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Ver la versión completa : Como empezar?



Senyor_X
14-nov-2009, 13:29
Buenas,

Me podríais hacer algunas indicaciones sobre como empezar a hacer un poco de ejercicio de forma sana y segura?

Os cuento un poco "mi historia": Tengo 27 años, llevo más de 10 sin practicar ningun deporte de forma más que muy esporádica (esos partidos de futbol una vez al año que luego tienes que coger la baja una semana entera...). Tampoco llevo una vida totalmente sedentaria, pues mi trabajo se parece a una sesión de pesas (levantando y moviendo pesos de entre 20 y 50 kg) y ando cerca de una hora diaria partida en dos, paseando con mi nene...

El caso es que quisiera ponerme algo más en forma, coger un poco de fondo, mejorar la resistencia y quemar algo del michelin que aun luzco. He pensado ponerme a correr o parecido, ya que así aeróbico es lo que veo más viable, pero no tengo ni idea de distancias para empezar ni nada, me echais un cable?

Claro, otra cosita seria si me podeis recomendar tambien como enfocar las comidas hacia estos propósitos, aunque creo que ya como bastante variado y suficientemente energetico, pero si hay ideas o más que nada como distribuir las comidas y sesiones de entreno.

:gracias:

sujal
14-nov-2009, 13:40
Yo te recomiendo empezar con la bicicleta. Es lo que hice yo. Correr es más agresivo para las articulaciones y es mejor empezar poco a poco. Con el ciclismo fortaleces las rodillas y las piernas en general a la par que vas recuperando fondo. Luego puedes empezar a correr distancias cortas de hasta 5 kms.

Senyor_X
14-nov-2009, 13:44
Interesante, tambien lo habia pensado, que distancias y cada cuanto recomendarias para empezar?

sujal
14-nov-2009, 13:51
Pues, deberías ir midiéndote tú mismo. Intenta salir tres o cuatro días a la semana con una distancia de hasta 10 kms para empezar y vas subiendo un poco cada vez. Yo aproveché la distancia de casa al trabajo; unos 6 kms de ida y otros tantos de vuelta. Con el tiempo fí aumentando la vuelta dándo rodeos hasta que ya me ví haciendo rutas de 40-50 kms y hasta hoy superando los 100 en bici de carretera.

Senyor_X
14-nov-2009, 14:33
bien gracias, iré provando!

filippi
14-nov-2009, 15:13
Senyor X:
La bicicleta es buena para empezar, tiene la ventaja de no tener impacto y de que es menos exigente con el organismo, pero si tu intención es correr, la bici no hará milagros ya que a pesar de que los músculos principales en ambos ejercicios son los mismos, durante el trote/carrera, el centro de gravedad varía, hay que aprender a respirar de manera diferente y aprender a cómo correr, no es simplemente poner un pie delante de otro ni dar zancadas a lo bestia
Para empezar te diría que empezaras entrenando 3 o 4 veces por semana con 1 día de descanso entre sesiones. El tiempo-distancia lo tendrás que ir regulando, pero verás que en tan solo 2 semanas de empezar si haces todo como es debido, aprenderás a manejar la respiración, el ritmo de los piés y verás cómo puedes aumentar la distancia entrenando el mismo tiempo
Para empezar yo haría 15 cuadras de ida y 15 de vuelta (3 km en total) las primeras 3 cuadras trote lento para entrar en calor, las siguientes 10 cuadras al 60%, 2 cuadras al 80%, 10 cuadras al 50% y las últimas 3 cuadras lento para ya ir bajando el ritmo cardíaco y prepararse para elongar.

Una vez que tengas la base aeróbica y la técnica, ya podrás empezar a hacer tus propios entrenamientos, mezclando días de resistencia, días de velocidad, sesiones de HIIT, todo para cambiar el entrenamiento y no verse obligado a caer en la rutina. Tambén es lindo hacer trote fuerte y al terminar agarrar la bicicleta para dar el último touch de gasto calórico (HIIT en bicicleta) y al final ablandar las articulaciones

Sobre la comida: existe la teoría tradicional que dice que antes del entrenamiento hay que consumir hidratos de bajo IG (avena) media hora antes del entrenamiento y tan pronto como se termina consumir hidratos de alto IG y proteínas en proporción 4:1
Yo en verdad desde que sigo la dieta cruda 80/10/10 me va mejor que con la dieta tradicional, básicamente comer fruta antes de entrenar y al finalizar normalmente no como, sino que recién como previo a la próxima serie de ejercicios

Senyor_X
14-nov-2009, 15:49
Gracias filippi, el caso es que no tengo un objetivo deportivo en si mismo, solo quiero ponerme en forma, lo mismo me da correr que bicicleta. Habia pensado correr porqué tambien podria hacerlo con mi perro, pero realmente si que me faltaria fortalecer un poco la musculatura.

