichos alimentos no han sido asociados con insuficiencia del tiroides en personas sanas cuya ingesta de yodo es adecuada.

La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de yodo para adultos es de 150 microgramos, cantidad que se cubre fácilmente con media cucharadita de sal yodada.

Ojo que no es lo mismo sal marina que sal yodada. La sal marina no es mejor para la salud que la sal común. Es solo más cara, porque se aprovecha la palabra marina como reclamo publicitario. La mayoría de la sal fina de mesa se obtiene del mar, aunque luego se refine. El problema es que no es más natural la sal marina que otras y el yodo que contiene el agua de mar se suele perder en el proceso de obtención de la sal (se evapora), con lo que pierde parte de sus supuestas virtudes. Por eso hay que comprar sal fina de mesa YODADA, que es sal común a la que se le añaden 60 mg de yoduro potásico por Kilo de sal. Hay que mirar bien en el envase, porque debemos comprar sal yodada con estas características (60 mg por kilo).

Las algas marinas son una buena fuente de yodo, pero cuidado con los excesos.

- Alga cochayuyo (490 mg/100g)

Es decir que 10 gramos de alga aportan 49 mg de yodo (32600 veces la CDR). Esta alga es interesante porque como hemos visto en secciones anteriores aporta una cantidad muy interesante de hierro y de calcio, pero es una de las algas más ricas en yodo.

- Alga Kombu (300 mg/100g)

Es decir que 10 gramos de alga aportan 30 mg de yodo (20000 veces la CDR).

- Alga Nori (8 mg/100g)

Es decir que 10 gramos de alga aportan 0,8 mg de yodo (530 veces la CDR).

- Alga Agar (1,4 mg/100g)

Es decir que 10 gramos de alga aportan 0,14 mg de yodo (99% de la CDR).

- Alga Wakame (22,6 mg/100g)

Es decir que 10 gramos de alga aportan 2,26 mg de yodo (1500 veces la CDR)

Un consumo excesivo de yodo esporádico (tomar cochayuyo tres veces a la semana) no supone problema, si podría suponerlo tomar grandes cantidades de forma continuada, aunque la verdad es que el exceso de yodo no parece muy común.

Por otro lado los vegetarianos consumimos muchos alimentos de los llamados bociógenos (tienen sustancias bociógenas que bloquean la captación de yodo por parte de las células tiroideas), de modo que dentro de un consumo razonable, unas cosas se compensan con otras.

Las embarazadas deben tomar un exceso de yodo (300 microgramos) pero no pueden tomar estos excesos de yodo (antes indicados), porque pueden ser perjudicailes para el feto.

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El yodo (I)

en el cuerpo humano se localiza básicamente en la glándula tiroides, donde se sintetizan las hormonas T3 (Triyodotironina) y T4 (Tetrayodotironina o tiroxina), las cuales contienen tres y cuatro átomos de yodo, respectivamente. Éstas regulan funciones metabólicas básicas.

Se absorbe en la parte alta del tubo digestivo y se elimina por orina y heces (también a través de la leche materna).

Sus requerimientos diarios están entre 100 y 500 microgramos. Las fuentes son la sal yodada, las algas y, en el caso de fuente de origen animal, el pescado y el marisco. Debido a esto, el vegetariano que consume habitualmente algas y sal marina, no presenta indicios de déficit.