Respecto al respirar, tengo ya conocimientos sobre el tema, no me cuesta ajustar la respiracion a lo que esté haciendo en este momento, gracias por la indicación de todos modos.

Snickers
14-nov-2009, 16:17
Gracias filippi, el caso es que no tengo un objetivo deportivo en si mismo, solo quiero ponerme en forma, lo mismo me da correr que bicicleta. Habia pensado correr porqué tambien podria hacerlo con mi perro, pero realmente si que me faltaria fortalecer un poco la musculatura.

Respecto al respirar, tengo ya conocimientos sobre el tema, no me cuesta ajustar la respiracion a lo que esté haciendo en este momento, gracias por la indicación de todos modos.

algo muy sencillo es subir escaleras

runner
14-nov-2009, 16:40
depende si quieres entrenar en un gimnasio o con aire libre. en un gimnacio recomenda eliptica. caminar tambien esuna buena manera para mejorar tu condicion.

lo importante es seguir. no es unabuena idea una cambia radical, mejor esincrementar poco a poco.

Senyor_X
14-nov-2009, 17:05
algo muy sencillo es subir escaleras

Esto lo tengo complicado, jeje, vivo en un bajo y trabajo tambien en sitios sin escaleras...


depende si quieres entrenar en un gimnasio o con aire libre. en un gimnacio recomenda eliptica. caminar tambien esuna buena manera para mejorar tu condicion.

lo importante es seguir. no es unabuena idea una cambia radical, mejor esincrementar poco a poco.

El gimnasio es inviable economicamente, por tiempo y por que es un sitio que no me va nada de nada, me gusta respirar al aire libre, y teniendo los kilometros de playa y paseo que tenemos por aquí, es tonteria desaprovecharlos...

Muchas gracias a todos, de momento provaré con la bici, poquito a poco e ir incrementando, para coger fuerza en las piernas, luego ya si eso, intentaré correr o hacer marcha o aumentar con la bicicleta.

Si se tercia, ya iré contando.

Gonza
14-nov-2009, 20:04
Después de tanto tiempo que llevas sin hacer deporte yo también pienso que es mejor empezar con la bici. Aunque se puede convertir en un deporte durísimo (que se lo pregunten a los del Tour de Francia) tiene la ventaja de que puedes empezar suave. Mientras que la carrera a pie, ya un simple trote castiga bastante las articulaciones como bien a dicho sujal. Las distancias que ha dicho sujal también me parecen ok para empezar (una media horita o así las primeras veces). Tienes que notar que te cansas (no vale un paseo) pero sin pasarse!! jeje

Además (esto ya es opinión personal) ir en bici es más divertido (especialmente la bici de montaña si te gusta la naturaleza) que correr, sobre todo cuando empiezas. Empezar a correr estando en baja forma física puede ser desmoralizante.

Ya verás que rápido se progresa con la bici, para mi el deporte quemagrasas por excelencia.

Crisha
14-nov-2009, 20:39
aunque ya te han hablado los deportistas y no puedo añadir nada mucho mejor, te recomendaría, además de la bici, algo de natación, ya que la respiración es muy diferente y te ampliará aún más las posibilidades. ASí, si en un futuro, te decides a empezar a salir a correr, el tema respiración lo tendrás más dominado.
Además, la natación tiene la ventaja de que relaja mucho, en apariencia es menos cansado (sólo en apariencia), a mí, es de los pocos deportes que, a pesar de darte la paliza, te permite seguir viviendo luego :D y, si te da pereza salir con mal tiempo con la bici, la piscina climatizada te ahorra ese "disgusto" ;)
Además, ganas forma en el tren superior que, con la bici, está limitado (aunque se gana) y si pasas horas en la ofi sentado o cogiendo (probablmente malcogiendo) pesos grandes, te ayuda a colocar la espalda...

Senyor_X
14-nov-2009, 22:34
Gracias crisha por la recomendación...

Lo de la natación lo dejo por imposible, nunca he soportado el cloro (por no hablar de otras sustancias en solución en las piscinas publicas) me irrita la mucosa nasal sobremanera, y cuando hace buen tiempo para meterse en el mar, llega la invasión y me estoy dos meses sin pisar la playa... Antisocial que es uno...

Cuando sea rico para montarme una piscina climatizada en casa y sin cloro, consideraré la opción de ponerme a nadar...:bledu:

El tema de los pesos, por mi bien, he aprendido a cogerlos en la postura correcta, es una cosa que tambien nos han insistido bastante en prevención de riesgos laborales.

Gracias de todos modos.

Rob33
16-nov-2009, 14:26
Yo te recomendaría kickboxing o muay thai. En pocos meses te verás echo una bestia.

magaluna
16-nov-2009, 14:41
Bueno, yo te recomiendo que salgas a correr, supuestamente tienes que correr 20 minutos para empezar a quemar calorías significativamente... ahora que estás empezando no te metas muchas palizas, sal a correr 10 minutillos durante una semana luego 15 y luego vas subiendo también en velocidad. Cuando más o menos veas que no te cuesta tanto haz variación de velocidades, es decir empieza flojito, sube, baja de nuevo... es bueno para ayudar al riego sanguíneo.

Después de correr haz unas cuantas series de abdominales, flexiones... nunca sin forzarte porque puedes dañarte, y recuerda que tienes que tener una continuidad.

Harlock
18-nov-2009, 00:40
Holas,

Cuanto tenía esa edad pesaba 72 kgs y estaba bastante cascado. No había hecho más deporte que unos años de karate de joven y las horrorosas, inútiles e humillantes clases de gimnasia del cole, acababa de salir de la uni (uno de los peores lugares del universo para alimentarse) y me estaba independizando (entre otras cosas para librarme de la cocina grasienta de mamá y sus traumas alimentarios de la postguerra). Toda la vida había sido gordo, no el más gordo de la clase pero si que lucía unos buenos michelines y creía que sería así para siempre, hasta que decidí cambiar el chip.

10 años después, ahora mismo peso 58 kgs pero con mucha mayor proporción de músculo y en general me siento muchísimo mejor (uno de los motivos por los que no quisiera volver atrás en el tiempo), incluso puedo correr / nadar / escalar etc. al lado de esas máquinas humanas que le han dado al deporte desde la cuna sin quedar demasiado mal. Y eso que tengo un trabajo de los de estar sentado todo el día.

En fin, todo este rollo semi-autobiográfico viene para demostrar que tengo algo de experiencia propia en el tema (aunque soy consciente que nadie escarmienta en cabeza ajena, pero esa es otra historia)

El consejo: para los objetivos que persigues, en mi propia experiencia, es muchísimo más importante el control de la alimentación que el deporte. No voy a aconsejar que no hagas deporte, por supuesto, pero para lo que pretendes, en mi opinión, la alimentación influye en un 80%, el deporte en un 10% y el descanso en otro 10% (y si cuando te libres de la grasa quisieras coger músculo, entonces la proporción sería de 40%-20%-20%)

Además, en el tema del control de la alimentación, los vegetarianos tenemos una ventaja sobre el resto de la población: estamos acostumbrados a "no hacer excepciones" (la mayoría tiene ideas erróneas sobre "hacer dieta" y luego vienen con lo de "un día es un día"). Y esta ventaja es la que hay que explotar.

Sobre el control de la alimentación, reconozco que el "método Harlock" puede parecer chocante. Consiste simplemente en desvincular el acto de comer de sus connotaciones emocionales para alimentarse racionalmente. Todos sabemos más o menos comer correctamente (desayunar fuerte, cenar ligero, las 5 raciones de frutas y verduras, la preferencia por los alimentos poco elaborados, integrales, etc.), se trata sólo de aplicar estas ideas estrictamente, siempre y sin excepciones. En el acto de comer, no se ha de pensar en el placer inmediato y efímero de la deglución, sino que se ha de pensar en el placer postergado de que no se nos va a clavar en los michelines, o en la facilidad con la que va a ser expulsado (especialmente importante para los que ttenemos un trabajo de estar sentados).

El objetivo es conseguir la proporción correcta de hidratos de carbono, proteínas y grasas tomando siempre las decisiones alimentarias que sabemos que son mejores. Para ello puede ser necesario usar software nutricional, pero en general basta con aplicar lo que sabemos que está bien. Algunos llamarán a esto "ortorexia", pero ni caso.

Con este sistema perdí unos 10 kgs en 2007, casi sin hacer deporte por falta de tiempo, y encima dejando de fumar, así que por lo menos a mi me funciona.

Volviendo al tema del deporte: es importante el ejercicio anaeróbico, ya que acelera el metabolismo y una mayor masa muscular necesita mayor cantidad de energía para mantenerse. Además, psicológicamente, por lo menos a mi, me sirve para tomar "conciencia corporal", ya que machaco cada músculo. Si no puedes / quieres ir a un gym, en el Decathlon hay pesas y mancuernas muy bien de precio con las que se pueden realizar muchos ejercicios.

Para el ejercico aeróbico, aconsejaría tomar L-Carnitina (tranqui que las pastillas no salen de la carne) ya que los vegetas acostumbramos a tener poca y es bastante útil para quemar grasa en el ejercicio (no quema la grasa si no te mueves). El ejercicio concreto, pues el que más te guste. Yo era de los que se machacaban en las elípticas, máquinas de steps y de remo y de spinning, pero me aburría soberanamente y ahora pruebo cosas más divertidas y al aire libre y al gym sólo voy para los anaeróbicos. En todo caso, si te gusta caminar, prueba el trekking con bastones o marcha nórdica, que así se ejercita la parte superior del cuerpo. Además, está bastante estudiado que un podómetro ayuda a fijar metas y tiene efectos muy beneficiosos.

Hasta luego,

Senyor_X
18-nov-2009, 12:48
Interesante tu biografia Harlock. De hecho es muy parecida a la mía, solo que estaba más gordo aun (llegando a rozar la obesidad mórbida). Desde el tope hasta hoy, he perdido cerca de 35 kg. Mi "truco"? Una cura de sirope de savia y lo que dices de controlar la alimentación. La primera cura de sirope la hice como transición al dejar de comer carne.

Ahora mismo, soy consciente que quizá he llevado un poco de descontrol comiendo, aunque mantengo unas bases correctas, la carne es débil (la mía :D) y ya veis que me tira bastante cocinar...

El tema es que entre el currar y los paseos con Mac parado no estoy, lo que "necesito" es hacer algun tipo de ejercicio sistematico y aerobico, para mantener una rutina física ya que el curro y el paseo son muy variables de intensidad.

Gracias!

HDSVegan
18-nov-2009, 23:22
Facil.

Empeza a moverte! poco a poco empeza a caminar,media hora,una hora,hora y media todos los santos dias,despues te recomendaria bici y trotar y despuesssss seria muy bueno empezar a macharse,pero bueno si no quieres eso,con que vayas variando caminata,bici y trotar entre semana esta muy bien.Pero si queres un ejercicio fijo que te trabaje todo y que te divierta al mismo tiempo es tae bo!! ahi mezclas todo,estas haciendo cardio,das punietadas,das patas,no paras de saltar,respirar,quemas mas calorias que otros ejercicios pero si lo que te importan son las calorias de quemar en tales ejercicio, calculalos aqui http://www.muscularmente.com/calculos/caloriasactividad.html

Mucha suerte!! y te perdono lo del polvo jaja

Senyor_X
18-nov-2009, 23:29
Facil.

Mucha suerte!! y te perdono lo del polvo jaja

Gracias por los consejos, pero creo que me he perdido algo...

HDSVegan
18-nov-2009, 23:41
Tu gran aporte con tu comentario en el tema Tao Ki Food jajaja.

Senyor_X
18-nov-2009, 23:47
Jajajajajajajaja es verdad, ya no me acordaba...

Rob33
19-nov-2009, 09:16
Yo no fui gordo hasta que llegué a la universidad. Como dice Harlock, es el peor sitio para comer. Llegué a engordar hasta 20 kilos en pocos años. Pero descubrí el maravilloso mundo del muay thai y bajé todo en 8 meses. Me quedé con la barriga plana. El mes que viene vuelvo al ring (Ahora que por fin he encontrado guantes veganos).

Crisha
19-nov-2009, 09:19
Yo no fui gordo hasta que llegué a la universidad. Como dice Harlock, es el peor sitio para comer. Llegué a engordar hasta 20 kilos en pocos años. Pero descubrí el maravilloso mundo del muay thai y bajé todo en 8 meses. Me quedé con la barriga plana. El mes que viene vuelvo al ring (Ahora que por fin he encontrado guantes veganos).

Perdón por el off topic... ¿te ha costado encontrar guantes veganos? los que yo usaba para kyoku (de boxeo, de 8 oz) son veganos y las guanteletas para el saco también... si lo llego a saber que te estaba costando encontrarlos, te hubiera dicho dónde había (eso sí, son ligeramente de peor calidad que los de piel).

yo tuve mucha suerte y estuve, desde que nos pusieron microondas en la facultad, llevándome comida de mi madre, el plato que me correspondía de lo que ellos hubieran comido el día anterior... la verdad es que fue una suerte, proque yo no engordaba pero el estómago se me estaba haciendo puré.

Rob33
19-nov-2009, 09:41
Pues los encontré en una tienda en frente del palacio de deportes. Son de una marca super rancia, y seguro que me durarán un mes , pero al menos son baratos.

Crisha
19-nov-2009, 10:00
Pues los encontré en una tienda en frente del palacio de deportes. Son de una marca super rancia, y seguro que me durarán un mes , pero al menos son baratos.

jajaja... los míos los compré en el decathlon y las guanteletas en una tienda de deportes. No son una maravilla pero aguantan más de un mes de entreno... ;)

Senyor_X
19-nov-2009, 11:34
La universidad tambien fué la epoca donde peor he comido de mi vida, primero en la residencia, fritos y mas fritos, carne y mas carne (menos los viernes de cuaresma, manda webos). Luego al ir al piso, pasta y más pasta y en mi primera tentativa de vegeta gané 10 kilos y se me dispararon los trigliceridos, ahí llegué a la conclusion que alimentarse de trigo y lacteos, bueno bueno, no podia ser...